Avant tout, je souhaite remercier les participants de ce forum -auquel j'espère pouvoir participer régulièrement- pour les messages très instructifs que j'ai pu y lire, ainsi que pour le site qui est très bien fait !
Pour mon premier message, j'aurais besoin de solliciter vos lumières.
En effet, j'ai commencé la musculation en septembre 2023, à raison de 3 séances de muscus par semaine + 1 séance de CAP. Mon objectif était à la fois de prendre de la masse musculaire et en même de temps perdre de la graisse abdominale (très présente chez moi).
Concernant le première objectif (prise de muscle), il a été atteint mais de manière extrêmement partielle: j'ai pris un peu de muscles sur tout le corps, mais vraiment de manière marginale. Par contre concernant le second objectif (perte de graisse abdominale), il n'a pas du tout été atteint puisque je n'ai pas du tout perdu de gras.
Je m'interroge donc sur les causes de cette très faible progression:
-Entre septembre et décembre 2023, j'ai fait beaucoup de déplacements à l'étranger pour le travail, ce qui implique une plus grande difficulté pour suivre ma diète + la salle de sport où j'allais n'avait pas forcément toujours les mêmes équipements que celle où je vais habituellement en France. Toutefois, depuis janvier 2024, je ne fais pratiquement plus de déplacements, donc ça ne devrait pas être une raison.
-Niveau diète, je suis mon alimentation via l'application LIFESUM. Je mange entre 2400 et 2500 kcal/jour, avec 158 à 159 gr. de protéines par jour, 200 à 250 gr. de glucides par jour et 70 à 95 gr. de lipides par jour. Je précise que j'ai 28 ans, pèse 71,5 kg et mesure 1m71 (mesuré il y a genre 10 ans, j'ai peut-être pris quelques centimètres depuis). Je suis donc à un tout petit peu plus que 2,2 gr de protéines par kilo de poids de corps.
-A noter que je dîne environ 45 minutes / 1H après ma séance, avec un apport en protéine conséquent lors de mon dîner (entre 50 et 55 gr. de protéines).
-Niveau sommeil / récupération, je pense être plutôt dans les clous (environ 7H30 / 8H de sommeil par nuit, et je me réveille en étant frais le matin).
Une des causes de ma non-perte de gras est probablement mon régime alimentaire, puisqu'on apparemment 2400 kcal / jour pour mon gabarit, c'est trop. Je compte donc baisser progressivement mon apport nutritionnel pour arriver jusqu'à environ 2200 kcal /jour tout en gardant intact l'apport en protéines. Qu'en pensez-vous ?
Par ailleurs, je vous joins également mon programme de musculation actuel ci-dessous (concocté par un coach de ma salle). J'ai gardé le même programme depuis septembre 2023, c'est probablement trop long, mais comme au début j'ai très peu progressé à cause de mes déplacements, je ne voulais pas le changer avant d'avoir pu obtenir de "belles" performances (tout est relatif) dessus.
SEANCE 1
Shoulder press 2*12 45kg + 2*12 40kg
Elevations latérales assis haltères 4*15 7kg
Pectoral fly inversé 3*(10 38kg + 10 32kg + 10 24kg)
Dips à la machine 3*(10 50kg + 10 45 kg + 10 40 kg) (les poids sont indiqués par côté, par exemple pour ma première série je charge 50kg par côté donc 100kg en tout)
(Fentes marchées 22 pas 8kg + gainage 40 secondes)*3
SEANCE 2
Fentes bulgares 2*12 9kg + 2*12 8kg
Presse inclinée 4*12 150kg (75kg par côté)
Leg curl assis 3*(10 35kg + 10 30 kg + 10 25kg) + 1*(10 30kg + 10 25kg + 10 20kg)
SUPERSET Chest press 4*15 55kg + Low Row 2*12 55kg + 2*12 50kg
Triceps à la poulie derrière la tête bras par bras 3*12 5kg
Biceps à la machine 2*12 20kg + 2*12 15kg
SEANCE 3
Développé incliné haltères 3*12 20kg + 1*12 18kg
Tirage poitrine 2*15 40kg + 2*15 35kg
Pectoral fly 4*12 42,5kg
Bucheron haltères 4*12 18kg
SUPERSET Triceps poulie haute + Biceps poulie 2*12 15kg + 1*12 12,5kg
(Pompes 10 rep + squat jump 10 rep + sit up 20 rep + Chaise 40 secondes)*3
Je précise que les poids ont augmenté petit à petit. Par exemple sur le Chest press j'ai commencé à 4*12 25kg avant de monter jusqu'à 4*12 55 kg
Toutefois, je profite de cette période "d'introspection" pour revoir également mon programme, l'idée étant de capitaliser sur les exercices sur lesquels j'avais déjà un point fort ou que j'aime particulièrement, tout en complétant le programme avec des exercices de base qui à mon sens manquaient peut-être un peu précédemment.
Voici le programme auquel je pensais:
SEANCE 1
[Pectoraux] Développé couché barre guidée
[Pectoraux] Pectoral fly machine
[Dos] Soulevé de terre
[Epaules] Développé militaire
[Biceps] Curl incliné haltères
[Triceps] Dips à la machine
[Jambes] Squat
[Abdominaux] Gainage
SEANCE 2
[Pectoraux] Développé couché haltères
[Pectoraux] Chest press
[Dos] Tirage poitrine
[Epaules] Elévations latérales assis haltères
[Biceps] Curl au pupitre
[Triceps] Kickback
[Jambes] Presse inclinée
SEANCE 3
[Pectoraux] Développé couché barre guidée
[Pectoraux] Développé incliné haltères :
[Dos] Rowing à un bras haltères
[Epaules] Pectoral fly inversé
[Biceps] Curl prise marteau
[Jambes] Squat
[Abdominaux] Curl au sol
Qu'en pensez-vous ? Pour l'ordre et le choix des exercices je me suis appuyé sur des articles des sites spécialisés (y compris celui-ci évidemment
) mais comme je suis loin d'être un expert votre avis (pertinence et ordre des exercices notamment) serait extrêmement apprécié.Je m'interroge en particulier sur les points suivants:
-Concernant le Chest Press, j'aime bien cet exercice mais quid de l'intérêt de le garder en plus du DCH ?
-Concernant le squat, je ne sais pas s'il vaut mieux le mettre plutôt à la fin de séance (comme ce qui est apparemment préconisé pour les exercices jambes) ou plutôt au début (exercice poly-articulaire pour lequel on a besoin d'avoir tout notre jus). Que conseilleriez-vous ?
-Je n'ai rien mis encore concernant le nombre de séries et de répétitons. Par habitude je fais du 4*12 mais est-ce vraiment la meilleure chose à faire ?
Pour les bench je pense commencer à la barre guidée histoire de m'approprier les mouvements et de passer sur du bench "classique" dès que je serai sûr d'effectuer correctement les mouvements.
En termes de temps de repos, je prends entre 1m et 1m30 entre mes séries.
Un grand merci à tous d'avance pour votre aide !
Matt95
