Problème : hésitation en maintient et sèche

[Oden7]

Bonjour, cela fait maintenant 1 ans que je fais de la muscu SERIEUSEMENT (j'en ai fais chez moi durant 1 an mais de façon casu), et actuellement je mange en maintenance calorique (depuis 2 mois).

En commençant (donc sérieusement), j'avais ce physique (1M90 pour 77kg) :

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/28/3893.jpg
https://zupimages.net/viewer.php?id=22/28/o124.jpg

Je sortais d'un "régime" très mal réalisé où j'ai perdu 20kg (bcp de muscles), je mangeais juste moins mais pas forcément mieux ...

Aujourd'hui, après 9 mois de salle (1M90 pour 83kg) :

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/28/68bh.jpg
https://zupimages.net/viewer.php?id=22/28/4uw5.jpg

Malheureusement, j'ai pris pas mal de fat ... et au vu de mon physique on ne dirait pas que ça fait autant de temps que je m'entraine dû à de nombreuses variations de programme (je suis toujours à la recherche du programme qui me correspond le plus, le plus efficace ...) (actuellement en half body x2)

Je fais ce topic pour avoir votre avis : dois-je continuer de manger en maintenance (en 2 mois de maintenance j'ai perdu légèrement du fat) ? ou alors débuter une sèche mais qui je pense me fera descendre énormément bas en poids ?

Bonne journée

[dirtyhous]

Salut,

Pour moi, tu ne dois pas faire de sèche.
T'es dans ta 1ère vraie année de muscul, t'es à pdc -7 et t'es pas très gras.
Tu dois continuer à te muscler plutôt

[dirtyhous]

c'est quoi ton programme exactement?

[yam57]

salut, manges un peu plus. si tu es toujours en déficit et en sous poids, tu ne fera que perdre du muscle. et surtout entraine toi mieux.

[Oden7]

Actuellement mon programme est le suivant :

Upper 1 :
DC barre: 4x8@55kg 2"30
Tirage vertical : 4x12@531kg 1"45
Développé haltère : 4x10@14kg 1"45
Tirage poulie 1 bras: 3x15@32kg 1"
Elévations latérales assis : 4x20@5kg/h + dégressive supi 3kg/h
Haltère au front 3x13@6kg/h SUPERSET Curl Incline 3x13@10kg/h

Lower 1
Presse : 4x10@260kg 2"30
Hip Thrust : 4x12@130kg 2"
Fentes : 4x15@barre 35kg 1"45
Leg curl assis 3x15@45+2kg 1"30
Mollets 3x20
Gainage

Upper 2
Développé incliné barre : 4x10@42.5kg/h 2"
Rowing T-bar : 4x12@22.5kg 1"45
Dips : 4x10@pdc 1"30
Rowing poulie basse : 3x12@32+4kg 1"30
Reverse pecdeck : 4x15@32kg 1"
Extensions triceps 3x12@36kg SUPERSET Curl marteau poulie : 3x15@34kg
cardio

Lower 2
Squat smith machine : 4x10@50kg 2"30
SDT Roumain : 4x10@77.5kg 2"
Leg extension : 4x12@45kg 1"30
Leg curl allongé: 3x15@32kg 1"30
abducteurs : 3x20@47kg
abdos
gainage

[Oden7]

Ah oui yam ? Tu me conseilles de faire une prise de masse ? mais je suis déjà bien gras là, j'ai peur de le devenir davantage ...

[dirtyhous]

Ah oui yam ? Tu me conseilles de faire une prise de masse ? mais je suis déjà bien gras là, j'ai peur de le devenir davantage ...

t'es pas gras. t'es à pdc-7, tu manques clairement de muscles, c'est ça qui te fait croire que t'es gras.

Yam a raison.

Si tu continues comme ça, dans 2 ans, t'es tjs au même point

[Oden7]

D'accord, je vais suivre vos conseils et débuter une PDM assez clean (200 kcal au dessus de ma maintenance) tout en maintenant un peu de cardio.

Concernant mon programme, rien ne vous choque ? tout semble à peu près cohérant ?

d'ailleurs, petite question, j'ai beaucoup de mal à ressentir mes biceps (ils sont très courts), avez-vous des conseils ? (sur le curl incliné par exemple)

[yam57]

ton programme est trop chargé. surtout le haut .

[Oden7]

Que me conseilles-tu yam ? j'ai du mal à développer mes épaules et mes bras, donc je ne me vois supprimer un exo ...

[yam57]

pour le haut, fais 6 ou 7 séries de tirage dos et 6 ou 7 séries de développés pecs. tu peux ajouter un exercice d'isolation biceps ou triceps en alternance.

[Oden7]

OK donc si je résume, je fais 3 séries sur tous mes exos Upper 1 et 2 ?

[yam57]

oui. ton programme est plus typé endurance. un programme prose de masse doit être très court.

[Oden7]

Ok merci beaucoup yam ! J'aurais besoin de toi encore 1 dernière fois, si tu veux bien

Concernant ma diète, rien à signaler ? en sachant que je n'ai pas de diète précise, je respecte toujours mes macros, je me mange sensiblement la même chose chaque jours mais j'alterne les sources de prot et de glucides

Matin :
20g graines de lin
100g flocons d'avoine
250ML de lait
10 de cacao sans sucre
10 de beurre de cacahouètes

Midi :
100g de pâte complètes
4 oeufs + 1 tranche de jambon
300g d'haricots verts
1 pomme

Collation :
1 carré de chocolat 85%
1 banane
2 tranches de pain de mie avec 10g de beurre de cacahouètes
25g d'amandes
25g de whey

Soir :
85g de riz
140g de dinde
250g de brocolis
5g d'huile d'olive
1 orange

Pour un total de 2850 calories avec : 83g de lipide, 175g de prot et 340g de glucides

[yam57]

pour avoir un avis sur une diète, il faut la comparer avec ce que tu mangeais avant. si elle a été établie au hasard, les résultats seront au hasard.

[Oden7]

pour avoir un avis sur une diète, il faut la comparer avec ce que tu mangeais avant. si elle a été établie au hasard, les résultats seront au hasard.

Cela fait maintenant 1 an que j'ai cette diète, avant je n'en avait pas du tout.

Mais qu'appelles tu une diète au hasard ? Selon moi, si on respectait nos macros (1g lipides, 2g protéines et le reste en glucides), réalisés avec de bons aliments, c'était bon.

[yam57]

si tu fais cette diète depuis 1 an, tu devrais avoir ton propre avis, pas besoin de celui des autres. si tu n'as pas de résultats, c'est qu'elle en convient pas à tes objectifs.