Plan de nutrition, demande d'avis.

[Reflex]

Bonjour à tous!

Débutant à la fois en musculation et dans les plans alimentaires strictes, je fais appel à vos conseils éclairés afin de perfectionner mon plan alimentaire qui est le suivant:

Petit déjeuner:
-Céréales + Flocons d'avoine + lait (demi écrémé)
-1 banane
-Fromage blanc 0%

ou

-2 Oeufs (jaune et blanc)
-Fromage blanc à 45% de matière grasse
-Pain beurré
-Café/Thé

Déjeuner:
-Entre 100 et 200gr de viande ou poisson
-Entre 100 et 250gr de féculents (pâtes, riz, blé, quinoa...)
-Deux cuillères à soupe d'huile d'olive

Gouter:
-Raisins secs
-Chocolat noir (70% cacao)
-Fromage blanc 0%

Avant entrainement:
-Banane(s)
-Miel ou Café

Diner:
-Entre 100 et 200gr de viande ou poisson
-Légumes à volonté
-Entre 100 et 200gr de féculents (pates, riz, blé, quinoa...)

Avant de dormir:
-Fromage blanc 0%

Vous l'aurez sans doute remarqué, mon plan est un mixte d'un plan "traditionnel" pour ectomorphe et un plan de chrononutrition. Le but est de pouvoir diversifier un peu mes repas, j'aime trop manger pour que ca devienne quelque chose de stricte et rébarbatif.
Je ne pèse aucun aliment pour le moment car mon poids est très faible et qu'à la louche, je crois que tout s'équilibre de toute facon... Que ce soit du gras ou non, je dois prendre (1m85 pour désormais 53 kilos).

A noter que pour le moment, je suis incapable de rajouter une collation dans la matinée, le petit déjeuner me cale véritablement. J'espère néanmoins que ce sera bientot possible et dans ce cas je me demande quoi prendre...

Voilà, je suis avide de tout vos conseils et vous remercie de votre lecture!

[ROSS07]

tu as pas marqué les quantités mais il me semble qu'il y a beaucoup trop de FB dans ton alimentation

[stifler]

le fromage blanc a 45 % de matiere grasse est a bannir si tu a la methode lafey il y a un plan alimentaire dans le livre.

[Bastoun34]

C'est vrai que le matin où tu prends les oeufs, t'es peut-être pas obligé de prendre du fromage blanc en plus.

Et pour info, t'as fais le bilan (avec les quantités)? Ca donne combien de calories et de protéines/glucides/lipides en fin de journée?

[stifler]

en plus je crois que pour etre bien dessiner tu dois limiter tes glucides et te lipides. glucide environ 150 grammes dans la journée et lipides 100 grammes dans la journée

[Bastoun34]

150g de glucides? 100g de lipides? C'est une prise de masse qu'il veut hein, pas une sèche... 150g de glucides et 100g de lipides, ça fait 4*150+9*100=1500 calories...
Du coup, pour atteindre les 3000 cal, il lui faudrait ingérer environ 400g de protéines soit près de 9g/kg vu qu'il pèse 53 kg........

Nan si il veut prendre de la masse, il lui faut des glucides, dans le 400-500g je dirais. Lipides, autour de 100g, voire un peu moins. Et un peu plus de 100g pour les prot (2g/kg quoià). De quoi arriver autour des 3000 cal.

[stifler]

je vais te citer l'article de Coach de Men'sHealth "Quelle quantité de glucide? Le moins possible. limitez-vous à 150 grammes par jour et priviligiez les sucres complexes. Ce sont ceux qui occasionnent le moins de soubresaut dans votre taux de sucre sanguin. Les meilleurs glucides sont ceux qui ont un indice glycémique bas ( jusqu'a 40) comme des flocons d'avoine ou les légumes. pour faire ressortir vos abdos il est important d'absorber la majorité de vos glucides lors du repars qui suit l'entrainement. A ce moment la les glucides sont métabolisés proprement. Vos cellules adipeuses sont vides et vous ne prenez pas de poids." et aussi " pourquoi un taux de sucre bas dans le sang est il si important? Si vous absorbez des glucides votre taux de sucre dans le sang s'éleve et le pancréas produit de l'insuline. Cela stimule le stockage de graisse par votre corps etralenti leur fonte. A long terme un niveau élevé d'insuline engraisse les cellules et empêche de perdre du poids. moins vous aurez de graisse et plus vite vous verrez apparaitre ses fameuses tablettes de chocolat" voila tu s'est tout

[stifler]

oui c'est vrai que pour une prise de masse tu as raison j'avais pas remarquer que c'etait pour cela pour prendre du muscle il faut faire de l'exercice et surtout bien manger mais pas n'importe quoi.