Squat : fatigué mais sans forcer

delacouleur · Message par **delacouleur** » 22 oct. 2010, 08:40

Bonjour,

J'ai une question au sujet du squat, mais avant tout petit historique.

Premier essais depuis longtemps (8 mois) en 3x15x50 qui passe sans problème (enfin j'me comprends)

je prenais plus lourd à l'époque mais je ne me souvenais pas de l'effet hyper fatiguant du bousin.

D'où ma question :

c'est normal de ne pas sentir ses muscles forcer pendant le squat (et même après) mais d'être complètement crevé et à bout de souffle juste après une série ?
J'ai l'impression qu'il n'y a aucun muscle qui force, je n'ai que le coeur qui s'emballe...
Autre info, à la presse à cuisses, j'en suis à 5x5x140 (d'où une bien étrange contradiction au niveau des perf...

Un éclaircissement à ce sujet ?

yam57 · Message par **yam57** » 22 oct. 2010, 09:28

peut être une exécution trop rapide? un temps de repos trop court? ou simplement un manque de forme ou d'entrainement cardio?

delacouleur · Message par **delacouleur** » 22 oct. 2010, 09:43

Exécution...

On va dire une à deux secondes pour monter, pause d'une seconde, une à deux secondes pour descendre, re pause d'une demi seconde en bas et on recommence.
respiration: je souffle en montant, j'expire en descendant, je prends mon souffle en position haute.
le RIS à 90 secondes

Cardio, mis à part mes 10 min d'échauffement de marche rapide à 6 km/h, j'en fais plus

Mais je comprendrais si j'avais pas de souci en presse a cuisse (45°), ou encore en presse a cuisse horizontale (couché et assis).

Je suis donc le seul à qui ca fait ca? et uniquement sur le squat...

(repars se faire du cardio plus souvent)

yam57 · Message par **yam57** » 22 oct. 2010, 09:58

tes pause entre la descente et la montée sont totalement improductives, elle te font perdre la tension dans le muscle et en plus elles perturbent la respiration normale. essaye de ralentir la vitesse d'exécution en gardant une vitesse de respiration la plus normale possible. ralentis surtout la descente.

delacouleur · Message par **delacouleur** » 22 oct. 2010, 10:03

Merci du conseil, j'appliquerais à ma prochaine séance squat

yam57 · Message par **yam57** » 22 oct. 2010, 11:12

l'échauffement aussi est important, ainsi que les séries. les séries trop longues sont épuisantes. le cardio n'est pas utile, en tous cas ne dispense pas d'un vrai échauffement. je te conseille du leg extension poir t'échauffer. ensuite fais une série de 20x25%, une de 15x45% et une de 10x60% ensuite tu peus faire tes séries. exemple: 15,10,8,6.

delacouleur · Message par **delacouleur** » 24 oct. 2010, 02:42

Tu (vous?) aimes bien les séances pyramidales

tu conseils ça tout le temps.

bizarrement, moi aussi, peut être le fait de jouer avec avec les poids toutes les 30 secondes et de changer la charge et le nombres de séries font que c'est moins monotone.
je viens de finir un cycle de 3 mois en pyramidale, échauffement puis 12,10,8 avec une progression du poids de 20% entre chaque série.
Bizarrement, les 12 et 10 sont hypers facile à passer, mais j'arrivais jamais à finir ma série de 8 quelque soit l'exercice.
Et puis je sais pas si ca me convient niveau progression, j'essaye de varier, en ce moment je suis plus sur du 5x5. j'ai jamais travaillé en série courte, pour la force si je ne me trompe. je verrais ce que ca donne et si ca me convient.

delacouleur · Message par **delacouleur** » 24 oct. 2010, 02:48

Le problème avec les "échauffements" c'est le temps:

si je dois chauffer chaque muscles avant par des pré-série, puis après j'enchaine 4 "vrais séries" même avec un RIS de 60 secondes, ca fait presque 10 min par exercices.
sur un full body de 7 parties, ca fait plus de 70 min sans compter l'échauffement. ce qui fait trop long pour une seul séance non? (entre 45 et 60 min)
Et dans l'exemple le RIS n'est que de 60 sec et l'inter exo de 2 minutes...

yam57 · Message par **yam57** » 24 oct. 2010, 09:31

tu as une trop grande variation de charge. 20% c'est trop, c'est pour cela que tes 1eres séries sont faciles, donc inutiles. si tu me donne tes perfs, je pourrai te donner un exemple de séance squat efficace. pour les échauffements, je les fait en début de chaque groupe et non en début de chaque exercices.

delacouleur · Message par **delacouleur** » 25 oct. 2010, 02:31

Pour le squat j'ai pas de perf vu que je m'y met que maintenant après presque 8 mois sans.

sinon pour les jambes

Presse à cuisses (45°) :

1x12x120 + 1x10x140 + 1x8x160 (RIS 90 sec.)
Du coup je remarque que ca fait un peu moins de 20%

Leg extension :

1x12x45 + 1x10x55 + 1x8x64 (RIS 90 sec)
La je suis dans les 20%

Flexion des ischios assis :

1x12x55 + 1x10x64 + 1x8x73 (RIS 90 sec.)

delacouleur · Message par **delacouleur** » 25 oct. 2010, 02:36

pour les échauffements, je les fait en début de chaque groupe et non en début de chaque exercices

Problème du full body, il n'y a qu'un exercice par groupe, donc ça entraine un échauffement avant chaque exo...
Sur du split je comprend tout à fait, avec de commencer les pecs en développé couché, une barre a vide + des petites séries avec peu de poids et après les vrais séries, le développé incliné/décliné et autres sans échauffement.

yam57 · Message par **yam57** » 25 oct. 2010, 09:25

le full c'est bien pour débuter, on ne leve pas de grosse charges et l'échauffement est moins important. mais quand on leve des charges lourdes comme 200kg au squat, il est impossible de ne pas s'échauffer.

yam57 · Message par **yam57** » 25 oct. 2010, 09:34

voila un exemple pour toi d'une séance presse à cuisse.
échauffement:
25x45kg
15x80kg
10x100kg
séries
15x110kg
12x125kg
9x140kg
6x155kg