Aide pour création programme foot US

[Strander30600]

Bonjour tout le monde,

J'espère que vous allez bien malgré l'intense chaleur de ces derniers jours.

Je me permets de vous solliciter car je souhaite intégrer une équipe de foot US pour nourrir ma curiosité et découvrir un autre sport.

Dans cette optique, j'aurais aimé avoir votre aide pour la création d'un programme qui serait en adéquation avec ce sport, en sachant que je souhaite faire pour l'instant 3 séances de muscu/semaines.

Si certains d'entre vous pratiquent ce sport et peuvent m'aiguiller sur comment me muscler pour pratiquer cette discipline, hésitez pas.

Merci d'avance à vous tous.

[Yohann003]

Salut
Avec 3 séances par semaine un programme full body serait l idéal

[Clamos]

+1
Go full body

[Strander30600]

Merci à vous. En terme de programme je pars sur celui du site en prenant celui avec la version biceps+triceps?

[Yohann003]

Salut
Oui tu peux mais les exos isolation biceps triceps pas obligatoire
Vois tes premières séances le temps que tu y passes et comment tu récupères

[Strander30600]

Et, question 1: en gardant la même base je peux varier les exos pour changer un peu style à la place des DC à la barre, faire du incliné haltères ou couché haltères, pour les jambes, faire 1 jour squat, 1 autre de la presse et le troisième faire du soulevé de terre roumain, les épaules du dev, des élévations haltères, le dos rowing barre, tirage poulie hautes....??

Question 2: je peux faire un focus sur 1 groupe bien précis en faisant 1 exo de plus/séances, style les pectoraux avec des poly + des écartés machines?

Du coup pour demain je pense partir sur:
Presse incliné cuisses
DC haltères
Pec butterfly
Tirage dos poulie haute
Élévations latérales haltères
Biceps pupitre machine
Extension triceps haltères
Crunch swissball.

[Yohann003]

1- Oui tu peux varier les exos c est même l’idéal.
2- Pas nécessaire
Commence déjà par un programme de base privilégiant les exos polyarticulaires et vois comment tu récupères au bout d un mois
Attention aux programmes trop chargés surtout au démarrage.
Le full body est déjà éprouvant il ne doit pas durer 2 heures et avec une multitudes exos

[Strander30600]

Donc si j'essaie d'être raccord avec le programme du site et mes envies:

- LUNDI:
Squat 4*8-12
DC barre 4*8-12
Rowing barre 4*8-12
Développé épaule haltères 3*8-12
Curl biceps banc incliné + tirage corde triceps 3*8-13
Travail des obliques (d'ailleurs à part le gainage, je peux faire quoi comme exo?)

- Mercredi:
Soulevé de terre roumain 4*8-12
DI haltères 4*8-12
Tirage vertical 4*8-12
Élévations latérales haltères 3*8-12
Curl marteaux + extensions haltères nuques 3*8-12
Crunch swissball 3*15

-VENDREDI:
Presse à cuisse 4*8-12
DC haltères 4*8-12
Tractions assistées 4*8-12
Rowing menton barre EZ 3*8-12
Curl pupitre machine + dips assistés 3*8-12
Planche 3*45s

Niveau cohérence on soit être pas trop mal, sur le nombre de séries et de répétitions, vous en pensez quoi?

Si vous auriez des changements à faire lesquels?

[Yohann003]

Commence avec ce programme et un bon système de progression et vois d ici quelques semaines

[Clamos]

Oui c'est bien. Fais comme ca

[Strander30600]

Un grand merci à vous tous.

Je mets cela en application dès aujourd'hui.

Je vous tiendrais au courant des progrès.