Je voudrais passer au programme inspiré du split haut/bas du site avec quelques adaptations en fonction du matériel que j'ai et des affinités que j'ai avec les exos. Je ne sais pas si c'est un tort ou pas mais je préfère les exos de base aux exercices d'isolation.
Seulement, ce que j'indique ci dessous me parait incomplet.
Qu'en pensez vous ? Auriez vous des recommandations d'exercices que je peux faire à la maison ?
J'ai des élastiques, des haltères, une barre de traction, un banc ...
Notamment, comment travailler les ischios jambiers (sont ils déjà bien bossés avec les pistols ?) ?
Et les lombaires ?
Ne manque t il rien pour les abdos ?
Un grand merci
Seance Haut
Développé couché - 3 séries 8-12
Tractions (lestées) - 4 séries 8-12 (1 série prise serrée, 1 prise large, 1 serrée, 1 large, donc 4 en tout)
Développé militaire - 3 séries 8-12
Tricep à la poulie haute (fait avec élastiques et non une poulie) - 3 séries 8-12
Biceps Curl - 3 séries 8-12
Séance Bas
Squats pistols (lestés mais je me tiens avec 2 doigts pour ne pas solliciter les bras mais avoir de l'équilibre) - 6 séries 6-8
Concernant le bas du corps les squats pistols sont très complets , la qualité du mouvement est ici très importante ne leste pas trop, et pas trop vite
Ils bossent les ischios, mais tu peux en effet rajouter des hip trusts par exemple,
Je dois cumuler vos deux conseils c'est ça ?
Du coup ça donne ça ? Pour les biceps et triceps jusqu'à maintenant je ne les faisais pas. Je prend des bras quand même d'ailleurs. Mais le site disait de les intégrer au programme et comme les bras ce n'est pas mon point fort ... (je prend facile des pec, moins des bras). Du coup je les retire ?
C'est utopique de limiter les séances à 4 exos ?
L'ordre est bon ?
Merci
Seance Haut
Développé couché - 3 séries 8-12
Tractions (lestées) - 4 séries 8-12 (1 série prise serrée, 1 prise large, 1 serrée, 1 large, donc 4 en tout)
Développé militaire - 3 séries 8-12
Tirage vertical - 3 séries 8-12
Rowing
Optionnel :
Tricep à la poulie haute (fait avec élastiques et non une poulie) - 3 séries 8-12
Biceps Curl - 3 séries 8-12
Séance Bas
Squats pistols (lestés mais je me tiens avec 2 doigts pour ne pas solliciter les bras mais avoir de l'équilibre) - 6 séries 6-8
Dips entre deux bancs (lesté) ou Triceps poulie haute - 3 séries 8-12
Séance Bas
Soulever de terre
Squats pistols (lestés mais je me tiens pour l'équilibre) - 6 séries 6-8
Extensions lombaires inversées sur banc plat
Mollet debout - 3 séries 8-12
Avec ça j'ai un programme suffisant ?
Pour ma culture, pourquoi pas d'exo biceps ?
Pour le SDT, il faut le faire jambes tendues ou jambes légèrement pliées ? En sachant que ce sera avec haltères
L'exo "Extensions lombaires inversées sur banc plat" est il encore utile du coup ?
Le besoin heu non
A la base c’était juste pour bosser les fessiers ischions et lombaires mais pour avoir essayé le sdt hier (en faisant hyper gaffe à la posture) j’ai l’impression que le sdt travaille vachement les lombaires et fessiers donc je pense que c’est suffisant ?
, la qualité du mouvement est ici très importante ne leste pas trop, et pas trop vite 
