Programme haltères et banc

[kh4bib]

Bonjour,

J'ai sillonné le web et forum à la recherche d'un programme qui pourrait me convenir mais je suis perdu dans cette jungle.

J'essaie de trouver un programme débutant full body à faire chez soi. Je dispose de peu de matériel : un banc inclinable, des haltères de 2 à 12 kg et le poids de mon corps . Je pourrais acheter d'autres haltères en 15kg,20kg ...

Après une sèche je pèse actuellement 79kg pour approximativement 1m80. Je suis légèrement skinny fat mais j'ai perdu pas mal de graisse et de muscle par la même occasion. Épaule à épaule large de face, mince de profil, ma morphologie je dirais entre triangle inversé et trapèze, jambes minces.


Pourriez-vous me conseiller ? thx

[cocokais]

Hello et bienvenue !

Tiens tu peux déjà commencer ici

https://www.musculaction.com/programme- ... lteres.htm

En fullbody tu seras à 3 jours par semaine, ok pour toi ?

[kh4bib]

Merci pour ta réponse.

En vérité je ne suis pas un débutant complet mais rouillé depuis pas mal d'années avec beaucoup de lacunes donc c'est tout comme.

Vaut-il mieux s’entrainer tous les jours sans aller à l’échec ou alors s’entrainer en allant à l’échec avec une journée de repos entre 2 séances d’entrainement ?

J’avais déjà jeté un œil sur le programme que tu me proposes, il est pas mal, merci.

Pourrait-on également pour chaque séance, profiter davantage du banc et ajouter ou substituer un exercice présent par du développé couché qui ferait travailler le bas des pectoraux ainsi que les épaules et triceps modérément et également ajouter du développé incliné pour le haut des pectoraux ?

Concernant la séance 1 pourrait-on remplacé l’extension au-dessus de la tête par du triceps kickback ? car je n'aime pas beaucoup les exos où l'haltère se retrouve derrière la tête.

As-tu également quelques bons exercices de gainage à me proposer ?

thx camarade

[cocokais]

Hello

Considère toi alors comme débutant c'est plus sage au début

Tu veux consacrer combien de jours par semaine à l'entrainement ?

Au début on conseille généralement 3 x par semaine, et de partir sur un split quelques temps.

[kh4bib]

Tu veux consacrer combien de jours par semaine à l'entrainement ?

4 jours par semaine.

[kh4bib]

Salut, je pense rester sur 3 car j'ai légèrement modifié le programme pour qu'il me corresponde "mieux" et j'aimerais savoir ce que tu en penses s'il te plait.
Les modifications se trouvent en rouge. Merci

Séance N°1
• Pectoraux : Dips,3 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
• Epaules : Elévations latérales, 3x12 (4 séries de 12 répétitions)
• Triceps : triceps kickback, 3x12
• Développé couché haltères banc : 4x12
• Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4x12
• Biceps : Curl haltères, 4x12
• Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
• Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
• Abdominaux : Crunch poids du corps, 4x50

Séance N°2
• Pectoraux : Pompes, 3 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
• Epaules : Rowing haltères menton, 3x12
• Triceps : Haltères front, 3x12
• Développé incliné haltères banc : 4x12
• Dos : Tractions, 4x12 au poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
• Biceps : Curl concentration, 4x12
• Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
• Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4x12
• Abdominaux : Crunch avec rotation, 4x50

Séance N°3
• Pectoraux : Dips lestées, 3x8 avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
• Epaules : Développés haltères, 3x12
• Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 3x12
• Développé incliné haltères banc : 4x12
• Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4x10 répétitions.
• Biceps : Curl prise marteau, 4x12
• Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
• Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4x12
• Abdominaux : Crunch lestés, 4x15

+ gainage