Diet prise de masse novice : vos avis ?

[H-ecto-r]

Pour mon menu c'est plus bas... Voici un petit raccourcis mais chut : post1847967.html#1847967


Bonjour à tous,

Avant toutes choses, étant nouveau sur le forum je tiens à me présenter...

Je suis un étudiant de 18 ans et je m'intéresse depuis quelques mois à la musculation et plus précisément à la prise de masse, je fais en effet 1,85m pour 64 kilos ce qui est un peu peu, je ne pense pas qu'on me contredira sur ce point... J'ai donc acheté, plein de bonne volonté, la méthode Lafay avec l'intention ferme de me remplumer ! Enfin ça c'était l'idée de base car dans la pratique ça ne s'est pas vraiment passé comme ça... En l'absence de programme bien établi et distrait par mes nouvelles activités estudiantines, j'ai eu tôt fait d'abandonner mes bonnes résolutions.

Mais maintenant, je veux m'y remettre sérieusement et me suis donc mis à la recherche d'un forum de qualité pour m'aider dans la lourde de tâche de me créer un programme nutritionnel afin de repartir sur du concret. Et me voilà !

Bien entendu je ne compte pas sur vous pour me pondre une diet toute faite que je n'aurais qu'a appliquer. J'ai surfé un peu sur divers forums et j'ai fait une petite carte d'identité de mon métabolise en me basant sur divers calculs savants trouver ici : http://www.coach-gym.com/forum/par-quoi ... t6680.html

Masse corporelle (kg) : 64,3
Taille (m) : 1,85
âge : 18 ans

Métabolise de base (MB) : 1427 (MB (kcal) = (1,083 x Poids^0,48 x Taille^0,50 x Age^−0,13) x 239- 20%)
Dépense énergétique journalière (DEJ) : 2283 (DEJ (kcal) = MB x NAP(niveau activité physique (1,6))

Glucides (gr) : 285,4 ((DEJ x 0.50) / 4)
Protéines (gr) : 142,7 ((DEJ x 0.25) / 4)
Lipides (gr) : 63,43 ((DEJ x 0.25) / 9)


A partir de là j'aimerais vous poser quelques questions :

# Que pensez-vous de la méthode de calcul ? Est-elle fiable ?Si oui... Ces informations sont calculées indifféremment de l'objectif que l'on veut atteindre, moi qui veux prendre de la masse, cela signifie-t-il que je dois absorber plus de calories qu'indiqué dans le DEJ ?

# Vaut-il mieux se baser sur les quantités de glucides, lipides & protéines calculées ci-dessus ou sur la base des - 25 % de protéines - 25% de lipides - 50% de glucides ?

# J'ai lu sur le même site "Plus de Glucides après 16-17h, cette règle concerne uniquement les glucides provenant des pâtes, riz, et pain, les fruits et les légumes ne sont pas concernés." est-ce également valable pour la prise de masse ?

# Et enfin, je suis contraint de manger à la fac une bonne partie des jours de la semaine, dès lors comment manger des repas équilibrés hors de chez soi ? Salade de pâtes ? De lentilles ?

Ah oui dernière chose, je ne souhaite pas utiliser de compléments alimentaires.

Je vous remercie déjà de m'avoir lu et j'espère que vous prendrez le temps de m'aider et si vous savez où trouver un programme nutritionnel de prise de masse que je pourrais adapter je suis preneur !

[Aioros31]

Bonjour et bienvenu H-ecto-r,

Je tacherais au mieux de répondre à des questions :

- Les méthode de calcul des dépenses énergétique sont globalement relativement fiable, mais cela ne donne qu'un point repère qui pourras te servir de points de départ pour ensuite adapter et corriger en fonction des résultats que tu expérimenteras.

Pour une prise de masse il te faudra consommer plus de calories que ce chiffre obtenu, tu peux commencer avec un surplus d'environ 100-300 kcal pour éviter le risque d'accumuler trop de gras.

- La répartition des macro-nutriments via pourcentages est plutôt arbitraire, une méthode plus logique consiste à suivre ces grandes lignes :

Protéines = 1.5-2gr / kg de corps, inutile de monter plus haut.
Lipides = 1gr-?? / kg de corps, ici il s'agit d'une valeur minimale. Les lipides sont essentiels.
Glucides = ??gr / kg de corps, alors là c'est au choix, en fonction des calories que l'on doit atteindre, et en fonction de la quantité de lipides consommée.

En gros les protéines sont "fixes" et tu fais jouer la balance glucides/lipides pour arriver au total calorique souhaité.

- Ce que tu as lu est une règle plutôt simpliste, en réalité ce n'est pas l'essentiel, le point primordial c'est les calories. Cette idée vient du fait que les glucides sont utilisé quasi-uniquement que comme carburant pour fournir de l'énergie, énergie qu'une majorité de la population n'as pas vraiment besoin en fin de journée (activité moindre, TV, Dodo, etc...).

Mais cette "généralité" trouve vite ses limites, si tu t'entraînes le soir ou en fin d'après-midi par exemple. Tu auras besoins de glucides à ce moment là plus qu'à tout autre de la journée.

- Qu'entends-tu par manger à la fac ? C'est un self ou tu manges un plat à emporter ?

La meilleure façon de savoir ce que tu manges et d'avoir un idée "précise" des calories et nutriments ingérés, c'est de préparer toi même tes sandwich ou tupperware.

Sinon et bien essaye d'avoir systématiquement une portion de légume (la plus grande possible), une portion de protéine, et éventuellement des féculents si tu en as "besoin". Le problème est qu'il est difficile d'avoir une idée des quantités et surtout d'évaluer la teneur en matière grasse (sauce, viande, accompagnement douteux ^^ ...). Reste à l'écart du pain blanc et des desserts.

Une solution peut aussi être dans le doute de "limiter" les risques lors des repas à l'extérieur en mangeant le plus clean possible, et de "charger" l'assiette de bonnes chose sur tout tes repas à la maison.

[H-ecto-r]

Bonjour Aioros31 et merci beaucoup d'avoir répondu à mes questions avec une tel précision !

Maintenant que j'y vois un peu plus clair je vais tenter de faire un menu que je soumettrai au regard expert des membres du forum.

Je pense commencer à un menu autour des 2500 kcal pour commencer en sachant que le calcul de base est réalisé avec une activité physique légère, ce qui changera forcément avec l'entraînement (encore que ce soit assez subjectif finalement)...

Pour les protéines je vais me baser sur 128gr/jour

Au niveau des repas, il n'y a malheureusement pas de self donc c'est en général sandwich sur le pouce... Faire c'est sandwich soi-même est sans doute le mieux... Je reposterai ici dès que j'ai établi une première possibilité de menu. Encore merci !

[H-ecto-r]

Bonjour à tous, voilà une première idée de menu que j'aimerais vous soumettre pour ma prise de masse... Bon je ne sais pas trop ce que ça vaut niveau valeurs nutritionnels, j'ai fait ça un peu au feeling car je ne suis pas en mesure de faire les comptes pour le moment mais pour bien faire il me faudrait 128g de prot. et 2500 kcal... Je me suis basé sur "l'exemple de diete correct" de Lorenco... Si vous pouviez me donner votre avis ce serait super sympa



Matin :

- 2 oeufs sur le plat + 2 tranches de lard (?)
- 200 g de yaourt maison à base de lait demi-écrémé + 1 cuillère à café de miel
- une banane
- 3 tranches de pain + beurre de cacahuètes

Matinée :

- 50 g mélange de fruits secs

Midi :

à la fac :

gros sandwich :
- 1 1/2 filets de poulet croquant
- crudités

ou

à la maison :

- Salade ou légumes ou soupe
- 150gr de thon OU 1 steak OU 1 filet de saumon
- 100g de riz OU pâtes + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi :

- petit gâteau spécial prise de masse dont je cherche encore la recette

Soir :
- Salade ou légumes ou soupe
- 150gr de thon OU 1 steak OU 1 filet de saumon
- 100g de riz OU pâtes + 1 cuillère huile d’olive