avis programme axé pectoraux / dos

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 22 août 2009, 13:20

Salut tout le monde

Après avoir demandé vos avis et lu pas mal d'article sur le blog de koston

, j'ai fais se programme, des avis?

PROGRAMME

Lundi : pectoraux / triceps
DI 4*8 + 1*100 - écarté incliné 3*10 - DC 4*8 + 1*100 - écarté couché 3*10 / barre front 4*8 - extention 1 bras 3*10 - triceps poulie haute supination 3*10

Mardi : dos / biceps
traction 4*max - tirage nuque 3*10 + 1*100 - rowing barre 4*8 - tirage sol 3*10 + 1*100 / curl Ez 4*8 - curl marteau 3*10 - curl concentration 3*10

Mercredi : repos

Jeudi : pectoraux / épaules
DI 4*8 + 1*100 - écarté incliné 3*10 - DC 4*8 + 1*100 - écarté couché 3*10 / élévation frontale 4*10 - élévation latérale 4*10 - oiseau 4*10

Vendredi : dos / jambes
traction 4*max - tirage nuque 3*10 + 1*100 - rowing barre 4*8 - tirage sol 3*10 + 1*100 / leg extention 4*10/ leg ischios 4*10 - mollet 4*10

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 22 août 2009, 13:27

j'me suis trompé de section si un modo peut déplacer dans la partie programme désolé

Nico55 · Message par **Nico55** » 22 août 2009, 17:24

Je pense que le premier programme serait le mieux, car dans le deuxième programme tu ne fais que des exos pour le dos et les pecs !

Et comme je te l'ai déjà dit dans tes autres discussions.
Tu ne pourras pas évoluer correctement au niveau des exercices pour les ou le dos, si tu n'as pas les bras ou les jambes qui vont avec (par exemple pour du rowing barre, il faut avoir de bonne jambes, afin de garder un bon équilibre et de bon bras pour soulever des grosses charges au développé couché ou autres...) !

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 22 août 2009, 19:20

Pour le 2eme programme les autres muscles je les feraient en fin de séance mais rapide. Car mes bras sont un point fort.Mais oui moi aussi je préfere le 1er. je vais éditer et retirer le 2eme.Mais vous pouvez me dire si ya quelques truc à changer

Yenan · Message par **Yenan** » 22 août 2009, 19:25

Moi j'aime pas trop l'agencement général de tes exos.

Lundi : pectoraux / triceps
Développé couché - écarté couché - DI - écarté incliné / barre front - extention 1 bras.

Perso, je verrais plus: DI - DC - EC / Barre front - pompes une main

Jeudi : pectoraux / épaules
Développé couché - écarté couché - DI - écarté incliné / DMH - élévation latérale

Dips - DI - EI

Nico55 · Message par **Nico55** » 22 août 2009, 19:28

Oué, bien vu Yenan, je n'avais pas fait gaff à l'ordre des exos !

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 22 août 2009, 19:34

j'ai édité, quelques changement.

Pour l'ordre des exos je met le dc en premier car sinon je sais que je vais pas soulever autant que si j'suis frais.
Les dips pour le jeudi j'en fais pas , j'évite de travailler le bas des pecs.
Pour les triceps j'pense ya mieu que les pompes 1 main.
Et 3 exos pour les gros muscles vous pensez que c'est suffisant, pour un retard?

Nico55 · Message par **Nico55** » 22 août 2009, 19:57

Ca devrait le faire !
C'est juste à toi de faire un nombre de séries et de répétitions suffisants pour avoir de bonnes sensations, sans négliger la charge !

Yenan · Message par **Yenan** » 22 août 2009, 20:14

@Chiche-kebab: Mieux vaut être plus frais sur le DI que sur le DC, sinon pour le DI, tu prendras beaucoup plus dans les épaules. De plus, pour bien progresser le DI recquiert de bien recruter ses pecs pour développer le haut, et c'est pour cela que le mettre en premier, c'est une excellente stratégie.
Le DC, même s'il dans la croyance populaire il est une des pierres angulaires de la muculation, il n'en n'est rien en vérité, vaut mieux qu'il te serve comme "complément" au DI que l'inverse. Si tu soulèves pas autant c'est pas très grave, tu peux le bosser en force au pire pour bien progresser.

Concernant les dips, ce serait très reducteur que de considérer que ça ne travaille que le bas des pecs. les dips sont indispensables pour former de bons pectoraux massifs, pour moi c'est l'exo roi. Ce n'est pas pour rien que l'on dit que les dips sont le squat du haut du corps. Mieux vaut ne pas les négliger

Concernant les triceps, l'extension 1 bras c'est bien gentil, mais c'est de la pure isolation, et puis bon, c'est pas top top. Les pompes une main (c'est un exemple, on pourrait mettre aussi les excellents exercices K de la méthode), vont te donner énormément de force, et contribuer à développer de bons triceps. Si tu cherches un peu, tu trouveras un sujet d' Olivier Lafay sur les pomps à une main sur ce forum

Sinon j'aurais bien quelques autres modifications à apporter, mais bon, c'est ton programme, certains exercices ne se discutent pas car la sensation de chacun est reine

(Par exemple, mon péché mignon est le DN ^^ )

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 22 août 2009, 20:26

Pour le DI tu m'a convaincu

j'vais le place en premier, meme si psycologiquement c'est dur

Pour les dips je pense pas en faire vu j'ai tendance a prendre en bas des pecs.

Pour les triceps j'ai mis du barre front en exo de base mais finalement jvais surement le changer en dips car a l'époque quand je faisais du barre front j'avais souvent mal au coude.Donc apres des dips ou barre front un exo d'isolation c'est pas grave.

Et enfin pour les épaules moi aussi j'aime bien cette exo mais vu j'ai souvent mal au épaules j'évite les exos trop "dur" et surtout quand j'en faisais des fois j'avais l'impression que mon épaules allais se déboiter en plein mouvement...