J'ai bientôt 50 ans

[webshaker]

Bon...

On y arrive doucement mais surement !
Je vais avoir 50 ans.

Je pratique un peu de musculation sans trop forcer histoire de m'entretenir, et surtout je cours régulièrement.
J'ai a présent un peu plus de temps et j'aimerai bien développer un peu mes pectoraux et mes biceps. C'est le moment, après ce sera trop tard. Ça l'est déjà peut-être !!!

Ma question c'est faut-il forcer ou préférer plutôt un entrainement plus long et moins intense
Pour le moment je ne force pas trop, mais bon je suis quand même bien crevé à la fin.
J'ai la sensation que j'ai moins de risque de blessure si je fais des série de 25 pas trop chargées.

Par exemple le curl marteau haltère je fais 4 séries de 25 répétitions avec des poids de 6 kilos. A la fin je brûle quand même
au tirage poitrine je fais des séries de 25 avec 30 kg seulement, mais cela me permet de faire 4 séries.

Je pourrais donner mon programme complet si besoin, il faut juste que je trouve sur Internet le nom des exercices que je fais !

[yam57]

salut, si tu veux développer tes muscles, il faut un entrainement court et utiliser un système de progression. évites les séries très longues comme tu fais. les muscles essentiels à développer sont le dos,les jambes, et les pecs. le programme débutant du site convient pour cela.

[webshaker]

Hum...

Ça va faire quoi mes séries longues ???
Ça ne sert pas à rien car je vois bien que j'arrive un peu à progresser.

J'ai rien contre des poids plus lourd, mais quid des blessures.
Je me suis fait mal à l'épaule une fois (il y a 4 ans) au "Pec Desk", il m'a fallu presque un an pour m'en remettre !!!

C'est cette petite mésaventure qui m'a motivée à un peu de modération
D'ailleurs accessoirement, est-ce que les tendons ça se renforce ? et si oui comment ?

Je vais regarder le programme Débutant pour voir s'il m'inspire

[yam57]

les blessures, c'est quand c'est trop lourd. l'augmentation des charges doit se faire progressivement. avec des séries trop longues et des séances longues, la progression sera vraiment très limitée. et de plus c'est plus épuisant que des séances et séries courtes. j'ai 64 ans et je m'entraine tous les jours à raison de 3 exercices par jour et de bonnes charges. je ne me suis jamais blessé. si tu te blesse, cela peut venir d'une mauvaise exécution, d'un manque d'échauffement, d'une augmentation trop rapide des charges, mais pas des charges elles même.

[webshaker]

Bon

Et bien j'ai décidé de faire ce que tu m'as conseillé.
Sauf les Squats car je connais mes genoux et les Crunchs car je fait déjà beaucoup de gainage.

Je reviens donc de la salle et j'ai donc fait (dans cet ordre)

- Rameur : 10 minutes (ça tue !!!)

- Tirage horizontal : 1*8 puis 3*12 à 35kg

- Tirage poitrine : 1*8 puis 3*12 à 35kg

- Développé incliné 45% : 1*8 puis 3*12 à 15kg + la barre

- Développé incliné 30% : 1*8 puis 3*12 à 15kg + la barre

- Développé couché : 1*8 puis 3*12 à 15kg + la barre

- Curl pupitre barre Ez : 1*8 puis 3*12 à 20kg + la barre

Concernant ce dernier exercice, je viens de me rendre compte qu'il fallait tenir la barre d'une certaine façon. Je vais donc corriger ma prise !!!

Voilà.
Bon je vais faire ça cette semaine et je vois s'il y a moyen d'augmenter quelques chose la semaine prochaine, je j'analyserai ma progression d'ici 2 mois !

Merci !

[yam57]

et la séance suivante, tu fais les jambes. par contre l’échauffement est insuffisant. et pas besoin d’échauffer à chaque exercice d'un groupe. l'exercice biceps est mal choisi. et si tu isole les biceps, il faut en faire de même pour les triceps. le rameur n'est pas utile, surtout si ça te tue.

[webshaker]

Yam57 !

J'ai fait dur rameur en guise de cardio d'échauffement comme indiqué dans le programme débutant

Quand je dis que ça me tue, je voulais dire par là que j'aurai surement des courbatures demain rien qu'à cause du rameur parce que cela a fait fonctionner des muscles que je ne dois généralement pas utiliser que que je l'ai bien senti passer
J'ai pas envie de courir, parce que je cours déjà pas mal et courir 10 minutes ce n'est pas assez. Le vélo elliptique peut-être alors !

Pour les biceps, tu penses que je dois remplacer par quoi ?
Le développé couché ne fait il pas un peu travailler les triceps ???

Moi qui était tout content avec mon exercice spécial biceps !

[yam57]

si tu cours, tu peux supprimer le rameur. un échauffement cardio n'est pas utile pour une séance de musculation. pour les biceps, tu fais de la barre debout et la séance suivant, tu remplace par une exercice triceps. 5 exercices, c'est déjà même un peu trop pour une séance. alors y ajouter du rameur...non. pour les échauffement je et conseille 3 séries progressives au début de chaque groupe. et n'oublie pas les jambes, c'est essentiel.

[webshaker]

Ok chef !

Je vais faire exactement ce que tu dis !
Plus de rameur et progression dans les séries

De temps en temps de mettrai une séance pour les jambes, mais j'ai déjà des cuisses bien musclées et des bons mollets !

Une séance plus courte c'est très bien vu que j'y vais pendant la pause déjeuné !

[yam57]

tu peux ne faire qu'un exercice par groupe. et les jambes, il faut les travailler régulièrement pour un bon équilibre, sinon, ce sera de courbatures à chaque fois. un vrai sportif travaille tout le corps.

[webshaker]

Salut.

Bon j'ai refais le programme aujourd'hui. Super
Comme je peux aller à la salle, Lundi, Mardi et Jeudi, je pense que je vais faire

Lundi et Jeudi
- Développé incliné 45% : 1*8 puis 3*12 à 15kg + la barre
- Développé incliné 30% : 1*8 puis 3*12 à 15kg + la barre
- Développé incliné 15% : 1*8 puis 3*12 à 15kg + la barre
- Développé couché : 1*8 puis 3*12 à 15kg + la barre
- pec desk : 1*8 puis 3*12 à 35kg + la barre

Mardi
- Rameur : 10 minutes
- Tirage horizontal : 1*8 puis 3*12 à 35kg
- Tirage poitrine : 1*8 puis 3*12 à 35kg
- Curl pupitre barre Ez : 1*8 puis 3*12 à 20kg + la barre
- Extension Vertical Triceps : 1*8 puis 3*12 à 6kg

Mais j'ai une question.

il y a un type à la salle qui au lieu de faire une serie de 12 * 35kg par exemple

va faire 12 * 35kg, suivi de 12 * 30kg, suivi de 12 * 25kg sans pose entre les séries
et ça il le fait 3 fois !

Ça sert à quelque chose ou bien on se retrouve à nouveau dans les séries longues et il vaudrait mieux essayer de ne faire qu'une série avec plus de poids ?

Merci !

[Vato]

En fait tu n'écoutes pas du tout ce que Yam dit, c'est génial. Il est bien patient.

[yam57]

en effet, c'est de pire en pore. je parle dans le vide. et en plus c'est déséquilibré. quand au gras à la salle, il fait n'importe quoi comme la plupart. ça pourrais ressembler à du dégressif, sauf que le dégressif se fait en séries courtes (5 à 6 reps) et avec un repos égal à zéro.

[webshaker]

Ben mince alors.

Je pensais avoir justement fait exactement ce que tu m'as dit

J'ai mis exactement les exercices du programme débutant (sauf squat et crunch pour les raisons expliquées)
Tu m'as dis d’alterner les séances, c'est ce que je voulais faire !
Tu m'as dit de mettre un exercice pour les triceps si je faisais un exercice ciblé biceps, c'est aussi ce que j'ai fais !
Certes en relisant ton message tu me conseilles la barre debout à la place du curl. Désolé j'avais zappé !

Et tu m'as dit de faire les jambes !!! Je vais ajouter les jambes !
Je vais même remplacer le rameur (à priori inutile) par les jambes. Dommage j'aime bien le rameur

Franchement, je pensais être dans les clous !
Quant au gars de la salle, je ne faisais que poser la question !

[yam57]

le problème est que tu n'avais pas détallé ton programme, ni même donné la fréquence. si tu ne t’entraine que 3 fois par semaine, il faut faire un fullbody. je pense que ce que tu fais, tu as dû le copier en salle. faire 15 séries pour un seul muscle (pecs) ne convient pas à ton niveau, ni même à un haut niveau. de plus tu ne fais que 6 séries de dos. il faut équilibrer. et toujours pas de jambes.