Programme HalfBody demande conseils

[Eriock]

Bonjour,

Après plusieurs mois en Fullbody 3 jours, j'aimerai passer en HalfBody car les séance Fullbody sont trop longues et j'ai du mal à travailler les jambes à la fin de chacune des séances (car fatigué et séances trop longues).
Mon objectif avec ce programme est de travailler principalement le volume et un peu le cardio (d'où la marche incliné à la fin de chaque séances) :

Lundi - UPPER :

- Tractions pronation - 4 séries * 8/12 reps
- Chest press (machine convergente) - 4 séries * 8/12 reps
- Elévations latérales poulie - 4 séries * 8/12 reps
- Superset : Curl barre debout + skullcrusher aux haltères - 3 séries * 8/12 reps
- Marche inclinée sur tapis - 20minutes

Mercredi - LOWER :

- Squat - 4 séries * 5/8 reps
- Deadlift roumain - 4 séries * 8/10 reps
- Fentes bulgares aux haltères - 4 séries * 8/12 reps
- Leg Curl à la machine - 4 séries * 8/12
- Elevations mollets - 4 séries * 8/12reps
- Marche inclinée sur tapis - 20minutes


Vendredi - UPPER :

- Rowing à la machine - 4 séries * 8/12 reps
- Chest press (machine convergente) - 4 séries * 8/12reps
- Développé militaire assis aux haltères - 4 séries * 8/12reps
- Superset : Curl marteau + skullcrusher à la barre - 3 séries * 8/12 reps
- Marche inclinée sur tapis - 20minutes


Des conseils sur ce programme ?
A savoir que pour chaque exercice je m'arrête à 1 ou 2 reps de l'echec (sauf pour la dernière série où je vais toujours à l'echec).

[dirtyhous]

Salut,

Si tu restes sur 3 jours, le half n'est pas le mieux car du coup tu ne fais plus qu'une fois les jambes, ça serait mieux sur 4 jours avec 2 Upper et 2 lower.

De plus, en faisant qu'un exo dos et qu'un pec dans chaque séance Upper, tu réduis trop le volume.

C'est mieux de faire 2 dos et 2 pecs à chaque fois

[Eriock]

Je sais que l'idéal serait que je fasse 2 séance haut du corps et 2 séances jambes par semaine cependant c'est compliqué au niveau planning de faire 4 séances par semaines.
Lors de mes séances Fullbody je ne travaillait déjà pas sérieusement les jambes car les séances étaient trop longues (1h30 minimum avec le cardio à la fin de la séance).

Le fait de rajouter 1 exo dos et 1 exo pec par séance ne risque pas d'augmenter grandement la durée de la séance ? (en moyenne je suis aux alentours de 10 minutes par exercices compris les temps de repos).

Est-ce que si par exemple je rajoute un exos dos sur la séance du lundi et un exo pec sur celle de vendredi ne suffirait pas ? (sachant que lorsque je faisait du Fullbody je faisais 3 exos dos et 3 exos pec par semaine)

[Yohann003]

L’idéal pour moi est de commencer par les jambes en full body

[dirtyhous]

L’idéal pour moi est de commencer par les jambes en full body

oui d'accord avec toi

Je sais que l'idéal serait que je fasse 2 séance haut du corps et 2 séances jambes par semaine cependant c'est compliqué au niveau planning de faire 4 séances par semaines.
Lors de mes séances Fullbody je ne travaillait déjà pas sérieusement les jambes car les séances étaient trop longues (1h30 minimum avec le cardio à la fin de la séance).

Le fait de rajouter 1 exo dos et 1 exo pec par séance ne risque pas d'augmenter grandement la durée de la séance ? (en moyenne je suis aux alentours de 10 minutes par exercices compris les temps de repos).

Est-ce que si par exemple je rajoute un exos dos sur la séance du lundi et un exo pec sur celle de vendredi ne suffirait pas ? (sachant que lorsque je faisait du Fullbody je faisais 3 exos dos et 3 exos pec par semaine)

si tu fais aussi du cardio dans la séance muscul, c'est sûr que c'est long.
Si tu fais également trop d'isolations.

Tu peux faire un jambe, un dos, un pec, un épaule et alterner biceps, triceps en fonction des séances et en option.

ça te fait 4 ou 5 exo par séance, 3 fois par semaine, ce qui est mieux que le half uniquement 3 fois par semaine

[Camaris]

Sur trois jours :

- Fullbody x3
- PPL (mais ça puire messire)
- Fullbody / Anterior / Posterior (plus sympa qu'un PPL, fréquence x2).

Il faut parfois sortir des sentiers battus, comme le suggère la troisième option et apprendre à "mixer" les formats.

[cdsb90]

4 exos de jambes, pecs et dos + 2 exos bras et épaules à répartir sur 3 jours. Un jour avec une dominante (2 exos) dans le groupe jambes/pecs/dos.
On mets le biceps dans la dominante pecs, le triceps dans le dos, un développé militaire dans les jambes.

[Clamos]

j'ai du mal à travailler les jambes à la fin de chacune des séances (car fatigué et séances trop longues).

La réponse est dans le probleme
Mets les jambes en premier.

[Eriock]

Merci à tous pour vos réponses

Bon il apparait que le Half n'est pas forcément adapté du coup je pense rester sur du Fullbody 3 jours en adaptant mon programme
Que pensez-vous de ce programme Fullbody (j'alterne entre la séance A et B à chaque nouvelle séance) :

Séance A :

- Squat - 4séries * 8/12 reps
- Leg curl à la machine - 4séries * 8/12 reps
- Chest Press (machine convergente) - 4séries * 8/12 reps
- Tractions - 4séries * 8/12 reps
- Elevations latérales à la poulie - 4séries * 8/12 reps
- Skullcrusher à la barre - 3séries * 8/12 reps
- Marche incliné sur tapis - 20minutes


Séance B :

- Soulevé de terre roumain - 4séries * 8/12 reps
- Elevations mollets - 4 séries * 8/12 reps
- Chest press (machine convergente) - 4séries * 8/12 reps
- Rowing unilatérale à la machine - 4 séries * 8/12 reps
- Développé militaire haltères - 4 séries * 8/12 reps
- Preacher curl à la machine - 3séries * 8/12 reps
- Marche incliné sur tapis - 20min

Ca me semble encore un peu chargé..
Est-il possible de faire sauter 1 des 2 exos de jambes dans chaque séance ? Si oui quels exos garder pour être sur de travailler tout les muscles des jambes sur une semaine

[Camaris]

Aucun.

8 séries de quad / 8 série d'ischios par semaine c'est déjà un strict minimum... Et là une semaine sur deux tu n'a que 4 séries de quad... Je rajouterais un leg extension dans le Fullbody B.

Si tu veux l'alléger : Passes tes séries haut de corps a 3 séries au lieu de 4. De toute façon le volume haut de corps est largement supérieur à celui du bas.

[cdsb90]

En terme de volume de séries, il faut au moins 15 séries par semaine. En général, 6 pour les cuisses + 6 fessiers/ischios + 3 pour les mollets, pour les débutants.