[Débutant] Besoin de retours vis-à-vis de mon programme

[ManuManuMilitari]

Bonsoir/Bonjour !

Pour faire un p'tit topo rapidement : j'ai commencé la musculation il y a maintenant 6 mois, d'abord en faisant de simples séries progressives de pompes/abdos/squats. Après m'être équipé un minimum (pas du tout fan de l'ambiance des salles, surtout pour le prix à Paname...), j'ai commencé à écumer Internet à la recherche de sources pouvant m'aider à construire un programme sympathique.

Petite précision : j'ai 20 ans et fais 1m72 pour actuellement 61,5kg et ne cherche ni à devenir particulièrement massif ni à devenir plus sec qu'un abricot mis au soleil mais simplement à acquérir un physique harmonieux et une bonne définition musculaire avec un minimum de volume.

J'me pose pas mal de questions (répétitions, certains exercices n'étant apparemment pas pertinent à mon niveau) sur le programme que j'ai mis en place, aussi aurais-je aimé l'avis de pratiquants (et pratiquantes) plus expérimentés Merci !

[yam57]

salut, ton programme est trop divisé. avec cette fréquence, fais un half ou à la limite un PPL. et il n'y a pas besoin d'autant d' exercices, surtout pour les bras.

[ManuManuMilitari]

Salut, et merci pour ton commentaire !

Je suis encore très loin de maîtriser toutes les subtilités théoriques de la construction d'un programme mais j'avais cru comprendre que l'intérêt d'un Split était justement de diviser par groupe musculaire et de tabler sur entre 2 et 4 exercices par muscle avec entre 2 et 4 répétitions (que quelqu'un me corrige si je dis des conneries, j'suis là pour ça). Je dois donc changer de modèle de programme, mais du coup j'aimerais bien savoir pourquoi !

[yam57]

l’intérêt d'un split est bien sur de diviser l'entrainement, mais pas pour s'entrainer plus, mais moins par séance. tu fais trop de volume par séance et trop de volume moyen. il faut le diminuer si tu veux progresser. pour le programme, fais un half ou à la limite un PLL pour avoir un cycle plus court et diminue l'entrainement des bras. ils sont plus entrainés que les gros groupes.

[ManuManuMilitari]

Ok, au moins j'avais pas raté le concept du Split, c'est déjà ça hahaha. Quand tu dis "trop de volume", tu parles de la trop grande diversité d'exercices par séance ? Pour volume moyen, je vois pas trop...

J'ai initialement choisi ce modèle d'entraînement parce que le fullbody me semblait monotone et que le PPL est (d'après le site de Musculaction) un peu chiant au niveau de l'emploi du temps (j'vais regarder le Half). En tant qu'étudiant, un truc fixe structuré sur une semaine m'arrangeait bien. Du coup va falloir que j'refasse tout, quel enfer, mais merci pour tes conseils !

[yam57]

le volume est le nombre d'exercices et séries par séance. le volume moyen est celui des séances x par la fréquence. le PPL ne change rien sur l'emploi du temps. tu peux garder la même fréquence.

[ManuManuMilitari]

Bien noté ! D'après toi, est-ce qu'il y aurait un truc à privilégier entre le PPL et le Half-body, notamment en fonction de mes objectifs (même si j'avoue qu'ils sont un peu fouillis) ? Merci encore pour tes réponses rapides !

[yam57]

avec le half tu auras un cycle de 3 et 4 jours. avec le PPL, un cycle de 4 et 5 jours, mais des séances moins chargées.tu essaye et tu fais ton choix.

[ManuManuMilitari]

Je tiendrais le forum au courant à ce sujet, pour peu que ça l'intéresse ! Mais du coup, si j'ai bien compris, il y a une différence d'une séance supplémentaire sur un cycle de deux semaines ? L'avantage de garder le tout sur une semaine unique, c'était de pouvoir composer un emploi du temps universitaire fixe ! Va aussi falloir que j'me débrouille pour faire rentrer mes deux séances de courses dans ce bazar...

[Vato]

Salut,

Je tiendrais le forum au courant à ce sujet, pour peu que ça l'intéresse !

Pour ma part, je m'en fous.

Le plus facile à gérer quand on a des contraintes d'emploi du temps, ça reste le fullbody , si on loupe une séance, on reprend la suivante sans souci mais pour les autres formules de programme, ça allonge le cycle (pas de beaucoup certes mais quand même)
Et il n'y a pas de raison que celui ci soit monotone, il y a toujours moyen de varier les séances en termes d'exos choisis ou de formats. Le full a autant mauvaise réputation que les splits avec cycle de 7 jours en ont une bonne et tous les 2 pour de fausses raisons.

Pour comprendre pourquoi les cycles cours sont préférables, tu peux lire les liens de ma signature, en commençant par les 4ème et 3ème et là tu te feras ta propre opinion et tu pourras choisir en connaissance de cause.

[ManuManuMilitari]

Yo' !

Pour ma part, je m'en fous.

Promis, si j'ai un jour l'étrange idée de m'faire un carnet en ces lieux, il sera discret

Merci pour tes recommandations, j'vais aller lire ça ! J'avais pas réfléchi à cet aspect pratique du fullbody mais c'est vrai que ça fait sens ; j'avais tendance à (faussement apparemment) penser qu'il était monotone parce que les séances sont à peu près identiques mais à fréquence plus rapprochée qu'un Split. Ça coûte rien d'essayer et de changer d'avis...

[Vato]

J'espère bien que tu sera discret

Oui les séances sont +/- identiques mais je me demande si c'est pas pire en split puisque tu "dois" faire plusieurs exos sur un même muscle lors d'une seule séance. Effectivement tu répètes le full 3 fois par semaine mais tu peux très bien faire :

lundi :

dc 10*3 (c' est bien 10séries de 3 reps)
tractions 3 *max
squat : 3*12

Mercredi
sdt : 5*5
dc : 5*5
rowing : 5*5

Vendredi :
Tractions 4*max
squat : 4*8
dc :3*12

Tu peux varier l'ordre des exos, le format de travail. Après ça dépend vraiment des personnes, je varie très peu et surtout pas systématiquement mais seulement quand je ressens le besoin ou l'envie.

[ManuManuMilitari]

Pour le coup, j'aimais beaucoup me défoncer un/deux muscles par séance mais en revanche, j'ai l'impression que ce modèle était chiant dans la mesure où se motiver pour la séance qu'on apprécie le moins (cc les jambes) ben ca devenait un effort herculéen à l'idée de foutre que ça pendant 1h. J'vais essayer de me concocter un truc pas trop dégueu' avec ce que tu m'as filé, merci !