Avis sur nouveau programme PPL

[Rom159]

Bonjour a tous, je viens demander conseil sur le forum car je pratique la musculation depuis quelques mois mais je fait un peu tout et n'importe quoi Du coup j'ai pas mal lue de conseil sur le site et je me suis élaboré un programme PPL qui me plait particulièrement bien

Je vous le présente :

Semaine 1 :
Lundi: Push
Mardi: Pull
Mercredi: Legs
Jeudi: Push
Vendredi: Pull
et samedi ou dimanche cardio car je ne peut pas m'entrainer niveau musculation.

Semaine 2 :
Lundi: Legs
Mardi: Push
Mercredi: Pull
Jeudi: Legs
Vendredi: Push
Samedi ou dimanche cardio.

Et ainsi de suite pour les semaines.

Pour les exercices sa serait sa :

Séance push :
-Développé couché : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Développé incliné : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Développé militaire : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Développé couché prise serrée : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Crunch : 4 séries de 20 reps.

Séance pull :
-Rowing barre : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Traction pronation : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Shrug avec haltères : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Curl barre : 4 séries de 6 a 12 reps.
-Relevé de jambes : 4 séries de 20 reps.

Séance legs :
-Squat : 3 séries de 6 a 12 reps.
-Squat barre avant : 3 séries de 6 a 12 reps.
-Leg curl : 3 séries de 6 a 12 reps.
-Leg curl allongé : 3 séries de 6 a 12 reps.
-Extension mollet debout : 3 séries de 6 a 12 reps.
-Gainage : 4 series de 1 minutes.

Voila le programme, pour les temps de repos entre chaque séries sa sera 2 minutes et entre chaque exercices 3 minutes.

J'aimerais des conseils si il y des choses a changer, et aussi au niveau de l'échauffement que faire ?
Merci d'avance a vous les gars, bonne soirée

[Yomgui93]

Ca me parait pas mal comme programme. Pour les reps je viserai plutôt un poids qui donnerai 8-12 reps, en général c'est la fourchette optimale. Sauf pour les abdos et mollets tu peux faire plus de reps.
Pour les échauffements, tu peux faire des séries de 20, 18, 15, 12 en augmentant progressivement la charge. Tes premiers exercices de chaque séance conviennent pour cet échauffement.
Surveille ta progression, si ça avance bien, c'est que le programme te convient.

[Rom159]

Merci pour ta réponse yomgui93, je vais partir sur un minimum de 8 reps alors pour mes séries. Et pour l'échauffement j'ai besoin de le faire sur chaque exercices ou c'est juste sur mon première exercice de la séance du coup ?

[Vildiur]

Salut Je vais te donné mon avis sur le ppl je suis pas un expert mais j'ai eu de très bon conseil sur se forum et sa ma permi d'éviter de perdre du temp.
Sur ta séance push tu as 4 develloper, laisse place à la progression tu va vite te cramer et pas le tenir ton ppl.
Limite toi à 2 exo de base 1 Iso pour les épaules 1 Iso pour le triceps.
DC et DI par exemple
Ce qu'il compte et la progression en charge et non le nombre d'exercice effectué.
Souvent j'ai cru que en faire plus était la meilleur solution en faite pas du tout.
Moi au départ j'ai fait du n'importe quoi, depuis je suis passé en full body début janvier juste en polyarticulaire 3 exo par séance 3x par semaine sa a tout changer je fais parfois 1 Iso biceps triceps par ci par là.
J'ai modifié mon programme aujourd'hui en variant les séances en force endurance et volume.
Faut que tu adapte un programme à ton niveaux et surtout qui te plaît mais n'en fait pas trop

[yam57]

exact, 4 développés c'est trop. remplace le serré par un exo d’isolation triceps. remplace le shrug inutile par l’oiseau. pour les pecs, je ferai un exo de base et un d'isolation.

[Yomgui93]

L'idée de l'échauffement c'est de faire affluer le sang dans le muscle qu'on va travailler progressivement.
Si tu le fais à poids légers sur tes exercices de base qui sont polyarticulaires, l'ensemble des muscles que tu vas travailler durant ta séance seront échauffés. Il n'y aura pas besoin de les échauffer un par un.
Si tu faisais une séance dos / jambes par exemple, il aurait fallu échauffer le dos au début, puis les jambes avant de s'attaquer à ces muscles.

[yam57]

oui, échauffe toi sur le 1er exercice de base avec 2 ou 3 séries progressives. pour les exercices d'isolation qui suivent, cela dépend des charges. si tu ne charge pas beaucoup, ce n'est pas la peine de faire un échauffement.

[Rom159]

D'accord, du coup pour ma séance push sa donnerait plutôt sa :
- développé couché : 4 séries de 8 à 12 reps
- écarté couché avec haltères : 4 séries de 10 à 15 reps
- développé militaire : 4 séries de 8 à 12 reps
- extension triceps avec haltères : 4 séries de 10 à 15 reps

Et pour ma deuxième séance de push je remplacerait le couché par l'incliné, c'est mieux comme sa du coup ?

Et pour la séance pull à pars le shrug à remplacer par l'oiseau il ny à rien à changer ? Pareil pour les jambes ?
Merci à vous tous pour les conseils en tout cas c'est sympa

[yam57]

ça parait bien comme ça. essaye et tu ajusteras si quelque chose ne va pas.

[Rom159]

D'accord, merci pour tous les conseils je vais faire comme sa plusieurs semaines et je reviendrais vous faire un retour, bonne soirée et encore merci.

[Lio974]

Salut si tu as une bonne récup pourquoi pas, ou bien si les charges sont pas lourdes oui ok...

Mais tu n'as pas de jour de repos non plus. Tu devrais au moins avoir un jour off sans cardio

A voir dans le temps