Avis Programme débutant

[luisfigohd1]

Bonjour à tous,

J’ai débuter la musculation en toute fin d’année 2022. Mesurant 1m68 pour 69 kg au début j’ai d’abord cherché à perdre le gras que j’avais. Après y être parvenu, je cherche désormais à prendre de la masse, et j’ai cherché à créer un programme sur 4 jours/ semaines en plus de mes 2/3 séances de foot.

Pouvez-vous me donner votre avis, sur le positif/ négatif du programme, et sur les exos a changés svp. J’ai bien progressé au niveau de la charge sur chaque exercice depuis 4 mois, mais je vois pas beaucoup d’effets visuel niveau bras.

Merci d’avance pour vos réponses

Lundi

Biceps/ triceps

Dips
Traction supination

Extension triceps au dessus de la tête 4 x 10
Tirage poulie extension triceps coudes collés 4 x 10

Curl marteau 3 x 10/12 rep
Curl haltère incliné 3 x 10/12 rep
Curl barre barre EZ 3 x 10/12 rep


Mardi

Jambes/ Épaules

Élévation latérale 4x 10/12 reps
Oiseau haltère banc 4 x 10/12 reps
Squat 5 x 10 reps
Mollet 5 x 10 reps
Fente bulgare 3 x 8-10reps
Soulève de terre aux haltères 4 x 10 reps

Jeudi
dos / triceps

Traction pronation 4 x 10 reps
Rowing 4x 10 reps
Tirage dos prise neutre 4 x 10
Extension triceps au dessus de la tête 4 x 10
Tirage poulie extension triceps coudes collés 4 x 10

Vendredi

Pec/ épaules/ biceps


Échauffement
Oiseau haltère sur banc 4 x 12reps
Élévation lateral 4 x 12 reps
Développe couche 4 x 10 reps
Développe couche incline 4 x 10

Biset : 3 x 8/10 reps
Curl sur banc incliné
Curl marteau

Curl barre EZ 3 x 8 reps

[yam57]

salut, rien ne va dans ton programme. déja, ce n'est pas un programme débutant, le cycle est trop long, les groupes sont mélangés, trop d’exercices pour les petits groupes...
il y a un programme débutant sur le site.

[luisfigohd1]

Salut, merci pour ton retour !

Le soucis des programmes débutant que j’ai trouvé que le site sont que là plus part sont sur 3 jours, or j’en ai 4 de dispo.
Les programmes sur 4 jours font 2 séances haut du corps, 2 séances bas du corps, et avec le foot à côté les 2 séances bas du corps j’ai du mal à courir après

[yam57]

si tu as du mal à courir, c'est justement que ton cycle est trop long. ce qui provoque les courbatures.

[Furfur]

Je ne sais pas où tu as eu ton programme, mais il est complétement inadapté à ton profil.

Et c'est pas étonnant que tu n'aies pas les résultats escomptés (si ce n'est la perte de poids).

Ta séance du lundi c'est un festival de risque pour tes biceps et tendons, même Bumstead ne prend pas ces risques.

Il va falloir repenser tes entrainements.

[dirtyhous]

Salut,

Tu as 4 jours pour t'entraîner + 2 ou 3 séances de foot, ce qui fait que tu ne te reposes jamais...
et en plus tu mélanges tout comme te l'ont dit les autres plus haut.

Tu débutes, reste sur les 3 jours avec le fullbody du site qui est très bien et qui te fera progresser en travaillant sur du polyarticulaire et en te concentrant sur les gros muscles dos, jambes et pec.

Tu gagneras un entraînement mieux organisé, des progrès visibles, un jour de repos et tu pourras aussi jouer au foot

[luisfigohd1]

Salut à vous et surtout merci pour vos retours !

Je suis pas trop fan du full body en soir car je suis obligé d’enchaîner au moins 2 séances à la suite dans ma semaine.

J’étais partit sur un niveau intermédiaire car en me référant sur le forum à un programme il y avait écris qu’un niveau intermédiaire soulevé a peut près ces poids là ( chose que je fais)

Homme 60 kg :
Squat : 15 à 20 reps à 55 kg
Développé Couché : 6 à 8 reps à 45 kg
Développé vertical : 6 à 8 reps à 25 kg
Dips : 6 à 8 reps avec poids du corps + 5 kg
Tractions : 6 à 8 reps avec poids du corps + 5 kg

Homme 70 kg :

Squat : 15 à 20 reps à 60 kg
Développé Couché : 6 à 8 reps à 50 kg
Développé vertical : 6 à 8 reps à 30 kg
Dips : 6 à 8 reps avec poids du corps
Tractions : 6 à 8 reps avec poids du corps


Je ne sais pas trop sur quoi partit pour le coup…

[dirtyhous]

Donne-nous les jours de la semaine où tu vas t'entraîner ainsi que les jours de foot

[luisfigohd1]

Lundi/mardi/jeudi/ vendredi —> Musculation
Mercredi-vendredi et dimanche —> Foot

Vendredi je fais muscu le matin et foot le soir

[dirtyhous]

Lundi/mardi/jeudi/ vendredi —> Musculation
Mercredi-vendredi et dimanche —> Foot

Vendredi je fais muscu le matin et foot le soir

Le seul truc que je vois, même si je trouve que ça fait beaucoup ça serait :
Lundi muscu = bas
Mardi muscu = haut
Mercredi foot
Jeudi muscu = bas
Vendredi muscu = Haut matin et foot soir
Samedi repos
Dimanche foot

En ne faisant pas d'isolations, juste du polyarticulaire.

[luisfigohd1]

Merci pour ton retour !

J’avais pensais aussi au Half Body qui me permet de travailler 2 x le haut du corps, et 2 fois le bas.

Le soucis c’est comment je travail les bras sachant que j’estime avoir du retard par rapport à mes autres groupes musculaires ?

Est-ce que ça comme programme ce serait mieux :

Lundi :

Seance Bas du corps épaules :

Squat 5 x 10 reps
Fentes bulgares 3 x 10 reps
Mollet debout 4 x 10 reps

Élévations latérales 4x 15 reps
Oiseaux haltères sur banc inclinés 4 x 12 reps


Mardi

Séance haut du corps :


Traction 4 x 10 reps
Rowing 4 x 10

Développé couché 4 x 10
Développé incliné Haltère 4 x 10
Écartés aux haltère 3 x 10

Superset : 3 x 10 reps
Développé incliné
Extension triceps au dessus de la tête

Jeudi

Seance Bas du corps épaules :

Squat 5 x 10 reps
Fentes bulgares 3 x 10 reps
Mollet debout 4 x 10 reps

Élévations latérales 4x 15 reps
Oiseaux haltères sur banc inclinés 4 x 12 reps


Vendredi

Séance haut du corps

Développe couché 4 x 10 reps
Dips 4 x 10 reps

Traction 4 x 10 reps
Tirage vertical prise neutre 4 x 10 reps
Rowing unilatéral haltère 3x 10 reps

Superset : 3x 10 reps

Curl marteau
Extension triceps à la poulie

[dirtyhous]

C'est chargé mais tu peux essayer.

Je ferai du 3x10 sur le dos et les pecs plutôt que du 4x.

[luisfigohd1]

D’autres avis sur la MAJ du programme ?

[luisfigohd1]

Hello à vous,

Après quelques modifications voici mon programme actualisé, qu’en pensez vous ? Push Pull Legs + une séance Hupper


Lundi : Pec épaules triceps ( push)


- développe couché 4 x 10
- Développe incliné haltère 4 x 10
- Dips 4 x 10
- Élévation latérale 4 x 12
- Oiseau Haltère 4 x 12
- Extension triceps coude collés au corps 4 x 10 —>
- Extension triceps au dessus de la tête 4 x 10



Mardi : dos biceps pull
- Traction 4 x 10
- Bûcheron 3 x 10
- Tirage vertical prise neutre 4 x 10
- Biset : Curl sur banc incliné / Curl marteau 3 x 10 reps
- Curl barre classique 3 x 8 reps

Jeudi :Jambes : legs

- squat 4 x 10
- Fentes bulgares 4 x 10
-Mollet 4 x 10
- Soulève de terre haltère 4 x 10



Vendredi : super

- développe couché 4 x 10
- Traction 4x 10
- Dips 4 x 10

Biceps :
- biset —> Curl incliné suivi de Curl marteau 3x 10
Triceps :
- Extension triceps 4x10
- Extension triceps au dessus de la tête 4x 10

[axlpatton]

Je pense que personne ne t’a répondu pour la simple et bonne raison qu’ils t’ont filé des conseils que tu n’as absolument pas pris en compte.
Je suis moi-même débutant en musculation en salle bien que j’ai un passif au poids le corps.
TOUS les coach ou la grande majorité en tout cas indiquent le Fullbody comme étant le programme à faire pour commencer.
Et surtout que des exercices polyarticulaires qui engagent bcp de muscles.

Tu dois avoir un exercice pour:
Le dos
Les pecs
Les jambes
Les épaules

Puisque ton planning ne te permet pas de faire 3 séances espacées par semaine pourquoi tu ne ferais pas seulement deux séances avec bcp d’intensité?
Et tu pourrais y ajouter les extensions triceps et les curl biceps à la fin de chaque séance puisque tu tiens à faire de l’iso sur les bras.

Je suis loin d’être coach mais j’ai parcouru bcp de sites et toutes les vidéos qui traînent sur le sujet. Et c’est ce qui ressort le +

A ta place je ferai lundi et jeudi full body. Peut-être bien que je te dis de la merde. Vous en pensez quoi tous?

[Moo cuishle]

Hola ,
Exact quand on est débutant on reste concentrer sur les gros groupes musculaire avec des exos polyarticulaires c'est ce que fait de la viande .