Push Pull Leg

[arco]

Bonjour, je vous présente mon nouveau programme, PPL repos, PPL. Sur une base de 5/3/1 boring but big, sur les séances A et B j'utiliserais les mêmes charges sur l'exercice en 5/3/1, afin de les valider, mes charges augmenteront toutes les 3 séances. C'est volontairement accès force car les entraînements type body me lasse vite, et j'adore le travail en force. Yam je compte sur toi pour apporter ton jugement .

Développé couché 5/3/1
Développé couché 4x5/8
Extension triceps poulie haute pronation 4x10/15

Rack pull 5/3/1
Tirage poulie haute neutre 4x6/10
Curl supination allongé 4x5/8

Squat 5/3/1
Leg extension 4x15/20
Abdos 4x6/10

Développé couché 5/3/1
Poulie vis à vis 4x10/15
Développé militaire assis smith machine 4x6/10

Rack pull 5/3/1
Rowing buste penché 4x5/8
Curl supination allongé 4x10/15

Squat 5/3/1
Mollets 4x6/10
Leg curl 4x6/10

Voilà, c'est tout simple

[yam57]

tout simple, c'est ce qu'il faut, il n 'y a plus qu'a essayer

[arco]

Merci, j'ai tiré des leçons des heures de lecture concernant tes interventions sur le forum .

[Μετά Ἐγώ]

Du Wendler en 2X, c'est pas commun, il me semble. Ca va peut-être être un peu chaud. Et sur les mêmes pourcentages pour ta séance A e B, c'est d'autant plus chaud.

[arco]

Je l'ai fait durant 4 mois l'année dernière, avec une belle progression, je me concentre vraiment sur l'exercice en 5/3/1 pour ce qui est de l'augmentation des charges, les autres exercices je cherche à progresser dessus mais je prends vraiment mon temps, ils sont vraiment là pour avoir du volume. Puis au pire des cas si je vois que c'est vraiment taxant nerveusement, je ferais 1 séance force puis 1 séance hypertrophie en alternance .

[arco]

Du coup méta après réflexion j'ai modifié mon programme, si je veux le tenir sur le long terme, trop de travail en force va me flinguer nerveusement. J'ai donc apporté des petites modifications à mon pplx2.

Développé couché 5/3/1
Développé couché 4x5/8
Extension triceps poulie haute 4x10/15

Tirage poulie haute pronation 4x6/10
Rowing buste penché 4x5/8
Curl supination allongé 4x5/8

Squat 5/3/1
Leg curl 4x6/10
Crunch poulie haute 4x10/15

Développé couché 4x5/8
Poulie vis à vis 4x10/15
Over head presse assis cadre guidé 4x5/8

Rack pull 5/3/1
Tirage poulie haute neutre 4x6/10
Curl supination allongé 4x10/15

Squat 4x5/8
Mollets 4x6/10
Leg extension 4x15/20

Puis quelques dégressives par ci par là si j'ai du temps.

[arco]

Bonjour, petite question, vous préconisez combien de séries par semaine sur les gros groupes et sur les plus petits ?
Je m’entraîne 6x par semaine en pplx2, pour vous quelle serait la charge de travail idéale par séance, avec une base de 3 exercices par séance.

[cdsb90]

S'entrainer 6 fois c'est absurde car tu ne laisses pas le temps ton muscle de te développer, il faut une phase de repos. Sinon, c'est de l'endurance et il faut soulever très peu lourd.

[arco]

Bah ça dépend ce qu'on appelle très peu lourd, j'ai des séries à 120 au squat, 115 au DC et 190 au rack pull

[yam57]

à la limite tu peux ajouter un jour de repos. ou alors essayer un split 4. de toutes façons, si tu as du mal à progresser en charges, c'est peu être que ton cycle est trop court par rapport au travail fourni.

[arco]

Bah pplx2 6 jours semaine ça fait ppl repos ppl repos ppl

[yam57]

tant que tu progresses, c'est l'essentiel. quand on a du mal à finir les séances et qu'on fatigue, il faut revoir le volume à la baisse.

[arco]

Là j'ai fais une séance push et une séance pull

Push

DC 4x8
Poulie vis-à-vis 3x15
OHP 3x8 plus une dégressive

Pull

Rack pull 5/3/1
Rowing buste penché 3x8 plus une dégressive
Curl poulie basse 3x15

Séance courtes, 45 min, mais pas le choix, il faut que j'aide mes filles pour les devoirs, mais sur la semaine je reste sur un bon volume. Sur le DC j'ai validé 4x8 à 92kg tranquillement