Nombre de répétitions - physique associé et vocabulaire

[Joris]

Bonjour à tous,

Un certain ouvrage de référence que je ne citerai pas directement mais qui aurait pu s'appeler "La musculation pour les non-pros", fait le lien entre le nombre de répétitions et le résultat physique obtenu de la façon suivante :

a) Entre 20 à 30 rep pour l'endurance et éliminer les graisses
b) entre 15 à 20 rep pour le renforcement musculaire
c) entre 12 à 15 rep pour tonifier les muscles
e) entre 8 à 12 rep pour gagner en volume musculaire
f) entre 4 à 6 rep pour la force.

Je comprends clairement les effets des points a) et e).

Mais concernant le point b) et c),

qu'entendent les auteurs par
- Le "renforcement musculaire"
- "tonifier les muscles" (différence avec renforcement musculaire)

Comment se transforme le physique avec le point b) et le point c) ?


Concernant le point e) et f)
la force, j'imagine qu'on gagne également en volume musculaire et donc quelle différence entre les deux ?

J'aurais besoin de connaître la distinction entre chaque concept afin de pouvoir choisir ma stratégie de musculation avant de reprendre le sport et afin de répondre à mes objectifs.

Quelqu'un pourrait m'éclairer svp ?

[stephenv]

Une revue systématique des études par Lacio et al. invalide à fond le mythe de la zone hypertrophie 6-12 répétitions. Il y a maintenant une abondance de recherches qui montrent que lorsque vous vous entraînez près de l'échec, vous pouvez maximiser la croissance musculaire avec des séries de 5 à 30 répétitions.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34769755

La suite :

Cela a amené certaines personnes à conclure que l'intensité de l'entrainement (% de 1RM) n'a pas d'importance. Cependant, l'intensité compte de plusieurs façons.
Premièrement, des intensités d'entraînement plus élevées sont meilleures pour le développement de la force. Une méta-analyse récente par Rafelo et al. et la nouvelle revue systématique par Lacio et al. Les deux montrent clairement que le fait d'aller plus lourd mène à de meilleurs gains de force. Contrairement à un examen antérieur, les gains de force isométrique sont également meilleurs. Cela signifie que les gains de force sont « réels » dans le sens de ne pas être spécifiques au mouvement. Un plus grand dynamisme neuronal vers les muscles, comme un codage plus élevé, peut augmenter l'activité musculaire pendant l'exercice et peut aussi, avec le temps, favoriser une plus grande hypertrophie musculaire.

Deuxièmement, la relation dose-réponse de l'intensité d'entraînement diffère selon les tendons et les muscles Une méta-analyse par Bohm et al. (2015) ont montré que les tendons nécessitent une intensité d'entraînement d'environ 70 % de 1RM pour s'adapter, contrairement aux 30 % de 1 RM nécessaires pour une croissance musculaire maximale. Les tendons ont donc besoin de poids plus lourds pour grandir que les muscles.

Ces résultats peuvent nous aider à choisir les intensités d'entraînement appropriées en fonction de nos objectifs. Pour la force et la résistance aux blessures à long terme, vous avez besoin de mettre lourd, mais pour la gestion des blessures aiguës, plus de répétitions est plus sûr.

[Mo cuishle]

Merci super intéressant.

[Joris]

@stephenv

Merci beaucoup pour ta réponse.

Premièrement, des intensités d'entraînement plus élevées sont meilleures pour le développement de la force.

Si je comprends bien ton explication, si on développe la force, on développe également le volume musculaire et dès lors il n'y a pas de différence entre le point e) et f) ?

Qui des concepts "renforcement musculaire" vs "tonifier les muscles" ?

[stephenv]

Avec quelques séries très courtes de moins de 5 répétitions et des temps de repos longs, tu vas gagner de la force, du muscle certes, mais ce n'est pas optimal pour gagner du volume musculaire à fond. L'entrainement en force est différent de celui qui vise l'hypertrophie (voir les notions d'hypertrophie : surcharge progressive, tension mécanique + stress métabolique).
La vérité c'est que les muscles de l'entraînement en force sont de "meilleur qualité" sans être forcément aussi volumineux que pour l'entraînement de bodybuilding/musculation.

Donc, pour simplifier à mort, si ton objectif est d'être musclé avant tout, tu bosses à 60 à 80% du 1 RM, 6 à 12 reps par série (en général), 3 à 4 séries par exo, 1 min de repos + ou - 30s. Pour la force, plus ou moins 85% du 1 RM, 3 séries, peu de répétitions et des temps de repos plus longs entre les séries (2,3, 4 voire 5 minutes!).

Pour l'histoire de tonifier les muscles, c'est juste pour ne pas effrayer les nouvelles.
Voir ici : https://www.musculaction.com/un-corps-tonique.htm
Certaines (moins ces temps-ci) veulent tonifier et sculpter les muscles sans prendre de masse. Pour cela, musculation classique (pas les poids roses !) et diète ultra saine, sinon tu prends .

[Joris]

Un grand merci @stephenv pour ta réponse !

C'est beaucoup plus clair ainsi !

Et merci pour le lien !