Avis sur mon programme PPL !

[TheNorthFacexGaara]

Bonjour, j'aimerais avoir vos retour sur mon programme PPL, je l'ai commencé il y a 2 mois, mais je ne ressent pas trop le dos, pourtant je suis toujours au bord de l'echec musculaire: Très bonne sensation au reste du corps en particulier des jambes.

Jour 1: (Tirage)
- Rowing Barre EZ Pronation: 1x15@12.5, 1x15@22.5, 1x10@32.5, 1x10@42.5, 1x12@32.5, 1x15@22.5
- Superset: Traction prise neutre 4x6 // Tirage vertical prise pronation 4x15+5sec ( en gros je fais 10 tirage, je bloque pendans 5 secondes, puis encore 5 tirage ) 2min de repos
- Tirage horizontal prise serré 4x10@45
- Face Pull 4x11@8
- Oiseau Debout poulie 3x15 PROPRE
- Curl barre Biceps 3x12@15
- Gainage 1minutes0", sur les coté 33 secondes x3 + Reverse crunch 3x12

Jour 2: (Poussée)
- Poulie basse 3x20+5sec@vide
- Poulie Haute 3x15+5@11
- DC Clean 1x15@30, 1x12@35, 1x10@40, 1x8@45, 1x12@35, 1x15@30
- DC Incliné Haltères 4x12@12.5
- Elévation latérale haltères debout 4x15+5sec@2.5
- Développé Arnold 4x15@5
- Oiseau Haltères 4x15@5
- Triceps Corde 4x12@23

Jour 3: (Jambes)
- Squat 1x15@20, 1x12@30, 1x10@40, 3x8@50
- Soulevé de terre Jambes tendues 5x8@50
- Press 1x12@130, 4x12@160
- Superset Leg Extensions 4x12@32 // Leg extensions 4x12@18
- Mollet debout 4x15@30
- Mollet assis 4x15@20
- même circuit de gainage que jour 1

Jour 4: Repos
Jour 5 => je reprend le circuit.

J'avais commencé ça avant le confinement ça marchais pas mal, mais toujours le même problème, j'ai un mal de chien à sentir l'ensemble de mon dos, je n'ai jamais une courbature, et je ne ressent pas les mêmes sensations que sur les autres séances. J'ai 4 valgus (genoux et avant bras), les épaules en avant et un plexus inversé, je ne sais pas si cela à un lien...

Voilà merci de vos retours, si vous avez des conseils pour mieux sentir le dos je suis preneur de tout conseils !
Bonne séance a vous !!!!

[yam57]

salut, déjà tu en fais beaucoup trop. limite toi à 3 ou 4 exercices par séance et ajoutes un jour de repos entre chaque cycle. supprime aussi les super séries

[TheNorthFacexGaara]

Salut, pourquoi si peux ? Et pourquoi rajouter des jours de repos ? Tu ne réponds pas à la question que j'ai posé par ailleurs ( pourquoi je ne sens pas le dos)

[yam57]

ajouter un jour de repos parce que avec un tel volume tous les jours , tu ne tiendras pas ou tu ne progressera pas. les dos est une muscle important et donc difficile à ressentir travailler. mais peut ter que tu le fais mal. et avec un programme typé endurance, tu sentiras moins qu'avec un programme type prise de masse

[TheNorthFacexGaara]

Le problème c'est que je ne peut pas faire encore de programme de prise de masse, car je n'arrive pas encore à porter "lourd", ça me fais mal et j'exécute mal le geste, j'augmente au fur et à mesure.

Au niveau de ma progression, si elle est rapide, je voit vite la différence même en deux mois.

Que conseillerais tu alors pour mon niveau ? Sachant que je peut y allez 5 fois par semaine ?

[bkjo]

Si je peux donné mon avis
En sachant que tu porte pas loud et que en plus tu effectue mal les mouvement jeté conseil de partir
Sur un full body tout simple apprend à faire correctement les technique d'exercice

Si personne peut te donné de l'aide sache que tu as de très bonne vidéo sur YouTube sur la pratique et la position à avoir pour chaque gros exercice polyarticulaire

Par sur un full body 3 fois par semaine
Lundi
Mercredi
Vendredi par exemple

Avec des exercice de base Développer squat traction ou tirage

Améliore ton placement et tes charge sur les exercice de base prend de la force et la tu pourra adapté par la suite

Un physique se construit avec des années de pratique et sur du long terme si tu as de mauvaise base ton résultat sera catastrophique et surtout des blessures qui va avec

[yam57]

le gros problème dans ton programme est que tu fais trop d'exercices et des séries trop longues. de plus tu te complique avec des super séries inutiles et des blocages qui ne servent à rien. fais des séances simples, avec 3 ou 4 exercices, en gardant tes charges, mais avec moins de répétitions, et utilise un système de progression.

[TheNorthFacexGaara]

Mais je fais comment pour travailler tout les muscles du corps avec seulement 3/4 exercices ? C'est pas parce-que ça a marcher sur toi que ça marche sur tout le monde, j'ai lu un peu tout les articles et tu donne toujours le même conseils sans prendre en compte la morpho, la force, la motivation des gens, donc tes conseils sont obsolètes.

Pour ma part j'ai transformé mon programme, je suis passé en Upper/Lower, pour pouvoir faire dans ma séance Haut du coprs: Dos/ Dos / Dos / Pecs / Epaules / Epaules / Abdos, avec des exercices d'activation du dos, avec quelques séries le plus léger possible, en tirage horizontal unilatéral, pull over debout, et tirage vertical unilatéral à genoux sur poulie haute, afin de ressentir mes muscles avant de les travaillés. je laisse en exercices de base:

- Rowing Yates Pronation ( grand retard sur les trapèzes et rombhoides )
- Tirage Vertical Supination prise Moyenne ( Toujours pour l'épaisseur du dos )
- Rowing horizontal prise sérrée ( pour muscler les trapèzes et rombhoides, j'ai tellement les épaules en avant qu'il faut que je me focus sur les muscles antagonistes)

- je ferais que développé incliné haltères pour les pecs
- et pour les épaules développé militaire, et oiseau haltères.
- Pour finir sur les abods, en gainage et reverse crunch.

Je voit pas ce que je peut enlever pour faire moins, et je n'ai pas envie de faire moins, j'ai l'énergie et la déter pour.

Vous pouvez me conseiller et critiquer mon programme, mais donnez des argument au lui d'annoncer des vérités non sourcées, en 3 lignes, pck moi de mon coté je charbonne tout les sites pour trouver ce qui convient le mieux a ma morphologie et à mon retard du dos. Si je fais que DC / SDT / Squat et / traction ça accentuera que mes épaules en avant, les exos d'isolations servent à ça, dommage que sur un site aussi prestigieux il n'y est que des commentaire bas de gammes...