Je débute en musculation (je suis à ma 9e semaine). Je fais du full body en x2/semaine que j'ai établi en me basant sur le livre de Delavier sur la musculation pour femme. Globalement j'évolue bien sur tous les exos (ou je stagne max 1 séance, ce qui n'est pas vraiment stagner), c'est à dire que j'ai déjà augmenté le nombre de séries et/ou de charges sur la plupart d'entre eux. Mais pour les épaules c'est la catastrophe, je fais que régresser depuis 3 semaines.
Voilà le programme (perfectible mais il me correspond bien pour l'instant):
- soulevé de terre jambes tendues x3 séries
- squats ou leg press x3 séries
- butt press x3 séries
- tractions aidées x2 séries
- chest press x3 séries
- shoulder press x2 séries
- curl biceps x2 séries
- extension triceps x2 séries
- machine à "lombaires" x2 séries
- abdos crunch x2 séries
A noter que je passe à 3 séries à chaque fois que j'atteins 15 reps sur les deux premières (sauf pour les lombaires et abdos que je fais qu'en entretien pour l'instant).
Pour expliquer un peu mes choix d'exos (passez si c'est pas pertinent), je fais de la charge libre sur les exos où le poids de corps est insuffisant pour se développer, des tractions aidés et du chest press (machine) car je n'arrive pas à en faire au poids du corps, et j'ajoute quelques exos d'isolation pour développer notamment les muscles du haut du corps (poulie ou haltères).
Concernant les épaules, je fais du shoulder press (machine) à la place des élévations latérales car j'ai eu une grosse luxation il y a quelques années, et une mauvaise exécution des élévations latérales serait vraiment pas bon du tout.
Mais voilà l'évolution du nombre de répétitions sur les 6 dernières séances :
- 15-15
- 15-8
- 15-8
- 10-8
- 9-8
- 7-3
En sachant que je suis au minimum (2.5Kg !!), et que rien n'a changé dans ma routine, mais je suis montée en charge sur le soulevé de terre jambes tendues et j'ai augmenté mes rep aux tractions et au chest press.
Une idée sur ce qui cloche ?
Merci !!
