Recherche programme prise de masse mélangeant hypertrophie et force

[Oblivion2]

Salut à tous,

Valentin, 29 ans, 56 kg pour 1m60
Je pratique la musculation depuis mes 18 ans
Maintien à 2200 calories

Ma diète :

Repas 1 : œufs, flocons d'avoine, 1 kiwi
Repas 2 : viande ou poisson, riz ou pâtes
Collation preworkout : son d'avoine + 1 banane ou 1 pomme + 16g miel + 3g créatine
Collation post workout : flocons d'avoine + fromage blanc 0% + 2g créatine
Repas 3 : viande ou poisson, grosse salade de légumes + riz si besoin de glucides supplémentaires

2600 calories, environ 300-350g glucides, entre 110g et 130g protéines, environ 75-80g lipides

Je compte mélanger la force avec l'hypertrophie, voulant augmenter ma force musculaire, mais également ma masse, mais je n'ai pas encore le programme en mes mains, si vous avez des suggestions de programme je suis preneur

Merci d'avance pour vos réponses

[Oblivion2]

J'ai pas honte de le dire mais j'ai demandé à mon très cher ami ChatGPT de me concocter un petit programme selon mes objectifs, avec un accent sur les biceps et les avant bras vu que j'ai un retard

Voici le programme en question :

Lundi - Dos + Biceps

- Tractions pronation (lesté si possible) - 4 x 6-10
- Rowing barre - 3 x 8-12
- Tirage poulie basse prise neutre - 3 x 10-12
- Curl incliné avec haltères - 3 x 10-12
- Curl marteau - 3 x 10
- Curl à la poulie (finisher) - 2 x 15

Mardi - Pecs + Triceps

- Développé couché barre - 4 x 6-10
- Développé incliné haltères - 3 x 8-12
- Écarté poulie - 2 x 12-15
- Dips (lesté si possible) - 3 x 8-12
- Extension poulie corde - 3 x 10-12
- Barre front ou kickback - 2 x 12
- Crunch lesté - 3 x 20

Mercredi - Jambes

- Squat libre - 4 x 6-10
- Presse inclinée - 3 x 10
- Fentes marchées - 2 x 12/12
- Leg curl allongé - 3 x 10-12
- Soulevé de terre jambes tendues - 2 x 10
- Mollets à la presse - 3 x 15-20
- Gainage frontal - 3 x 1 min

Jeudi - Épaules + Biceps

- Développé militaire haltères - 4 x 8-10
- Élévations latérales - 3 x 12
- Oiseau ou reverse pec deck - 3 x 12-15
- Curl barre EZ - 3 x 10
- Curl inversé barre (avant-bras) - 3 x 12
- Curl concentration ou pupitre - 2 x 12
- Facepulls - 2 x 15

Vendredi - Full Body léger (core + avant-bras)

- Farmer Walk ou Shrugs haltères - 3 x 30 sec ou 15 reps
- Wrist Curl barre (poignets) - 3 x 20
- Reverse Wrist Curl - 3 x 20
- Gainage + crunch obliques - 3 x 1 min + 20 reps
- Extensions triceps unilatérale - 2 x 15
- Curl biceps unilatéral tempo lent - 2 x 12
- Circuit mobilité / cardio léger - 5-10 min

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