Aide début musculation à 20 ans

[Laginho7]

Bonjour

Je suis nouveau sur le forum et j’aimerais me lancer dans la musculation.

J’ai 20 ans, je fais 175cm et je pèse actuellement 70kg.

Je m’apprête à me lancer dans le programme de « MangaWorkout » sur YouTube qui est très bien détaillé et est complètement gratuit.

J’aurais quelques questions, sur le therme de certains mots en musculation que je ne comprends pas encore vu que je suis novice.

Par exemple sur une des fiches du programme d’entraînement il y’a écrit 6x6-10 reps de pompes. J’ai compris que je dois faire 6x l’exercice mais je ne comprends pas combien de pompes au total ça me fera ?
Si ça fera 60 pompes car c’est moi qui choisi le nombres de reps ou alors je commence par 6 reps le 1er jour et ensuite le 2ème jour je passe à 7... jusqu’à arriver à 10 reps ?

Et aussi j’ai décidé du coup de faire le programme Prise de Masse, mais je ne sais pas à combien de kg je dois m’arrêter pour ensuite faire une sèche ?
Est-ce que je m’arrête à 75kg et ensuite je fais une sèche jusqu’à 70kg ? (mon objectif est d’avoir les abdos visible) mais je ne veux surtout pas passer en dessous de la barre des 70kg. Car pour 175cm je trouve que c’est le poids idéal ^^

Merci d’avance pour votre aide!

[yam57]

salut, oui, faire 6 pompes, puis 7, puis 8...etc..c'est bien.
pour la prise de poids, il faut la faire très lentement. tu arrêtes quand tu te trouve bien. et je ne vois pas pourquoi tu prévois de sécher.

[Laginho7]

C’est pas en faisant une prise de masse que les abdos seront visible ou alors je me trompe ? ^^

[yam57]

une prise de masse propre, pas une prise de poids rapide.

[Yomgui93]

6x6-10 ca se lit :
6 séries de 6 à 10 répétitions

Pas besoin de sécher si tu contrôles ta prise de masse

[Laginho7]

@Yomgui93

Je mange 3000 kcal par jours et je fais 4 séances de sport par semaine avec seulement (poids ce corps) car je n’ai aucun matériel mis à part un tapis de GYM.
Mais j’ai entendu dire qu’il était possible tout de même de prendre en volume musculaire si les entraînements étaient intensifs et que la diét était suivi à la lettre.

Je vais ajouter des photos du programme que je fais.

Et sinon vu que mon poids va changer grâce à prise de masse, est-ce que je devrais adapter aussi mes calories en fonctions ?
Donc augmenter mes calories ou alors je reste à 3000 kcal pendant toute la prise de masse ?

[Laginho7]

Voici mon programme musculation en Hypertrophie

http://prntscr.com/111j4o3
http://prntscr.com/111j7iw
http://prntscr.com/111j8s1

J'aimerais avoir des avis svp

Je fais 4 séances par semaine avec 1 jour de repos entre chaque entrainements

[yam57]

6 séries par exercices, c'est trop.

[Laginho7]

Ok tu me conseilles 4 séries ou 5 ?

[yam57]

3 ou 4 et 1 seul exercice par groupe. là tu en fais 2 fois trop. 36 séries c'est trop.

[Yomgui93]

Oui c'est trop, surtout pour débuter.

Comment es-tu arrivé à ce chiffre de 3000 kcal ?

[Laginho7]

J’ai calculé mon Métabolisme de base avec ce site
calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html

Pour quelqu’un d’actif mon corps dépensait 2700 kcal par jours donc pour la prise de masse j’ai pris un programme de nutrition de 3000 kcal donc +300 calories que ce que mon corps a besoin.

Je précise que je mange sainement bien évidemment et que je compte mes calories avec MyFitnessPal ^^

[Yomgui93]

L'estimation faite est une moyenne pour ton profil et non pas le reflet exact de ta réalité.
Essaie de manger pendant une semaine sans prendre ou perdre de poids. Tu auras ton métabolisme de base exact sur lequel calculer ta diète.

[Laginho7]

Ok je vais faire ça merci

Par contre si on a du mal à finir le total calorique par jour en prise de masse (environ 250 calories). Avec quel aliment je pourrais combler ça le soir avant de me coucher ?

[yam57]

si tu as du mal à finie, c'est sans doute que tu manges trop. c'est le problème avec les estimations.

[Laginho7]

Je me suis mal exprimé, j’arrive bien à tout manger mais je pensais a prendre du beurre de cacahuète mais sachant que j’en mange déjà 20g par jour je ne sais pas si en rajouter encore 30g serait la meilleure chose à faire

[yam57]

il faut déjà faire le bilan de tes macros pour savoir ce qu'il te manque, ou pas. mais si tu es parti sur une estimation, il y a des fortes chances que tu sois mal parti.

[Laginho7]

Je suis parti sur 50g de Glucides, 30g de prot et 20g de lipides

mais oui il y’a des chances que je sois mal parti, je vais évaluer mon poids pendant 1 semaine avec cette diét pour voir comment mon poids réagis et j’ajusterai en fonction ^^

sinon j’ai du mal à comprendre pourquoi 4 œufs cuit à l’eau font 280kcal mais que si je le fait en omelette ça me reviens à quasiment 400kcal ?

[yam57]

je ne sais pas d’où tu sors tous ces chiffres. commence delà par calculer ce que tu mangeais avant.tu partiras sur une bonne base réelle.

[Yomgui93]

1 oeuf, c'est 1 oeuf, les calories et les macros ne changent pas.
Seul l'indice glycémique et le poids peuvent être modifié en cas de cuisson.
C'est pour ça qu'il faut privilégier la pesée avant cuisson.