Avis et conseils sur mon programme

[mattix]

Salut à tous !

Voilà , ce serai sympa si certain pouvais m'aider à améliorer mon programme prise de masse . Je fais 65Kg pour 1m80 (18ans). J'ai très peu de gras et énormément de mal à prendre un tant soit peu de masse. Je tiens à signaler que j'ai un sommeil de qualité assez mauvaise , ce qui n'aide pas ...

Petit-dej : 10H

-100g flocons d'avoine avec un peu de lait
-3 oeufs
-100 grammes de fromage blanc 20% de mat.grasse
-1 yaourt nature
-20 grammes d'amandes ou cacahuètes
-un fruit ( si j'ai faim)

Déjeuner : 13h

-100 g pates ou riz
- 50 grammes de légumes
-100g dinde/poulet/poisson/steak
-1 yaourt

Gouter: 16h

Si jour avec entrainement

-Pré training :

-70g pain complet ou flocons d'avoine
-30 g de Whey

Post Training :

-30 grammes de Whey

Si jour sans entrainement :

- 70 grammes de pain complet ou flocons d'avoine
- 30 grammes de caseine

Diner : 20h30

Comme au Dejeuner


Avant de pioncer : 00h00

-30 grammes caseine


Voila , merci d'avance pour vos réponses !

[drxalex]

Bonjour !

Tu as du mal à prendre de la masse, alors n'hésite pas.

Voici les modificiations que j'apporterai :

PETIT DEJ :
Prends plus de flocons, genre 120-130g !
Le lait, ok.
3 oeuf, ok.
Vire le yaourt, prends que le FB.
Et le fruit... Prends le tout le temps, ça passe tout seul, roh.

DEJEUNER :
Mon Dieu, les légumes ?! 300g grammes faciles ! :p
Ajoute également une bonne cuillère d'huile, ou deux.
100g de pates ou riz... ok si c'est le poids crus.
Yaourt, ok.
Tu peux également ajouter un fruit.

GOUTER :
Jour OFF : Pain complet ou flocon, caséine... ok.
Tu peux ajouter un fruit et des oléagineux.

Jour ON : Pain complet ou flocon, ok.
Ajoute un fruit et des oléagineux. Ainsi que remplacer ta whey par du blanc de dinde, voir rien.
+ Pré-training (un peu avant ta séance ~20-30min)
25g maltodextrine/dextrose + 30g whey
+ In-Traning
40g maltodextrine/dextrose
+ Post training
30 ou 40g whey

DINER :
Comme au déjeuner, ok.
Peut être avec moins de pâtes/riz. Toujours la blinde de légume ! Et une cuillère d'huile.
Le yaourt et le fruit, tu peux les enlever.

PRé-SLEEPING :
Caséine, ok.

Voilà !
Donc en fonction de mes propositions, et de celles des autres membres, si il en font, ajuste ton programme nutritionnel.
Si tu ne vois pas d'amélioration, garde la forme, mais augmente les glucides de plus en plus. Mais pas trop vite hein, autant limiter la prise de graisse.

Bonne chance.

[mattix]

Merci pour ta réponse bien complète

Pour les jours ON , la maltodextrine/dextrose sert juste pour l'energie lors de la séance c'est ça ? Est- ce qu'il est possible de la remplacer par un aliment naturel ( j'entend par là achetable à l'épicerie du coin) car j'ai pas trop le budget pour acheter un complément de plus.Voilà , c'est tout .

Merci encore

[Eagle]

je dirais aussi d'augmenter tes quantités de glucide midi et soir apres entrainements, de 50% si tu sais

[gibnon]

Pour les jours ON , la maltodextrine/dextrose sert juste pour l'energie lors de la séance c'est ça ? Est- ce qu'il est possible de la remplacer par un aliment naturel ( j'entend par là achetable à l'épicerie du coin) car j'ai pas trop le budget pour acheter un complément de plus

Pour ton info, les 2,5kg de maltodextrine reviennent à 7.5€

[drxalex]

Ce que dit gibnon est exact.

Et à vrai dire, je n'utilise pas de supplément, pour l'instant.
( Papa et maman sont pas trop pour )
Donc si tu veux tu peux remplacer le malto par du sucre en poudre, ce que je fais, tout simplement.
C'est pas aussi efficace, mais c'est achetable à l'épicerie du coin.

Prends en compte également le conseil d'Eagle !

[mattix]

Merci à tous pour vos réponses !

Sinon , juste un truc . Je prends mes shakes avec un de sirop "0% de sucre et de calories"? Sachant que je prends 3 shakes les jours ON ( pré-training , post-training et pré-sleeping ) et 2 shakes les jours OFF ( gouter et pré-sleeping) , ya-il un risque pour ma santé ou un gain de graisse potentiel ?

Merci

[mattix]

un peu de sirop*