Exercices d'abdos du type relevés de jambes

sumz · Message par **sumz** » 30 nov. 2009, 19:43

Bonsoir,

J'ai un léger problème avec les exercices d'abdos sollicitant la partie basse.
Je ne suis pas vraiment débutant en muscu et je n'ai jamais vraiment réussi à travailler correctement cette partie... En fait, tous les exos de ce type :

https://www.musculaction.com/abdos2.htm

https://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-6.htm

.......

me font une drôle de sensation... Je n'ai vraiment pas limpression que ce sont mes abdos qui travaille en les exécutant mais plutôt le psoas iliaque et les muscles fléchisseurs de la cuisse (mon ostéopathe m'a d'ailleurs dis qu'il n'était pas bon de travailler ceux-ci). De plus, ce sont mes lombaires qui sont à bout avant que je sente ne serais-ce qu'un petit travail des abdos...

J'espère que vous pourrez m'aider !

PS : je pense vraiment bien exécuter les mouvements, j'ai un peu tout essayé...

Merci, bonne soirée

waledi · Message par **waledi** » 30 nov. 2009, 21:59

Dragon flag

sumz · Message par **sumz** » 30 nov. 2009, 22:10

intéressant, j'connaissais pas du tout... Par contre, je n'ai jamais entraîné mes lombaires, faut pas en avoir des solides avant de commencer ça? :s

garulfo · Message par **garulfo** » 01 déc. 2009, 14:35

Dragon Flag : j'ai entendu des débilités mais celle-là elle dépasse tout, c'est le type de mouvement par excellence pour se blesser le dos... comme le relevé de jambes d'ailleurs ... et le relevé de buste.

Pour travailler le bas des abdos :

1. Ne jamais travailler jambes tendues mais pliées et pieds ne touchant pas le sol

2. Travailler sur des mouvements qui provoque un enroulement de la colonne
- Relevé de bassin
- Double crunch

Travail en isométrique

- Vacuum
- Planche

Pour le relevé de bassin tel que tu le vois sur la video c'est pas top car la tête est relevée et les jambes trop tendues en avant.

Relevé de bassin : Couché tête au sol, jambes perpendiculaires à ton corps voir un peu pliées vers toi, ensuite tu enroule le bassin pour amener les jambes vers l'arrière (donc vers ta tête) tout en relevant en fin de position le bassin pour que tes fesses décollent un peu du sol.

Double crunch : couché tête au sol et jambes pliées cuisses perpendiculaires au corps. tu effectues un double mouvement simultané : haut du corp tu effectue un crunch classique (et ce n'est pas un relevé de buste) bas du corps tu ramènes tes jambes vers toi. Un crunch on ne décolle pas les épaules de plus de 10-15 cm du sol pas la peine de faire plus.

sumz · Message par **sumz** » 01 déc. 2009, 20:22

Tu m'éclaires vraiment beaucoup, merci à toi, je teste tout ça quelques semaines et je vous redonne mes impressions pour les gens qui rencontreraient le même problème que moi !

bonne soirée

garulfo · Message par **garulfo** » 01 déc. 2009, 22:56

Autre point : ce n'est pas le nb de rep qui compte mais bien la qualité du mouvement, beaucoup de gens font 30 à 50 reps mais de manière très rapide.

Le mouvement doit être relativement lent et bien contrôlé avec une contaction volontaire de 1 à 2 sec quand tu es au max du mouvement et là ça change tout

essaie de descendre tes reps au début tu t'en fous ce qui compte c'est de sentir exactement le muscle travailler.

sumz · Message par **sumz** » 03 déc. 2009, 14:21

ok j'vais faire ça

Je pense faire 4 séries de crunch classique et 4 séries de double crunch ou de relevé de bassin pendant l'entrainement (2 à 3 fois / semaine) et pendant les jours de repos je travaillerai le transverse et le gainage en planche 5min.

Merci ciao !

waledi · Message par **waledi** » 07 déc. 2009, 13:57

Dragon Flag : j'ai entendu des débilités mais celle-là elle dépasse tout, c'est le type de mouvement par excellence pour se blesser le dos... comme le relevé de jambes d'ailleurs ... et le relevé de buste.

Tu peux développer svp?