En gros la réponse est assez simple :
- RPE7 (3 reps possibles en plus) on bosse déjà.
- RPE8 (2 reps) on considère en général qu'on bosse "dur"
- RPE9 (1 rep) on bosse "très dur" et ça peut former un type de série particulier (les séries dites AMRAP — autant de reps que possible - ne sont pas faites sans cesse et s'arrêtent chez certains auteur au RPE9
- RPE10 c'est en général évité sauf de temps à autre
Ce que je ne comprends pas, c'est que j'ai l'impression qu'on attend de moi d'être capable de prédire avec précision le RPE10, comme si j'étais médium. Et surtout, la différence entre RPE7, RPE8, RPE9, RPE10. Comment être certain qu'à une répétition donnée, je puisse être capable d'en faire 1, 2 ou 3 de plus ? Quelle est la différence de ressenti entre RPE7, RPE8 et RPE9 ? La différence me semble tellement infime que je ne vois pas comment je peux être confiant avec certitude. Surtout que quand on fait de la musculation à plusieurs et que quelqu'un à côté de nous nous motive, on a tendance à se transcender et là on se rend compte qu'on surestimait nos limites. Rien ne semble sûr dans cette discipline et tout semble tout le temps questionnable, c'est ça qui me rend anxieux.
La zone de travail pour les powerlifters est souvent entre 7 et 8,5, selon l'influx nerveux de l'individu et le moment.
On n'est pas tous pareils et certains travaillent plus "au volume" et d'autres un peu plus "en intensité", mais en restant le plus souvent dans cette zone.
Surtout si en plus tu dis juste après que "on n'est pas tous pareils" et qu'au final l'analyse dépend de son profil propre (plutôt volume ou plutôt intensité), il y a de quoi être réellement désespéré...
Les débutants ont du mal à se repérer, mais en conrtrepartie ils s'épuisent moins.
La nature est bien faite : un vrai RPE10 (dit parfois "à l'échec" donne des résultats au début (mais n'est pas pour autant obligatoire).
Traduction : on ne ferait pas une répétition de plus, mais celle qu'on vient de terminer était propre quoique souvent un peu ralenti. Ca signifie aussi que lorsqu'on n'est pas sûr de faire une rep de plus on ne la fait pas (ne pas chercher l'échec absolu). Du coup on finit en RPE9,5 ("j'aurais peut-être pu en faire une de plus, mais je n'en suis pas sûr) ou en RPE10 (je sais que je n'en aurais pas fait une de plus). Parce que si on tente ce qu'on n'est pas sûr de réussir on va plus loin qu'un RPE10, au final (on fait 1/2 rep de plus).
Du coup au début on ne sait pas déterminer son RPE, mais on supporte de monter plus haut tout en faisant des progrès (et entre RPE9 et 10 on arrive à le voir arriver).
On peut aussi s'arrêter quand on ne fait plus le mouvement correctement.
Pourquoi un débutant s'épuise moins ? Techniquement le RPE10 va plus rapidement arriver, d'ailleurs le terme "10" est impropre car par exemple au DC, même barre à vide, il me faut moins de 10 répétitions pour arriver à l'échec, et je ne peux pas mettre moins lourd que barre à vide comme ce qu'on peut conseiller sur d'autres exercices. Un autre exemple : les pompes normales, même si là oui on peut faire des pompes sur les genoux si on est vraiment trop faible.
Mais est-ce que quand tu dis qu'un débutant s'épuise moins, tu veux plutôt dire que s'il arrive à l'échec l'impact de cet échec ne sera pas aussi important que si un pratiquant avancé arrive à l'échec ? Parce qu'il est débutant, son échec est sans doute dû à un manque d'adaptation nerveuse et pas à un épuisement musculaire, donc il récupèrera vite car son corps va s'habituer, et il progressera de toute façon. C'est ça ?
L'exécution ne doit pas être ni "dangereuse" ni "millimétrée". Elle doit être efficace.
Il ne faut pas s'épuiser pour s'épuiser mais limite s'économiser. Pas en trichant mais en améliorant l'efficacité du mouvement (mouvement accéléré tout le long de son exécution pour ne pas se faire "écraser" par un passage difficile au milieu du mouvement, bons muscles recrutés pour être le plus fort possible sur le mouvement, bons leviers placés correctement pour que ça monte à la fois le plus efficacement et le plus sûrement possible.
C'est pour ça qu'il vaut sans doute mieux s'arrêter avant de dégrader le mouvement pour s'apprendre aussi à être exigeant envers soi la fois d'après.
On économise de l'influx pour le placer sur l'essentiel : pousser plus lourd sur plusieurs répétitions correctement exécutéses.
Pour moi là on arrive clairement au problème qui me crée toute cette anxiété, et c'est un reproche que je fais au monde de la musculation : la contradiction et l'absence de consensus. Et pour ce que tu évoques j'ai un exemple très clair : un ami à moi coach sportif, qui vient de fêter ses 32 ans récemment, et qui considère clairement que l'objectif est de s'épuiser et que la triche est autorisée (il la pratique lui-même). Il est partisan d'une espèce de mentalité "no pain no gain", ce qui compte c'est de pousser, de s'épuiser à la tâche. Il m'a évidemment enseigné les exécutions mais les suivre à la baguette n'est pour lui pas l'essentiel, si le mouvement se dégrade un peu ce n'est pas grave. Il considère que "le corps s'adapte même aux mouvements un peu dégradés", que le corps est une meilleure machine qu'on ne le pense etc.
Deux visions de la musculation différentes, pourtant lui a un bon physique et d'excellentes performances et toi je ne doute pas au vu de ta photo de profil et de ta signature que ce soit le cas aussi. Qu'est-ce qu'un débutant peut faire ? Comment trancher ? Comment se décider ? La réflexion que je me fais est la suivante : mon ami a cette mentalité car il a une génétique qui le lui permet, il se blesse peu là où d'autres plus fragiles se seraient déjà blessés 100 fois avec le même régime d'entraînement. C'est donc - une fois de plus - à moi de connaître mon profil, et donc de risquer de me blesser si je veux le découvrir.
Et l'absence de consensus je la trouve sur des sujets aussi importants que dérisoires. Par exemple, faut-il s'entraîner sur des courbatures oui ou non ? J'ai déjà lu tout et son contraire. Est-ce normal de ne pas ressentir de courbatures après une séance pecs quand on débute ? J'ai déjà lu tout et son contraire. Full Body, Split, ou PPL quand on débute ? J'ai déjà lu tout et son contraire, et je vois même épinglé sur ce forum des sujets dédiés à des débats comme ça. Comment peut-on exiger d'un débutant qu'il s'y retrouve si certains débats sont
encore ouverts après des années de discussion ?
Le programme mal agencé, c'est surtout en général le "bro program" (si je dis bro split, je vais me faire défoncer virtuellement par les fans de split, mais bon, tout de même).
Et le programme "optimisé" l'est toujours à tel ou tel niveau.
Plus tu débutes, plus un programme simple et direct fera le taf.
Ce qu'il ne faut pas, c'est se perdre dans le fantasmatique et l'idéologique (non il ne faut pas faire des séances hors normes pour avoir un physique hors normes, il faut déjà commencer avec un programme simple et réduit, non il faut pas "pousser" à fond, etc). Avec quelques grands principes : faire quelques mouvements, les travailler correctement le plus possible sans se disperser sur des truc accessoires, le faire aussi souvent que ça marche en faisant des progrès).
Puis raffiner ensuite, en mettant au fur et à mesure des plafonds des petits cycles simples (deload quand on n'arrive plus à progresser, séance plus calmes au lieu d'être toujours à fond, etc).
De ce que j'ai compris, le Full Body est le format le plus adapté aux débutants parce qu'il permet de tout travailler en une seule séance et de satisfaire le débutant qui aura l'impression de bien travailler, qu'il ne demande que 3 séances par semaine (un débutant aura peut-être moins envie de se lancer direct en muscu par un programme qui nécessite 5 ou 6 séances par semaine). C'est un bon compromis entre volume, fréquence et intensité. Le Upper Lower * 2 semble aussi bon, bien que j'ai l'impression que sa popularité ne soit pas exactement la même que le Full Body pour une raison que j'ignore. Le Split est plutôt un programme conseillé aux intermédiaires/avancés, car un débutant ne pourra pas fournir toute l'intensité nécessaire à une séance constituée de plusieurs exos d'un même muscle (il sera cramé trop vite). Mais bon, là aussi manque de consensus, j'ai déjà eu des potes qui m'ont dit que le Split était le mieux pour débuter car le Full Body ne propose pas assez d'intensité là où le Split on va bien taper le muscle comme il faut. Et ce sont des gens qui,
encore une fois, ont eux aussi un bon physique, donc leur opinion me semble crédible et recevable.
Le problème que tu ast es à double sens : tu n'as pas seulement des lacunes pratiques, mais aussi une grosse disproportion entre tes connaissances théoriques et ton exécution pratique. C'est ce qui crée un gouffre entre les deux, rendant les lacunes encore plus visibles.
J'ai plutôt l'impression de ne rien comprendre et d'être confronté à des gens qui me disent tout savoir (et surtout qui me disent qu'il faut être bête pour ne pas comprendre une discipline aussi simple). Et quand je leur mets face aux opinions contraires des autres, ils me disent juste que "ces gens sont bêtes". Ben peut-être, mais au final ils sont autant voire plus musclés que toi, donc pourquoi ce serait pas toi l'idiot et pas eux ?
Par contre, les 4x12, ça n'est pas non plus une formule magique. Ca fait longtemps que je n'ai plus utilisé ce format, pour ma part. Et c'est typiquement un truc qui peut se révéler contre-productif pour la prise de force.
C'est la marotte qu'on conseille aux débutants d'appliquer, si même ça ce n'est plus si certain que ça je ne sais plus à quel Saint me vouer
. Après tu parles de toi, toi qui as déjà des années de pratique et qui s'intéresse à la force. Il faut bien se remettre en perspective que je parle du 4x12 pour un débutant qui vise l'esthétique. Ensuite, comme pour beaucoup de trucs en musculation, la question c'est : quand est-ce que je sais qu'il est temps pour moi de passer à un autre format ?
