Bonjour,
Je me présente, j'ai 23 ans , je mesure 1m86 et pèse 78 kg, je pratique la musculation depuis plusieurs année. Dans un premier temps, c'était dans le cadre de l'athlétisme que j'ai pratiqué pendant 10 ans. Puis suite à une blessure à la hanche j'ai arrêté et j'ai uniquement continué la musculation, mais après une arrêt de plusieurs année j'ai du mal a retrouver ma masse musculaire.
Je souhaite entreprendre une prise de masse musculaire "naturelle"pendant 2-3 mois afin de prendre 5-6 kilos. J'entends naturelle par le fait que je voudrais me contenter uniquement d'aliments et non de compléments alimentaires du type weight gainers, whey ou autres protéines en poudre, de comprimés d'acides aminés, de créatine ou autres.
Je suis entrain de mettre au point mon programme alimentaire et j'aurai besoin de vos avis :
Petit déjeuner 9h
flocons d'avoine 80gr
lait 400 Ml
2 Kiwi
2 œufs brouillés avec 1 jaune
fromage blanc 0% 100gr
1 jus d'orange
café
Déjeuner 12h-12h30
poulet 120 gr
pâtes complète cuites 100gr
Haricot sec 200 gr
1 banane
fromage blanc 0% 100gr
Avant l'entrainement 30 min avant 14h30 (je m'entraine à 15h donc la collation de l'aprés midi est difficile à caser)
lait de soja 1 verre
1 boite de thon 100gr
Pendant l'entrainement
4 morceau de sucre dans 1,5l d'eau
Juste après l'entrainement sur le chemin du retour
amandes 60gr
Collation de 17h30-18h
2 tranches de pain complet
poulet 120gr
1 banane
Diner
1 boite de thon
pâtes complètes 200gr
1 yogourt
Avant de me coucher
fromage blanc 0% 100gr
Voila donc le programme alimentaire que je souhaite associer à 4 séances de musculation par semaines (comme je le fais déjà, a savoir lundi et jeudi pour le haut du corps, mardi et vendredi pour le bas du corps et mercredi et week end pour le repos). Lors de ces séances je vais me focaliser sur des séries plus courtes et plus lourdes.
Merci d'avance de me donner vos avis et surtout vos remarques ou encore les correction que vous apporteriez à cela.
besoin d'avis programme alimentaire prise de masse
Modérateur : moderation
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krismatik
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- Enregistré le : 10 févr. 2011, 21:42
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Bastoun34
- Messages : 4393
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Ben c'est pas mal, on voit que tu connais déjà quand même un peu ton sujet, par rapport à d'autres "plans alimentaires" qu'on voit ici.
T'as fait un bilan calorique pour voir combien ça faisait? A vue de nez, ça a l'air correct pour une prise de masse (même si ça fait beaucoup de protéines je trouve entre le poulet, le thon, le FB, le soja...)
Si je devais faire quelques remarques (en attendant celles des "pro"), je dirais:
- pas assez de légumes: pâtes & haricots sec le midi, pâtes le soir... T'as que des féculents
- une petite cuillère d'huile d'olive/colza sur les légumes que tu vas rajouter
- trop de thon: c'est une bonne source de protéines, mais aussi de métaux lourds. 2 boites de thon/jour c'est beaucoup trop: trouve une autre source (poulet, dinde, tofu...)
- la collation 30 min avant l'entraînement, je suis pas sûr: thon et lait de soja sont pas des sources de protéines particulièrement rapides. A mon avis, tu peux la shunter, vu que ton déjeuner est pas si loin. Rajoute plutôt des sources de protéines rapides après l'entraînement (typiquement blanc d'oeuf).
T'as fait un bilan calorique pour voir combien ça faisait? A vue de nez, ça a l'air correct pour une prise de masse (même si ça fait beaucoup de protéines je trouve entre le poulet, le thon, le FB, le soja...)
Si je devais faire quelques remarques (en attendant celles des "pro"), je dirais:
- pas assez de légumes: pâtes & haricots sec le midi, pâtes le soir... T'as que des féculents
- une petite cuillère d'huile d'olive/colza sur les légumes que tu vas rajouter
- trop de thon: c'est une bonne source de protéines, mais aussi de métaux lourds. 2 boites de thon/jour c'est beaucoup trop: trouve une autre source (poulet, dinde, tofu...)
- la collation 30 min avant l'entraînement, je suis pas sûr: thon et lait de soja sont pas des sources de protéines particulièrement rapides. A mon avis, tu peux la shunter, vu que ton déjeuner est pas si loin. Rajoute plutôt des sources de protéines rapides après l'entraînement (typiquement blanc d'oeuf).
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krismatik
- Messages : 3
- Enregistré le : 10 févr. 2011, 21:42
Salut!
Deja merci pour ta réponse, alors j'ai changé mon plan alimentaire en suivant les conseils d'un modos sur un autre forum de musculation (all-musculation), d'un bodybuilder et les tiens.
voila donc ce que cela donne :
Petit déjeuners 9h
1 verre de jus d'orange
80 gr de flocons d'avoine
200ml de lait
150 gr de FB 0%
1 banane
10 gr de sucre
Déjeuners 12h-12h30
Crudités (salade, tomate, maïs, concombre,...)
poulet 120 gr
pates complète cuites 100gr
Haricot sec 100 gr
1 banane
fromage blanc 0% 100gr
Avant l'entrainement
1 boite de thon
Pendant l'entrainement
4 morceaux de sucre dans 1.5l d'eau
Juste après l'entrainement sur le retour
60 gr d'amandes + 2 blancs d'œufs cuits
Repas 1h après l'entrainement (17h30-18h)
120 gr de poulet
pates complètes 200gr ou riz
100- 150 gr de légumes (haricot verre, choux, courgette,...)
1 yogourt
1 pomme
1cs d'huile d'olive
Diner
1 boite de thon
2 tranches de pain complet
1 banane
Avant de me coucher
100 gr de fromage blanc
Voila, par contre je ne vois pas par quoi remplacer la boite de thon d'avant l'entrainement
Merci d'avance de vos nouveaux avis
Deja merci pour ta réponse, alors j'ai changé mon plan alimentaire en suivant les conseils d'un modos sur un autre forum de musculation (all-musculation), d'un bodybuilder et les tiens.
voila donc ce que cela donne :
Petit déjeuners 9h
1 verre de jus d'orange
80 gr de flocons d'avoine
200ml de lait
150 gr de FB 0%
1 banane
10 gr de sucre
Déjeuners 12h-12h30
Crudités (salade, tomate, maïs, concombre,...)
poulet 120 gr
pates complète cuites 100gr
Haricot sec 100 gr
1 banane
fromage blanc 0% 100gr
Avant l'entrainement
1 boite de thon
Pendant l'entrainement
4 morceaux de sucre dans 1.5l d'eau
Juste après l'entrainement sur le retour
60 gr d'amandes + 2 blancs d'œufs cuits
Repas 1h après l'entrainement (17h30-18h)
120 gr de poulet
pates complètes 200gr ou riz
100- 150 gr de légumes (haricot verre, choux, courgette,...)
1 yogourt
1 pomme
1cs d'huile d'olive
Diner
1 boite de thon
2 tranches de pain complet
1 banane
Avant de me coucher
100 gr de fromage blanc
Voila, par contre je ne vois pas par quoi remplacer la boite de thon d'avant l'entrainement
Merci d'avance de vos nouveaux avis
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krismatik
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- Enregistré le : 10 févr. 2011, 21:42