Comment progresser vite en musculation?

[Matthieu63]

Bonjour tout le monde,

Je m’appelle Matthieu, j’ai 21 ans et je suis en 1ère année d’école de commerce. Je pratique la musculation depuis 1 an ½ environ. J’aimerai avoir quelques conseils afin de progresser.

Au cours de ma 1ère année de muscu j’ai expérimenté un programme de type « full body » à raison de 7h de pratique / semaine (1h / jour). Ma progression tant au niveau force que volume à été plus que satisfaisante : je suis passé de 1.73 M pour 58 kg à 1.73 M pour 68-69 kg.

Depuis septembre, je suis inscrit dans la salle de muscu universitaire de ma ville. J’en ai profité pour modifier mon programme. Toutefois, ma progression est assez mitigée. En effet, je me suis stabilisé à 70 kg pour ce qui est du volume et ai progressé un peu plus au niveau de la force. Je pratique du Lundi au Vendredi inclus (la salle est fermée le Samedi et le Dimanche) à raison de 2 heures par jour (10 heures par semaine au total).
Mon programme est le suivant :

- Lundi, Mercredi et Vendredi :
Echauffement
10 minutes de rameur
25 * 4 abdos
15 * 4 pompes

5*10 Développé couché (environ 80 kilo)
5*10 Développé décliné (environ 105 kilo)
5*10 Développé incliné (environ 80 kilo)
5*10 Pull Over (environ 45 kilo)
5*10 Peck Deck (environ 60 kilo)
5*10 Tirage Nuque (environ 45 kilo)

- Mardi et Jeudi :
Echauffement
10 minutes de rameur
25 * 4 abdos
15 * 4 pompes

5*10 Flexion des poignets en supination (environ 30 kilo)
5*10 Flexion des poignets (environ 5 kilo)
5*10 Flexion des poignets en supination (environ 30 kilo)
5*10 Poulie Haute (environ 40 kilo)
5*10 Curl Pupitre avec une barre en V (environ 35 kilo)
5*10 Curl Pupitre avec une barre droite (environ 35 kilo)
4*10 Série géante d’abdos

J’aimerai principalement favoriser la prise de volume afin d’atteindre les 75 kilo (j’ai un peu de temps devant moi ^^). Je pense que travailler tous les jours n’est pas la bonne solution, mais ma salle étant fermée le week-end je ne peux pas alterner un jour sur deux. J’avais pensé à faire Lundi et Vendredi mon programme Pec / Epaules / Dos et Mercredi mon programme Bras et aller courir + abdos le Mardi et Jeudi.

En résumé, quelles sont le failles de mon programme ? Comment développer le volume (je veux travailler Pec / Dos / Epaules / Avant Bras / Biceps / Triceps) ? Avez-vous un conseil à me donner au niveau du régime alimentaire (j’aimerai éviter de la créatine des protéines ou autres compléments ainsi que les régimes de body builder du type bouffer toutes les 2 heures :p) ?

Bien cordialement,
Matthieu

[loulou54]

Je ne peux te le dire autrement mais ton programme est une hérésie sur le plan théorique: Ne te focalise pas uniquement sur les pecs et les biceps.
Tu fais 5 exos pour les pecs (1,5 pour le dos), tu ne fais pas les épaules, ni les jambes.
Tes bons résultats durant ta premère année de muscu sont dus à la fréquence et la durée de tes entrainement mais en t'organisant (mieux) tu aurais (je pense) profressé plus vite et surtout été plus homogène.

Alloue un temps de travail équivalent aux jambes pecs et dos et un temps un peu moindre mais égal pour les épaules, biceps ,triceps.

Je t'invite a relire le site surtout au niveau des programmes pour que tu puisse miuex gérer ton temps alloué a la muscu

viewforum.php?f=20

https://www.musculaction.com/index.htm

PS: sinon bonnes perfs au DC:impressionnant (ça contraste trop avec celle du tirage nuque)

[tyler durden]

Ouai là tu fais un peu n'importe quoi quand même!!!

Lis ATTENTIVEMENT le site https://www.musculaction.com

Si tu veux faire du fullbody y a ce post qui pourra te guider viewtopic.php?t=20753&start=0

[oliviermtd]

mais en t'organisant (mieux) tu aurais (je pense) profressé plus vite et surtout été plus homogène.

Farpaitement ! hips ! Tu aurais profressé plus !!! ??!!%%% ? hein ???
Mais kèskidi Loulou !?


Plus sérieusement, Loulou et Tyler ont abominablement raison.
Si tu prends le temps de lire le site et voyager un peu sur le forum, tu vas vite gagner un bagage théorique qui te fera voir les moultes inepties que tu pratiques.
T'as les perfs pecs d'un catcheur pro, et les perfs dos d'une fillette de 9 ans (bon, ok, elle habite peut-être Aurillac et a Cooby ou FastForward comme camarade de jeu mais quand même...)

Ton prog n'est pas un full-body (où l'on travaille tout le corps en 1 séance), d'ailleurs tu ne fais même pas les jambes, mais un espèce de split pas optimal.
Sans offense, on dirait un entrainement de kéké des plages. Je me demande comment t'as pu prendre tant de poids en bossant si peu le dos et sans bosser les jambes.
Ceci dit, un énorme bravo pour ta motivation !
J'ai l'air comme ça aggressif mais pas du tout.

Donc, documente-toi à mort sur le site et tout sera très clair pour toi, ou presque.
Et tu reviendras avec un nouveau super programme qui t'ouvriras les portes de la montagne de muscles.

Et évidemment, la fréquence n'est pas adaptée non plus.

Bonne lecture et à bientôt

[Matthieu63]

Bonjour tout le monde,

Je vous remercie pour vos remarques à propos de mon programme.
Je tafferai sa ce week-end et je compte sur vous pour critiquer le nouveau programme que j'aurai élaboré.

Cordialement,
Matthieu.

[sefyu80]

Tu as des performances au pec de fou toi !! Surtout sans faire d épaules . As tu des photos de toi ?

[Matthieu63]

Non je n'ai pas de photo de moi, mais je n'ai pas de volume, juste un léger dessin. J'aimerai bien prendre de la masse un peu, surtout que je stagne en force

[Matthieu63]

Re tout le monde,

Je ne pense pas que se soit nécessaire de créer un nouveau post car on reste dans le même file, si c'est le cas, merci de me le signaler.

Voila donc le programme (plus équilibré) que je pense mettre en place :

Lundi :
Pec =
Développé couché
Développé décliné
Pek Deck
Mollets =
Mollets Debout
Mollets Presse

Mardi :
Dos =
Tirage nuque
Tirage poitrine
Tirage sol
Biceps =
Curl pupitre ac une barre en V
Curl pupitre avec une barre droite

Mercredi :
Pec =
Développé couché
Développé incliné
Pek Deck
Cuisse =
Presse à cuisse
Leg extention

Jeudi :
Epaules =
Développé assis
Rowing menton
Elévation latéral
Triceps =
Dips
Poulie haute

Vendredi :
Pec =
Développé couché
Développé décliné
Pek Deck
Avant Bras =
Flexion des poignets en supination
Flexion des poignets

Mon échauffement est le même avant chaque scéance : 10 min rameur, 4*15 pompes et 4*25 abdo.

Mon objectif est plutôt la prise de masse. Je pense travailler en 4*12 avec des charges un peu moins lourdes; suis-je dans le vrai?

Cordialement,
Matthieu

[Wyz09]

Pas mal mais deux bémols : trois séance pecs c'est , je pense, un peu trop deux devrais sufires
et les triceps le jeudi avants les pecs le lendemain c'est pas l'idéal ...

[Matthieu63]

C'est vrai que c'est beaucoup, mais c'est là que je voudrait vraiment progresser en prise de masse, et j'ai cru comprendre qu'un entrainement régulier et quasi quotidien était la solution idéal, c'est pourquoi je l'ai maximiser.

Sinon, est ce que ce programme correspond à ms objectifs? ainsi que la façon de travailler?

[November Rain]

Tu t'es entrainé les pectoraux 3 fois par semaine et t'as pas progressé coté masse.

A place d'ajouter de la fréquence, t'as pas pensé a la diminuer?

C'est vrai que c'est beaucoup, mais c'est là que je voudrait vraiment progresser en prise de masse, et j'ai cru comprendre qu'un entrainement régulier et quasi quotidien était la solution idéal, c'est pourquoi je l'ai maximiser.

Oui, ca peut marcher. Mais si tu fais du 4*12 a fond avec les 3-4 exercices pour pectoraux que tu met. Et bien, bonne chance pour le volume. Je dirais maximum 2 fois. Ceux qui le font plus fréquemment c'est qu'il ne font qu'un exercice. Le volume est quand même pas un détail dans la fréquence..

[balrog]

Comme l'ont dit les autres tu fais trop les pecs par rapport aux autres muscles. Le dos est très en retard par rapport aux pecs.
Mais le bon côté des choses, c'est que ça signifie que tu n'as exploité qu'une partie de ton potentiel à prendre de la masse musculaire;
entraîner les jambes et le dos sérieusement peut t'apporter largement plus de muscle que si tu te limite aux pecs et biceps.
Donc je pense que tu pourrais gagner facilement 8-10 kg voir plus si tu te met à des exercices commes le squat, soulevé de terre et rowing, qui sont parmi les meilleurs pour la masse. Evidemment, cela veux dire qu'il faut arrêter de te focaliser sur le DC et viser la progression ailleur.

Il y a quelques temps j'étais dans ta situation; je m'étais mis au sdt et squat sérieusement et je suis passé de 60kg x 10 à 130kg x 6 en 3 mois au sdt, et 70kg x 10 à 130kgx 8 au squat pour un gain de poid d'environ 10kg (mais sur un peu plus que 3 mois). Par contre j'ai pas progressé au DC.

[Matthieu63]

Bonsoir les athlètes,

J'ai tenu compte de vous remarques et je vous fait part de mon nouveau programme :

Lundi :
Pec =
Développé couché
Développé décliné
Pek Deck
Biceps =
Curl pupitre ac une barre en V
Curl pupitre avec une barre droite

Mardi :
Dos =
Tirage nuque
Tirage poitrine
Tirage sol
Mollets =
Mollets Debout
Mollets Presse

Mercredi :
Epaules =
Développé assis
Rowing menton
Elévation latéral
Triceps =
Dips
Poulie haute

Jeudi :
Dos =
Tirage nuque
Tirage poitrine
Tirage sol
Cuisse =
Presse à cuisse
Leg extention

Vendredi :
Pec =
Développé couché
Développé incliné
Pek Deck
Avant Bras =
Flexion des poignets en supination
Flexion des poignets

J'ai supprimé une séance de pec au profit d'une séance de dos.
Par contre je suis déçu pour le dos, je vient de le travailler ce soir, toujours dans la même optique 75% 1RM et 4*12 lentement et je n'ai pas l'impression d'avoir particulièrement travaillé, pourtant sur le moment j'étais proche de l'échec musculaire, est ce normal?
Par contre je ne peut pas faire de Squat dans ma salle : c'est une salle universitaire à 30 Euros l'année et il n'y a pas de barre avec des poids, seulement des machines, afin d'éviter la fauche...

Cordialement,
Matthieu

[max78]

Au passage, saches que tu ne fais pas de fullbody, mais plutôt du split, et c'était déja ( presque ) le cas pour ton premier programme, même s'il ne comprenait qu'un muscle sur trois.

Sinon, je suis impressionné par ce que tu pousses avec tes pecs, c'est dingue, surtout en en faisant une fois tous les deux jours, tu récupères vite....même si apparemment tu gagnes pas en masse, ce qui laisse sous-entendre que tes muscles arrivent pas a se construire plus vite que tu les démolis :p

[Matthieu63]

En fait, je faisait du fullbody sur mon 1er programme que je n'ai pas détaillé sur ce site.
Mon deuxième programme (celui indiqué sur mon premier post) était un split très déséquilibré.
Mon troisième programme, celui que j'ai mis en place récemment est un vrai split

Je tient à préciser car je n'ai pas du être clair vu que plusieurs personnes ont fait la confusion.

Cordialement,
Matthieu

[Ruffio]

Boff Je sais pas pk tu t'acharnes à travailler les pecs aussi souvent...

Mais pour ta 2ieme séances de pecs, je changerais les exercices, j'apporterais des variables... Comme tu DC avec des DB, et DI avec des DB aussi... Juste des nouveaux exos sa serait surement profitable, je sais pas sa fait combien de temps que tu fais les mêmes exercices, mais si tu peux trouver des nouveaux exercices, je t'encourage à le faire.

[mick23]

Oue tu prendra pas beaucoup de masse si tu travail pas tout ton corps.
Si tu veut bosser les pec 2 foi par semaine tu peut bien sur, mais ne remet pas les meme exo du lundi et jeudi. Fait plutot lundi: developer coucher/ developer incliner/ developer decliner altere et un exo d'iso pour la fin. Ensuite tpeu finir les triceps dips corps bien droit/pouli/ dips entre 2 banc c'est pas mal.
Pour le jeudi:developer incliner en premier/ developer coucher/dips large corps en avant pour le bas des pec/ et developer coucher prise séré. Mais surtout neglige pas le dos et les jambe c'est eux le plus qui te feron grossir. Sdt/ rowing/traction/tirage v et h....
Le squat pour les jambe surtout pas oublier cette exo. Et si tu veut bien progresser dans un peu prés a tout tes exo bin travail tes epaules surtout.

[zuludemente]

Salut

@ mick 23 : tu déterres un sujet datant de 2008 ??