Programme de 4 jours sur 7.

Artemis · Message par **Artemis** » 16 sept. 2010, 21:21

Bonjour, cela fait maintenant 2 mois que je me suis mis à la muscu, j'ai une diète adaptée pour la prise de masse, à présent j'aimerais savoir si mon programme d'entrainement été aussi adapté pour la prise de masse musculaire :

Jour 1 :

Etirement + Échauffement (10-15 minutes) : Rameur.

Butterfly : 5 X 8-10 répétitions.
Développé devant : 5 X 8-10 répétitions.
Abdos : 8 minutes intensives.
Curl à la barre (ou aux haltères) : 4 X 8-10 répétitions.
Dips : 5 X 6-7 répétitions.

Jour 2 :

Etirement + Échauffement (10-15 minutes) : Rameur.

Dévellopé incliné : 5 X 8-10 répétitions.
Rowing Menton : 5 X 8-10 répétitions.
Abdos : 8 minutes intensives.
Traction : 5 X 8-10 répétitions.
Triceps (méthode Lafay) : 5 X 10 répétitions.

Jour 3 :

REPOS.

Jour 4 :

Etirement + Échauffement (10-15 minutes) : Rameur.

Butterfly : 5 X 8-10 répétitions.
Développé devant : 5 X 8-10 répétitions.
Abdos : 8 minutes intensives.
Curl à la barre (ou aux haltères) : 4 X 8-10 répétitions.
Dips : 5 X 6-7 répétitions.

Jour 5 :

Etirement + Échauffement (10-15 minutes) : Rameur.

Dévellopé incliné : 5 X 8-10 répétitions.
Rowing Menton : 5 X 8-10 répétitions.
Abdos : 8 minutes intensives.
Traction : 5 X 8-10 répétitions.
Triceps (méthode Lafay) : 5 X 10 répétitions.

Jour 6 et 7 :

REPOS.

Voilà, merci d'avance pour vos réponses. =)

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 17 sept. 2010, 00:07

l'alimentation est importante pour la prise de masse sinon moi je te conseille de bosser le bas du corps car en stimulant le bas du corps tu vas stimuler la croissance du haut du corps donc essaye de te tourner vers un fullbody ou un halfbody ...

programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html

yam57 · Message par **yam57** » 17 sept. 2010, 09:15

tu travailles les mêmes groupes à chaque séance, ce n'est pas bon, les muscles ne se reposent pas. ton échauffement n'est pas bon non plus. le rameur n'est pas un échauffement pour la musculation. fais ton échauffement sur l'exercice concerné et les étirements entre les séries.

garulfo · Message par **garulfo** » 17 sept. 2010, 09:29

c'est quoi le développé devant ? tu parles du développé militaire ? Exo dangereux par rapport aux gains espérés

Varie tes exos

Artemis · Message par **Artemis** » 17 sept. 2010, 10:28

Tout d'abord merci pour vos réponses,

-Sh4d0w- : Pour mon alimentation ne t'inquiète pas, ma diète est adaptée. Après pour ce qui concerne le bas du corps...je n'ai pas vraiment pour objectif de le muscler, c'est plutôt le haut qui m'intéresse. Est-ce que le squat à lui seul pourrait suffire à la stimulation du haut ?

Yam57 : Le rameur n'est pas un bon échauffement pour la musculation ? je sais qu'en général c'est utilisé surtout pour le dos mais il me semble que beaucoup de muscle sont sollicité avec un rameur, de plus c'est un bon exercice pour le cardio. (des amis qui font de la salle m'ont justement dis que les conseils qui leur été donné avant de commencer une séance de muscu étaient de faire soit 10min de rameur, soit 10min de vélo)... : http://www.all-musculation.com/rameur_tags.html
"tu travailles les mêmes groupes à chaque séance, ce n'est pas bon" : comment mieux les répartir, quel exemple pourrait tu me donner en reprenant les exercices que j'ai indiqué. (et quels exercices pourrais-je ajouter...). PS : Je fais mon sport à la maison donc à part de la fonte, un banc de muscu et un rameur, je n'ai pas énormément à disposition.^^

Garulfo : Développé devant : https://www.musculaction.com/epaule-exercice-2.htm
Même question, quel programme pourrait tu me conseiller en vue des moyens que j'ai à disposition. =)

Que pensez-vous de ces programmes :

http://www.programme-musculation.com/fr ... -semaine/1

http://www.programme-musculation.com/fr ... semaine/21

Et comment les remanier pour ne faire que le haut du corps ? Dois-je supprimer un entrainement ? (revenir à 3 jours sur 7)

yam57 · Message par **yam57** » 17 sept. 2010, 11:44

tu peux faire du rameur, si ça te fait plaisir ou si tu as du temps à perdre, mais cela exclue pas l'échauffement spécifique pour la musculation. le jour ou tu prendra de grosse charges, tu auras des problème si tu ne t'échauffe pas. quand au programme je te propose cette routine sur un cycle de 3 jours:
1 haut du corps
2 bas du corps
3 repos

Artemis · Message par **Artemis** » 17 sept. 2010, 12:25

Oui ça me fait plaisir d'en faire, je me sens plus d'attaque pour ma séance lorsque j'ai fais 10 min de rameur (que je ne considère pas comme du temps perdu. =)) Pour ce qui est de l'échauffement spécifique, ne t'en fais pas je fais toujours quelques séries d'échauffements avant de m'attaquer aux "vraies" séries avec des poids plus importants.

Après ta routine à l'air très bien, mais regarde dans mes messages, je précise justement que j'aimerais pouvoir me passer de muscler le bas du corps (qui l'est déjà assez pour moi) afin de me focaliser sur le haut. C'est pour cela que j'ai posté dans ce forum précisément ("Musculation du haut du corps")

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 17 sept. 2010, 14:29

Bon on va faire simple : il faut s'échauffer les muscles concernés par le travail pour éviter de se blesser et un peu de rameur / vélo c'est pas trop mal juste pour élever le rythmer cardiaque ... Moi j'ai fait le malin , je me suis pas échauffé les épaules 1 seule fois et j'ai commencer mon DC après la 3 ème série grosse douleur au niveau de la coiffe des rotateurs crois moi que j'ai bien eu peur , et il faut se dire que pour 2-3 minutes j'aurais pu me faire bien mal après libre à toi ... Respecte ton corps sinon un beau jour il te fera mal et très mal , ensuite si tu t'échauffe bien tu peux gagner 10 à 20 % de performance en plus , on estime environ que pour 1° de gagner niveau température du corps on gagne environ 10 % de perf en plus si je ne me trompe pas

Ensuite ce qu'on veut t'expliquer c'est que en stimulant le bas du corps tu vas sécréter des hormones qui sont sécrétées aussi quand tu bosse le haut du corps donc sa va accélérer la régénération du haut du corps et la croissance des muscles ... enfin moi c'est ce que j'ai remarqué sur moi après fait comme tu veux

, perso j'aime bien sentir mes cuisses morflées et puissantes , essaye ça :

Squat Haltères / Barre : 4 x 8
Flexions : 3 x 50
Extensions Mollets : 4 x 20

ça va te suffire pour le bas je pense , moi ça m'arrache

et j'ai pas besoins de faire du leg curl inversé car le squat et les flexions ça me vide et me fait bien bosser

sans compter que si tu pousse lourd au DC les cuisses aideront à pousser et peuvent te sortir d'une mauvaise situation comme ne plus pouvoir pousser la barre arrivé à la moitié du mouvement .

Eliott · Message par **Eliott** » 17 sept. 2010, 19:31

Ah, tu fais partie des gens qui pensent que travailler le bas c'est pour les chochottes et que les hommes (les vrais) font le haut du corps UNIQUEMENT. intéressant.

Artemis · Message par **Artemis** » 17 sept. 2010, 21:53

-Sh4d0w- : Merci beaucoup pour tes conseils, ça fait plaisir d'avoir des des réponses claires et adaptées, je pense que je vais inclure tes exercices dans mes séances. Pour l'échauffement (des épaules surtout) ne t'en fais pas, je ne prends pas ça à la légère, je fais très attention en ce qui concerne l'échauffement, les étirements pour ma séance.
Et justement j'aurais voulu savoir si tu pouvais m'indiquer comment organiser ma séance qui sera pour le bas du corps, j'ai trouvé ceci :

» Quadriceps.

Squat : 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Presse à cuisses : 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Legs extensions : 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions.

» Ischios.

Soulevé de terre jambes tendues : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Legs curls : 3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions.

» Mollets.

Mollets debout (extension) : 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Mollets assis : 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions.

Le problème c'est que j'aimerai remplacer certains exercices que je ne peux réaliser chez moi (faute de matériel) comme : le presse à cuisse et le soulevé de terre jambes tendues (je ne préfère pas m'y attaquer pour le moment). Quel(s) exercice(s) pourraient remplacer ces derniers ?

Eliott : Euuuh...Tu m'expliques où j'ai parlé une seule fois de ces bêtises ? D'où ce serait pour les chochottes ? J'ai insinué ça pour toi ? Intéressant...

Sehnsucht · Message par **Sehnsucht** » 18 sept. 2010, 18:34

Comme l'a dit je ne sais plus qui, le recrutement du muscle, c'est: 20% d'entrainement, 20% d'alimentation, et 60% de repos....

Bon ben après ça peut être exagéré.... de toute façon on peut pas calculer exactement....

Bien à vous!

Eagle · Message par **Eagle** » 19 sept. 2010, 11:56

les 60% jles mettrai plutot dans l'alimentation