Besoin de conseil programme d'entraînement lesté minimaliste

[pierrepauljacked]

Bonjour tout le monde,
Je suis débutant en muscu et suis un peu obsédé par le minimalisme.
Avant cela je m'entraînais uniquement au poids du corps, six jours par semaine : 200 squats indiens, 100 pompes indiennes, 50 tractions (paumes vers moi), 100 sauts de grenouilles, 10 marches en ours, 10 marches de crabe. Cela me prenait beaucoup de temps lol et ces derniers mois je ne voyais pas vraiment de gain musculaire. Je mesure 1m83 pour 76kgs.

Du coup il y a deux mois j'ai décidé de simplifier mon entraînement pour faire moins mais avec 3 jours avec un sac à dos lesté.
lundi = repos
mardi, jeudi, samedi = 100 squats, 50 pompes, 25 tractions –– le tout au poids de corps.
mercredi, vendredi, samedi = 20 squats, 10 pompes, 5 tractions au poids de corps (en guise d'échauffement) suivi de 80 squats indiens avec 20kgs dans le sac à dos + 40 pompes indiennes avec 10kgs dans le sac à dos + 20 tractions avec 5kgs dans le sac à dos.

Est ce que je peux continuer d'augmenter le poids dans le sac à dos ainsi, jusqu'à atteindre 40kgs-20kgs-5kgs?

Je suis censé augmenter à quel rythme? Et je peux espérer combien de gains de muscle?

Merci