Question élévation latérale

Ze-Max · Message par **Ze-Max** » 25 sept. 2010, 22:19

Bonjour,

Je pratique la méthode Lafay, mais mes épaules sont vraiment en retard, et pas moyen de les faire progresser.

Je dispose d'une paire d'haltere, je fais des élévation latérale vers la fin de séance, est-il plus judicieux d'en faire a 2x 4kg et environ 4x10 rep ou rajouter des charges et faire baisser plus ou moins le nombre de rep?

merci d'avance pour vos reponses !

NooKy · Message par **NooKy** » 26 sept. 2010, 03:57

Pas la peine de mettre trop lourd pour les épaules.

yam57 · Message par **yam57** » 26 sept. 2010, 10:23

pour les épaules, je fais 15,12,10,8 reps

brunand · Message par **brunand** » 26 sept. 2010, 14:28

bonjour
Mais Yam tu gardes le même poids ou tu augmentes le poids pour chaque repétition?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 26 sept. 2010, 18:14

je pense qu'il augmente en descendant les repétitions , moi je fais 4 x 15 au EL , YAM57 m'avait dit de faire des longues séries et ça marche

brunand · Message par **brunand** » 26 sept. 2010, 18:47

Et tu travailles avec quel poids?
Quand on lit les différents articles sur les élévations latérales il est préconisé de travailler sur de faibles charges mais en séries longues.
Est ce dangereux de prendre des charges supérieures à 10 kg tout en sachant que les épaules sont des muscles fragiles?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 26 sept. 2010, 19:23

là je suis à 12 kg , mais avant je fais un petit rowing menton 4 x 10 pour les EL ne bloque pas ton articulation des épaules

brunand · Message par **brunand** » 26 sept. 2010, 19:40

Qu'entends-tu par ne pas bloquer l'articulation des épaules?

Eagle · Message par **Eagle** » 26 sept. 2010, 20:48

Perso j'en fait depuis longtemps, je travaille surtout en series de 12-20 pour les laterales, augmente le poids au fur et a mesure mais privilégie les series mi longues et longues

Ze-Max · Message par **Ze-Max** » 26 sept. 2010, 21:45

Ok donc je continu avec des petites charges (2 x 4kg) ?!

Eagle · Message par **Eagle** » 26 sept. 2010, 22:14

tu debutes je suppose, sinon c'est peu

Ze-Max · Message par **Ze-Max** » 26 sept. 2010, 23:41

Non pas vraiment, que conseillez vous pour un individu de niveau moyen pour une séance d'élévation latérale, au niveau du poids/ nombre de rep ?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 26 sept. 2010, 23:41

15x4 à 10 kg essaye de tester

Eagle · Message par **Eagle** » 27 sept. 2010, 09:45

Tu devrais parvenir a du 12x 15kg non ?

garulfo · Message par **garulfo** » 27 sept. 2010, 11:20

les poids que vous conseillez me paraissent un poils élevé si c'est un exo qu'il n'a jamais fait, l'exécution risque d'en pâtir.

Commence plutôt avec un poids de l'ordre de 4 à 5 kgs sur des séries de 15 en veillant à conserver une exécution très stricte du mouvement.

Si tu juges à la fin que c'était trop facile dans ce cas monte en poids sinon reste comme c'est jusqu'à ce que tu te sentes à l'aise.

le pb avec les élévations c'est que bcp de pratiquants privilégient la charge à l'exécution.

Quelques conseils d'exécution :

Position de départ bras le long du corps

Tu montes les bras jusqu'à la perpendiculaire voir un peu moins (sinon les trapèzes prennent le relai) sans à-coups en cerchant à ne mobiliser que les épaules et avec une très légère rotation des poignets vers l'avant.

Tu redescends de manière contrôlée et tu garde un léger temps d'arrêt en bas (1 à 2 sec) de manière à ne pas bénéficier d'un effet de rebond et garantir que la remontée ne se fera qu'avec les épaules.

Tu peux également légèrement plier les jambes afin de garder un dos le plus droit possible.

brunand · Message par **brunand** » 27 sept. 2010, 20:19

Merci pour l'exécution du geste.
Par contre faut-il faire cet exercice les 2 bras en même temps ou bien une série d'un côté puis une série de l'autre? J'ai lu qu'avec 1bras il y a un risque de déséquilibre!
Est il préférable de le faire assis ou debout droit ou bien sur un banc incliné?

Eagle · Message par **Eagle** » 27 sept. 2010, 20:52

travailler un bras puis l'autre ne fera jamais de desequilibre a moins que tes charges different !

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 27 sept. 2010, 21:49

moi je n'aime pas trop bosser en unilatéral

tout dépends de chacun ... tu as tendance à tricher en unilatéral

Eagle · Message par **Eagle** » 27 sept. 2010, 22:11

des fois tricher c'est bien quand t'es a l echec musculaire

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 27 sept. 2010, 23:10

pourquoi pas moi je préfère descendre le poids et refaire une série pour bien finir

garulfo · Message par **garulfo** » 28 sept. 2010, 10:56

le problème de l'unilatéral sur les EL c'est surtout la difficulté à conserver une posture droite. En effet n'utiliser qu'un côté va amener automatiquement ton corps à compenser le "surpoids" donc à modifier ta posture.

Tricher : ça peut être bien si c'est fait sciemment (et non pas parce que tu utilises des poids trop élevés) et à faible dose.

Harvester · Message par **Harvester** » 28 sept. 2010, 22:55

Séries de 100 à 8kg pour ma part.

Eagle · Message par **Eagle** » 29 sept. 2010, 13:36

pas mal, j'ai jms teste en serie de 100 ca doit faire bien mal

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 29 sept. 2010, 15:15

pas mal pour rattraper un point faible

sa peut être utile mais pas tout le temps je pense ...

Harvester · Message par **Harvester** » 29 sept. 2010, 18:49

Ca dépend, mais en tous cas les EL, c'est en séries longues (+ de 25 reps) en général.

Eagle · Message par **Eagle** » 29 sept. 2010, 19:35

Pas forcement

Harvester · Message par **Harvester** » 30 sept. 2010, 16:55

Quel est l'intérêt de faire des séries courtes et lourdes aux épaules ?

Tu as plus de chances de blesser ton infra et supra épineux, c'est à peu près tout.

NooKy · Message par **NooKy** » 30 sept. 2010, 17:17

+1

Les épaules sont fragiles et sollicitées en plus sur d'autres exos.

Eagle · Message par **Eagle** » 30 sept. 2010, 18:33

ca ne me pose aucun probleme, pour ceux qui se blessent la cause est souvent due a un echauffement baclé et a des series trop multiples

je ne les travailles jamais en dessous de 12reps donc c'est pas le plus lourd