Programme full body

[Giovanni42]

Bonjour,

J'ai 15 ans je débute en muscu, je me suis beaucoup renseigné en musculation et je me suis trouvé le programme qui me fallait, maintenant je préfère demandé votre avis si vous avez des conseils, et ou si vous trouver des choses qui ne vont pas.


Merci beaucoup d'avoir pris le temps de lire et de votre réponse

Pour le programme :

LUNDI
Développé couché 4*10
Tractions 3* 5 3 2
Développé assis haltères ou développé vertical 3*10
Curl haltères assis 1 bras avec petite rotation en bas pour chaque bras 2*12
Mollets debout 4*12
Squat a la barre 3*12

Abdos

Crunch 4*30
Gainage statique
Crunch oblique
Gainage oblique
Moutain climber

MARDI
Repos

MERCREDI
Développé incliné barre 4*10
Curl Pupitre a une main 4*10 (2*10 pour chaque bras)
Développé assis haltères épaules 3*10
Shrug barre 3*12
Soulevé de terre jambes tendus 3*10

Abdos

Crunch 4*30
Gainage statique
Crunch oblique
Gainage oblique
Moutain climber

JEUDI
Repos

VENDREDI

Fentes avant 4*10

Développé incliné barre 4*10

Tractions 3* 5 3 2

Rowing barre 3*10

Curls incliné banc 3*10

Gainage

Fronts Squats 3*10

SAMEDI

Abdos

Crunch 4*30
Gainage statique
Crunch oblique
Gainage oblique
Moutain climber

Hiit

Burpees 3*10
Jumping jacks 3*45secondes
Squat 3*20

Cette séance à un côté un peu cardio même beaucoup


Dimanche
Repos

[yam57]

salut, quels sont tes objectifs ?

[Giovanni42]

Salut,

Développé ma masse musculaire, abdos, bras, dos etc

[yam57]

ok, alors tu en fais un peu trop. avec un programme chargé tu vas vite avoir du mal à augmenter les charges. si tu isoles les biceps, il faut aussi faire les triceps. mais pour débuter le mieux est de ne pas les isoler. tu fais aussi trop d'abdos.

[Giovanni42]

D'accord donc je ne dois pas isoler les biceps, mais par quel exercice je peux les remplacer ?

[yam57]

viewtopic.php?f=20&t=163826

[Yomgui93]

Salut Giovanni,

J'ai remarqué un défaut dans ton programme, au niveau des exercices pour les épaules.
Tu places deux exercices les ciblant directement : développé haltères assis et/ou développé vertical, ainsi que deux exercices les ciblant indirectement : développé couché et incliné.

Or le deltoïde est composé de trois faisceaux avant + latéral + arrière.
Les quatre exercices de ton programme ciblent le faisceau avant uniquement.

Pour ma part je retirerai l'un de tes deux développé haltère et le remplacerai par un exercice pour le faisceau latéral comme des élévations latérales aux haltères ou à la poulie (si tu as accès à cet équipement) et je rajouterai quelque part un exercice pour le faisceau arrière comme l'oiseau ou le rowing menton.

Je vois que tu programmes beaucoup d'abdominaux et c'est très bien si tu as le temps et la motivation pour t'y tenir !
A côté de ça, il faut garder à l'esprit que tu travailleras les abdos indirectement à travers d'autres exercices ou tu as besoin d'être gainé comme les développés, squats, etc...
Et surtout, tous ces efforts ne permettront pas de faire sortir la tablette si tu as une trop grosse couche de graisse autour. Donc attention à l'alimentation également. A ton âge et étant débutant, pas besoin d'être trop strict, mais si tu peux éviter de manger au fast-food tous les jours les abdos apparaitront vite

[Giovanni42]

Salut,

Merci de ta réponse et désolé de répondre tardivement.

Merci beaucoup de tes conseils j'ai rajouté ces exercices, modifiés certaines choses, et aujourd'hui mon entrainement ressemble à ça :


LUNDI
SQUAT A LA BARRE
DEVELOPPE COUCHE INCLINE
ROWING YATES
DEVELOPPE ASSIS HALTERES EPAULES
ROWING MENTON
CURL HALTERES
SHRUG
ABDOS

MERCREDI
TRACTIONS PRISE LARGE
DEVELOPPE INCLINE
FENTES AVANT
ROWING YATES
ELEVATIONS LATERALE
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE
CURL HALTERES
ADBOS

VENDREDI
DEVELOPPE COUCHE BARRE
SQUAT A LA BARRRE
TRACTIONS PRISE LARGE
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE
DEVELOPPE ASSIS HALTERES EPAULES
ROWING MENTON
CURL HALTERES
SHRUG BARRE
POMPES LESTES
ABDOS
1/2

SAMEDI
HIIT
ABDOS 1/2

Je pense qu'il va beaucoup mieux pour la sollicitation des épaules, et j'ai également reduit le nombre d'abdos même si j'en fait toujours beaucoup car je suis motivé, de plus je consomme très rarement voir jamais de malbouffe mais 1 de temps en temps fait toujours plaisir, Merci beaucoup et si tu as des choses à redire sur mon programme n'hésite pas.