[Prise de Masse "propre"] pour un noob

[D3agl3]

Bonjour a tous et a toutes je suis nouveau aussi bien dans le monde de la musculation que sur ce forum donc ne soyer pas trop sévère

Voila j'ai 17 ans, en juin dernier je pesais encore 98 kg pour 1m76 avec une bf >20.
Puis j'ai descider de faire attention a mon corps, de perdre du poids pour me plaire a moi avants tous et de devenir un "vrai sportif".
J'ai assez foirer mon régime au début: je devais tourner a 1500kcal par jour puis j'ai sus remonter a 1800/2000.
Résultat:je fait actuellement 1m78 pour 71kg encore assez gras, je pratique la methode lafay depuis 3 mois dont je suis un droguer de celle ci (actuellement mode 9 niveau2) et je cours 50mn a une vitesse moyenne de 8km/h le samedi.

Même si il me reste beaucoup de graisse je ne souhaite pas descendre a 60 kg et être une brindille donc c'est pour cela que j'ai décidez de stopper mon poids ici et essayer de prendre du poids avec "uniquement" du muscle et minimiser la prise de graisse même si je dois prendre que 4kilos par ans sa mirait totalement.

Voici le plan alimentaire dont j'ai penser:
http://s2.noel shack.com/upload/4580331411051_pa.jpg
(enlever l'espace entre "noel" et "shack"
est il adapter?

Merci d'avance ^^

[ufc-wwe38]

Personne?j'aimerai bien commencer assez tôt ^^

[ben.fr]

L'image sur ton lien n'est pas bien visible.
Je ne suis pas un grand expert dans le domaine mais voici les quelques tuyaux que je pourrais donner sur le sujet.
Depuis plusieurs mois, j'ai beaucoup lu le livre "Alimentation musclée" de S. Kleiner - M. Greenwood -Robison : ce livre est vraiment très bien.
Par contre, je conçois diffcilement de prendre en masse et de gagner uniquement du muscle. En prise de masse, même en faisant attention, on prend un peu de gras : au pire, tu pourras toujours de remettre à sécher au printemps.
Je te conseillerais de te faire un programme alimentaire de prise de masse, en limitant au maximum les graisses et les sucres rapide.
Voici les 3 régimes selon le livre :

Données en unité/kg/jr ou en % de l'apport calorique - Lipides : 16 à 20 %
P G Calories
Régime de maintien 1,2 à 1,3 8 44
Régime de prise de masse 1,4 à 1,8 9 52 à 60
Régime d’affutage 1,8 65% 33 à 38


Ce qui donne pour ton poids actuels (j'ai fait une application excel) :

P (g) G (g) L (g) Cal
Régime de maintien 85 568 56,8 3124
Régime de prise de masse 114 639 76 3692
Régime d'affutage 128 438 48 2698

[ufc-wwe38]

e te remercie de ta reponse:
"L'image sur ton lien n'est pas bien visible. "
A bon pourtant j'arrive a la voir bizarre

"En prise de masse, même en faisant attention, on prend un peu de gras : au pire, tu pourras toujours de remettre à sécher au printemps."
oui je sais que je pendrais forcement du gras mais j'aimerais prendre un minimum possible.

"Je te conseillerais de te faire un programme alimentaire de prise de masse, en limitant au maximum les graisses et les sucres rapide."
exactement cela que je veut faire

Je pense qu'en voyant mon plan sa serais plus simple:
http://www.dropmocks.com/mG3OZ
http://hapshack.com/images/paxpx.jpg
(possibilité de zoomer en cliquant dessus)
est ce que cela est mieux?

Au pire je l'écrirais dite le moi ^^

Merci d'avance

[ben.fr]

C'est bon, j'ai réussi à voir ton tableau.
J'ai pas encore une connaissance suffisante dans tout ça... je me documente beaucoup et je surfe aussi pas mal.
Mais voici mon avis
Avec 2361 kcal, tu es bien loin d'un régime de maintien ou de prise de masse (pour ton poids) - voir mon 1er message. Il te faudrait au moins 3124 kcal en régime de maintient.
Pour un régime de prise de masse, je te conseille :
3692 kcal P=128 g G=639 g 69 g soit 14% - 69% 17% (en apport calorique).
Il te faudrait, si c'est pas prévu, une collation le matin, entre le petit-déj et le déj, enfin, ça dépend de tes horaires de repas.
Bon courage !

[ufc-wwe38]

Je te remercie de ta réponse:

"Avec 2361 kcal, tu es bien loin d'un régime de maintien ou de prise de masse (pour ton poids) - voir mon 1er message. Il te faudrait au moins 3124 kcal en régime de maintient."
tu est sur sa me parait énormes tous de même surtout quand tu dit "G=639 g" je pense que c'est les glucide sa me parait énorme on ma toujours dit de e pas dépasser les 2a 4 fois son pdc pour ce qui est des glucides sa me parait énorme nan?

[ben.fr]

Oui, c'est vrai que cela paraît énorme. Le livre sur lequel je m'appuie "Alimentation Musclée" de S. Kleiner - M. Greenwood-Robinson privilégie énormément les glucides.
Tu peux p'tre en réduire un peu la part de glucide et augmenter la part de protéines.
Consulte également la page :
https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm
du site, tu verras dans l'exemple, la part glucidique est de 20 %...

Pour les glucides, privilégie les sucres complexes et évite les sucres simples qui se transforme en graisse...

Sinon, c'est bien si tu "cours 50mn a une vitesse moyenne de 8km/h le samedi", essaye peut-être de d'augmenter ta vitesse ou la durée.

Bon courage

[D3agl3]

Je te remercie de ta réponse:
(c'est bien moi qui ufc-wwe38 mon frère était rester connecter....)
Désolé du retard tardive de ma réponse mais je suis très pris par le lycée ces temps si.....


Alors j'ai lu le lien et effectivement c'est bien 60% pour les glucides o0 je pense que je vais un peu augmenter au fil du temps si je prends pas de poids et sa devrait aller comme cela ^^

"Sinon, c'est bien si tu "cours 50mn a une vitesse moyenne de 8km/h le samedi", essaye peut-être de d'augmenter ta vitesse ou la durée. "

C'est ce que je fait avec mes parents on fait un parcours de 7km en 48 mn actuellement(étant partit au début en 55/60mn) en essayant chaque samedi de baisser ce temps et lorsque je serais capable mon père m'enmenera faire celui de 16km

"Pour les glucides, privilégie les sucres complexes et évite les sucres simples qui se transforme en graisse..."

Aurait tu une "liste" de ces sucres complexes/simple?

aussi non mon plan est il bien équilibrer?

Merci d'Avance.

[ben.fr]

Je pense que tu devrais passer pas mal de temps à lire le site, tu as beaucoup d'informations concernant tout ça ! et tu pourras adapter ton plan en conséquence.

Pour la courses, c'est bien d'augmenter le rythme mais tu devrais augmenter aussi la distance. Lorsqu'on courre, il est nécessaire de courir au minimum 20 minutes et après, c'est là où sont vraiment dégradés les sucres et les graisses.

Bon courage !

[D3agl3]

Je te remercie de ta réponse:

"Pour la courses, c'est bien d'augmenter le rythme mais tu devrais augmenter aussi la distance."

C'est ce que je vais faire je vais passer de 6 a 12km puis de 12 a 15 pis si j'y arrive 15 a 20km.

"Je pense que tu devrais passer pas mal de temps à lire le site, tu as beaucoup d'informations concernant tout ça ! et tu pourras adapter ton plan en conséquence."

J'ai pas mal lu les rubriques de ce site(entre autre).

""liste" de ces sucres complexes/simple"
j'ai finalement trouver même si il y en a très peu:
http://www.all-musculation.com/nutritio ... mique.html