Programme Musculation Avis

[Azurrii]

Bonjour, j'aimerais connaitre votre avis sur mon programme de musculation que j'effectue à la maison, pour info je possède un banc, une paire d'haltères de 10Kg Max, une barre qui peut monter jusqu'à 26kg avec les disques que je possède, et une barre de traction. J'effectue ce programme sur 5 jours (je suis débutant mais j'ai quand même une bonne base) :

Lundi :
- Fentes 4x12
- SDT à la barre 4x12
- Squat 4xMax
- Mollets 4x15
- Relevé de bassin pour abdos 4xMax

Mercredi :
- Développé Couché 4x12
- Tractions 4xMax
- Rowing Arrières Epaules haltères (allongé sur banc) 4x12
- Curl haltères 4x12
- Haltères Front (triceps) 4x12

Jeudi :
- Fentes 4x12
- SDT à la barre 4x12
- Squat 4xMax
- Mollets 4x15
- Abdos coudes-genoux croisés 4x30

Vendredi :
- Développé Incliné 4x12
- Rowing 4x12
- Elévations latérales 4x12
- Curl barre 4x12
- Kick Back 4x12

Dimanche :
- Extension Incliné triceps à la barre 4x12
- Elévations latérales 4x12
- Rowing arrières épaules à la barre 4x12
- Remontées de bassins 4x12
- Crunch 4xMax


Voilà merci !

[yam57]

salut, si tu es débutant, il vaut mieux commencer par un fullbody. sinon, avec cette fréquence, un PPL serait mieux.

[Yomgui93]

En étant débutant évite une séance entière d'isolation.
Je pense également que tu risques d'être rapidement à court de poids pour les exercices polyarticulaire, il va falloir investir.

[Azurrii]

salut, si tu es débutant, il vaut mieux commencer par un fullbody. sinon, avec cette fréquence, un PPL serait mieux.

Ducoup comment je pourrais organiser ce programme PPL ?

[Yomgui93]

Il faut tout revoir. Une journée dos/biceps, une journée pecs/triceps et une journée quadriceps/ischios/mollets.
Tu cales une journée de repos après et tu recommences. Si tu as du mal à récupérer, tu rajoutes encore une journée de repos dans le programme.

[Azurrii]

Il faut tout revoir. Une journée dos/biceps, une journée pecs/triceps et une journée quadriceps/ischios/mollets.
Tu cales une journée de repos après et tu recommences. Si tu as du mal à récupérer, tu rajoutes encore une journée de repos dans le programme.

Pour les épaules et abdos je les cales dans quelle séance ?
Je devrais faire combien d'exercice par séance ducoup ? 2 par muscles ?

[Yomgui93]

Deltoïdes avant avec les pecs et les deltoïdes arrières avec le dos.
2 pour les pecs, dos, quadri, ischios, 1 pour les autres petits muscles ça devrait le faire pour commencer.