Half-body débutant sur le long terme ?

[Guts11]

Bonjour tout le monde, je suis nouveau sur le site.

Alors voilà, je fais de la muscu depuis 5 mois et je vais à la salle 4/sem. Je me suis fait un nouveau half-body. J'ai essayé de mettre 3 exos pecs, 3 exos dos, 2 exos biceps et triceps + épaules.

Qu'en pensez-vous ? Ce programme tient-il sur le long terme ?

UPPER 1

Développé couché : 4*10
Tractions : 4*8/10
Rowing buste penché : 4*10/12
Dips : 4*12/15
Curl incliné : 4*10
Oiseau banc : 4*10

LOWER 1

Soulevé de terre classique : 4*8/10
Squat : 4*10/12
Leg extension : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Mollets presse horizontale : 4*15

UPPER 2

Développé haltères : 4*10/12
Ecarte couché poulie basse : 4*10
Tirage horizontal : 4*10
Elévations latérales : 4*15
Extension triceps poulie : 4*12/15
Curl haltères debout : 4*10

LOWER 2

Soulevé de terre jambe tendue : 4*8/10
Squat : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Mollets presse horizontale : 4*15
Machine à adducteurs : 4*10
Abdo sol : 4*20

[cdsb90]

Si tu fais de l'oiseau, pas d'élévations latérales. Il manque à la place un développé militaire, à la place de l'oiseau et avec haltères si possible.
Je ferais de l'incliné au upper 2 à la place du dc classique. Faire du squat après le SDT c'est trop dur, fait un squat avec haltère plus léger. Fait des fentes haltères marchées en upper 2 à la place du leg curl.

Enfin, il y a trop de 4 séries. Il faut le faire que sur 3 exos de base par séance, les autres exos faut faire 3 séries.

[Guts11]

Salut, merci beaucoup pour tes conseils, ils me sont très utiles . J’ai juste de 3 questions à te poser :

1. Pour les 3 séries par exos cela s’applique t-il aussi pour les jambes ?
2. Pour le développé incliné je le fais à la barre ou aux haltères ?
3. Puis-je faire des squats bulgares à la place des squats avec haltères ?

[cdsb90]

1. Pour les 3 séries par exos cela s’applique t-il aussi pour les jambes ?
2. Pour le développé incliné je le fais à la barre ou aux haltères ?
3. Puis-je faire des squats bulgares à la place des squats avec haltères ?

1. Oui, 4 séries que pour le sdt et le squat
2. Je dirais à la barre, mais fait le DM aux haltères dans ce cas
3. Non, le squat bulgare c'est des fentes. Le squat haltère permet de travailler léger mais en profondeur max. C'est très intéressant après un sdt plus bourrin