Damien 1m87 75kg Prise de masse

[Damien75]

Bonjour,

Après une première période d'initiation l'année dernière, (Fonte althère + pdc à la maison + diet en conséquence ), je reprends cette année de façon beaucoup plus sérieuse, mon emploi du temps me le permettant enfin.

Je travaille en :

Split 4 jours + 2 jours de Cardio ( 45 min running ) + 1 jour repos complet

J'ai repris depuis un mois et retrouve assez vite de bonnes sensations et des résultats esthétiques.

Je me penche aujourd'hui sur l'élaboration d'un vrai carnet de nutrition,
Avant je faisais au jugé sans vraiment faire attention aux quantités juste en appliquant les quelques grands principes que j'avais pu trouver sur le site & forum.

1m87 75 kg, je suis un classique ecto donc plutôt en mode prise de masse mais modérément en essayant de vraiment limiter la prise de gras quitte à ralentir un peu mon évolution.

Ci-dessous mon alimentation actuel :


( La collation de whey est en fait en post training( 19h30 ) et non pas au gouter )

J'ai bien conscience qu'il y a des choses à redire.
Je viens de me rendre compte de plusieurs problèmes en faisant ce plan, mais j'ai voulu rester honnête pour avoir vos avis avant de modifier tout ça !

Besoins journaliers : 2950

Je pense déjà à un ajout de glucides pour augmenter mon total (sachant que prot déja 201 = 2,68g/kg et lipide ça va je pense), mais comment ?

Je viens de m'intéresser plus particulièrement à l'IG dont je n'avais pas connaissance, vos avis par rapport à ce point sont aussi bienvenus !

Merci,
Damien

[ben.fr]

Pour 75 kg, en prise de masse, te faudrait
kcal P G L % P % G % L
3900 120 675 80 12% 69% 18%
selon le livre "Alimentation musclée", je teste là...
Là, tu n'as pas assez de calories et surtout pas assez de glucides pour te dépenser... Tu serais plutôt en régime de sèche au niveau du nombre de calories. Toi même tu le reconnais pusique tu as un total de 2645 pour un besoin de 2950...
Au niveau des collations, je suis passé au riz-au-lait principalement les jours d'netrainement. A mon avis, c'est plus efficace qu'une simple pomme.Il faudrait aussi que tu manges plus au déjeuner et au diner (au moins 200 cal par repas en plus, je pense).

[ShoGunRua]

mouais riz au lait...du gras pour rien !

l'ideal en collation reste caseine + avoine , ou pain complet + dinde.

ps : le midi passe de 125 a 150gr de pate ou riz complet voir meme 180gr si tu vois que tu ne prend toujours pas. mais commence progressivement !
le soir ajoute 100gr de legume. pense au pain complet en collation pour l'IG.

[philou007]

a quel heure est ta séance ?

[ben.fr]

Concernant le riz au lait, il n'y a pas tant de gras que ça. Pour le riz-au-lait vendu dans le commerce, on est à 140 kcal - P=3,5 g - G=25g et L=3g soit 10%-71%-19% : on est sous 20 % de part calorique pour les lipides.
Après, en le faisant soit-même avec du lait écrémé et de l'aspartame, on peut passer à 106 kcal - P=4,2 g - G=22,2g (avec quasiment rien en sucre) L=0,3 g soit 16%-83%-2%.

Pour le reste, je suis d'accord.