feed back 10*5/10*4/10*3 pour le DC

[kronenbourg]

pour ceux qui ont suivi ou pas j'ai donc suivi ce programme de "force" pour améliorer mon 1rm au DC.

l'entraînement en lui même:
il s'agit de partir avec son 12rm au DC et de procéder comme suit:
4 jours entre deux séance
jour 1 10*5*12rm
jour 2 10*4*12rm+4kg (ou 2kg moi j'ai pris 4)
jour 3 10*3*12rm+8kg
jour 4 10*5*charge du jour 2
jour 5 10*4*charge du jour 3
jour 6 10*3*charge du jour 3 + 4kg
etc ....
le ris doit être d'1'30, tant que possible et augmenter quand cela est nécessaire pour pouvoir réaliser 10 séries.
le tout sur 6 semaines.

voilà quel était mon programme:
Lundi 14: 10*4*80kg
Jeudi 17: 10*3*84kg
Lundi 21: 10*5*80kg
Jeudi 24: 10*4*84kg
Lundi 28: 10*3*88kg
Jeudi 01: 10*5*84kg
Lundi 05: 10*4*88kg
Jeudi 08: 10*3*92kg
Lundi 12: 10*5*88kg
Jeudi 15: 10*4*92kg
Lundi 19: 10*3*96kg

je me suis arrêtée au jeudi 15.



les gains que j'ai obtenu:
précédemment mes perfs étaient de 8/9 reps à 80kg et en partiel.
actuellement : 10 reps propres à 80kg et 6 reps à 90kg en mouvement complet.

bref satisfait par le programme.

[Malefice]

Je suis en train de suivre ce programme pour le DC et pour le squat ou j'ajoute 6kg au lieu de 4kg.

Vraiment un très bon programme, bien que ça ne fasse que peu de temps que je suis ce programme (1 semaine), je me sens plus fort qu'avant et chose étonnante bien que ce soit un programme force, mes pecs ont vraiment pris en volume alors que c'est un gros points faible chez moi. La congestion est très bonne. Il est conseillé d'ajouté un exos d'isolation après, mais pas de dips ou de DI.

Voila ce qui l'évolution si tout ce passe bien :

14mai : 10*5*53 Validé
18mai : 10*4*57 Validé
21mai : 10*3*61 Validé
25mai : 10*5*57
28mai : 10*4*61
1Juin : 10*3*65
4Juin : 10*5*61
8Juin : 10*4*65
11Juin : 10*3*69
15Juin : 10*5*65

Je nuancerais juste ce qu'a dit kronenbourg sur le RIS, moi je je prend 1'30 de repos après la première série puis j'augmente de 15secs après chaques série jusqu'à atteindre les 2'30 que je ne dépasse pas sauf pour la dernière série ou je prend 3 à 4 minutes car je vais à l'échec. Il faut laisser 2 à 3 jours entre 2 séances de couché pas plus pas moins.
J'étais à 75kg en 1rm au début du prog j'espère passer 85 à la fin voir 90kg.

[bidet5]

Et vous l'intégrez comment dans votre programme classique fullbody/split?

[Malefice]

Moi je m'étais fait un programme sympa en split 4jours mais en faite je ne respcte pas du tout le programme je bosse en split 5 jours je bosse le DC et le Squat 2 fois par semaine en évitant de les bosser dans la meme séance tout le reste je fais au feeling.

[kevin49]

tu va vite arrivé à ta limite en augmentant de 6kg à chaque fois, le but c'est de progresser, perso j'augmente de 2kg et je stagne toujour pas, je valide tout à chaque séance, et je progresse

[SebG]

http://forum.swt.bz/6916_0-10-5-10-4-10 ... -pecs.html

[gagou]

Dans ma salle ça augmente de 2,5kg en 2,5 kg

vous pensez que augmenter de 5kg ça serait trop dur.

en augmentant de 2,5kg
jour1: 10*5*40kg
jour12: 10*3*52,5kg

en augmentant de 5kg
jour1: 10*5*40kg
jour12: 10*3*65kg

possible ou pas?

[jadakiss77]

Sa sert a rien de monté trop doucement non plus, 2.5kg & faire 2fois le cycle, je pense que l'optimun ..

[gagou]

pas compris.

je me demande si l'exemple n°2 que j'ai donner est réalisable ou je bloquerais vite.

[kronenbourg]

bah ça dépend de ce que tu ressens, tu peux toujours t'adapter en cours de cycle.... si tu fais 5 kg commence un chouïa en dessous de ton 12rm histoire de t'habituer à ce type d'entrainement et travailler vraiment la technique.

[max78]

mais le but du jeu est de réussir deux fois voire maximum trois fois le cycle.
Tu vas pas garder un cycle pendant 6 mois de toutes facon !

[kronenbourg]

c'est un cycle de 6 semaine pour gagner en force, ce n'est pas une routine d'entrainement.

[kevin49]

tu le garde tant que tu veux tant que ça marche....
si tu augmente trop, trop vite tu arrivera vite à ta limite sans avoir pu profité d'une meilleur progression

[max78]

Il a l'air bien tentant et les feedbacks sont supers !
Y'a que le mec qui soulève plus de 150kg ( voire meme 200 ) qui a pas l'air de l'aimer....
M'enfin il vise le progrès en force et cet entrainement a l'air d'apporter autant de masse que de force....

[benx13]

il s'agit de partir avec son 12rm au Développé couchéLundi 14: 10*4*80kg précédemment mes perfs étaient de 8/9 reps à 80kg et en partiel.

Tu es parti sur quel 12RM car même en partiel avec 80 kg tu faisais 8-9 reps ou alors la séance du lundi 14 n'était pas la première séance du cycle.

[Vato]

100 contre 1 qu'il te répondra pas.