Conseil Entrainement

[MinusKA]

Bonjour,

Je vous présente mon entrainement a 4 jours semaines prise de muscle.
Avez vous des conseil pour l améliorer ou me dire si cela ne va pas que faire pour changer les exos.
Merci d'avance

Lundi Pecs/Bras :

Developpé couché halteres :

charge max = mes meilleurs possible

- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Developpé incliné halteres :

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos


Dips :

- 8 Reps / 30 secondes repos
- 8 Reps / 30 secondes repos
- 8 Reps / 30 secondes repos
- 8 Reps / 30 secondes repos

Biceps :

Curl barre :

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Curl barre haltere:

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos

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Mardi Epaules/Triceps :

Développé Arnold:

- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Oiseau avec halteres:

- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Elevation Lateral / Elevation Frontales :

- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Triceps :

Barre au front :

- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Triceps poulie corde :

- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos

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Jeudi Jambes :

Squat :

- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos


Presse a cuisse :

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Leg extension :

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos

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Vendredi Dos :

Soulevé de terre :

- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos


Rowing barre T :

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos


Tirage Vertical supination :

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos


Tirage horizontal pris serrer :

- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos

[cdsb90]

Beaucoup trop de séries et de "charges max".

Sur 4 jours, c'est grand max 20 séries par entrainement et pas en charge max.

[yam57]

sur 4 jours par semaine il faut faire un half. trop de séries et trop de bras.

[Cr91]

Lol tu vas te Cramer rapidement avec ce prog

[dirtyhous]

Bonjour,

Je vous présente mon entrainement a 4 jours semaines prise de muscle.
Avez vous des conseil pour l améliorer ou me dire si cela ne va pas que faire pour changer les exos.
Merci d'avance

Lundi Pecs/Bras :

Developpé couché halteres :

charge max = mes meilleurs possible

- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos

Salut,

Comment tu fais pour fair 3x6@max et puis ensuite faire encore 3 séries de 10 toujours du max ??

[yam57]

et en plus avec de repos divisés par 2

[MinusKA]

Salut @dirtyhous,

alors concernant le max a chaque fois,j'ai du mal m'exprimé.

Ca resume a ca :

exemple:

6 fois 30 kilos max puis par la suite apres cette serie je serai max 28 kilos et je descend en pyramide a ne plus pourvoir porte de poids.


Tu comprends mieux ma dermarche ?

[yam57]

il ne faut pas diminuer les charges, mais les augmenter. ce que tu fais est plus de l'endurance/congestion. entraine toi normalement, sans chercher des techniques compliquées et inutiles.