Ayant commencé la musculation en salle depuis 1 an, je souhaite me concentrer sur un programme split pour cette nouvelle année avec un objectif de prise de masse.
Jusqu'à ce jour, je concentrais mes séances sur un groupe musculaire à la fois (lundi le dos, mardi les bras, etc...) étant donné que mon planning de travail me permettait d'aller au sport 5 à 6 fois par semaine.
Les résultats n'étant pas franchement probants du fait de l'organisation anarchique de ces séances, je me tourne vers le split pour tenter d'arriver à quelque chose
J'ai calqué le programme "split version Futal" épinglé sur le forum et l'ai adapté au niveau des exercices.
Pour les jambes, je souhaiterais changer d'exercices chaque semaine afin de focaliser sur un autre muscle (quadri, ischio, etc...).
Quelles seraient, selon vous, les choses que je pourrais modifier afin de maximiser les résultats ?
Les exercices à la machine type chest press sont-ils à proscrire ?
Lundi
Pecs:
Développé couché haltères: 4*10
Développé incliné barre guidée: 4*10
Ecarté poulie/machine: 4*10
Epaules:
Développé devant : 4*10
Elévations latérales : 4*10
Biceps:
Curl barre: 4*10
Mardi
Jambes:
Hack squat: 4*10
Mollets: 4*20
Dos:
Tirage poitrine: 4*10
Rowing machine 1 bras: 4*10
Rowing horizontal poulie: 4*10
Triceps:
Dips: 4*Max
Jeudi
Pecs:
Chest press: 4*10
Développé incliné haltères: 4*10
Développé décliné chest press/écarté poulie vis-à-vis : 4*10
Epaules:
Développé haltères: 4*10
« Oiseau »/Face Pull/Deltoïde postérieur: 4*10
Biceps:
Curl marteau: 4*10
Vendredi
Dos:
Tractions: 4*Max
Tirage prise serrée: 4*10
Rowing barre T: 4*10
Jambes:
Presse: 4*10
Leg extension: 4*10
Triceps:
Extensions poulie haute: 4*10