FB / Stronglift 5x5

[Jean_G]

Bonjour à tous,

Après plusieurs années à faire de la muscu à peu n'importe comment (3 fois par semaines le premier mois, de temps en temps les mois qui suivaient et plus du tout les derniers mois de l'années ).
J'ai décidé de m'y mettre serieusement et de m'y tenir avec toujours le même objectif la prise de muscle/volume.

J'ai trouvé ce programme full body sur internet qui ressemble de pres ou de loin à ce que je faisait avant (peut-être un peu trop focalisé sur la haut du corps tout de même):

Séance 1 (lundi)
Exo #1 - Développé Couché 6-8 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #2 - Rowing Pronation 8-10 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #3 - Squat à la Barre 6-8 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #4 - Développé Haltères 12- 15 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #5 - Curl à la Barre 8-10 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #6 - Ext. Triceps Poulie 8-10 réps * 3 séries 1’30’’ repos

Séance 2 (mercredi)
Exo #1 - Développé Couché 10-12 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #2 - Tirage Poulie Haute 10-12 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #3 - Fentes Penchées 10-12 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #4 - Élévation Arrières 12-15 réps * 3 séries 1’00’’ repos
Exo #5 - Curl Marteau 10-12 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #6 - Dév. C. Prise Serrée 10-12 réps * 3 séries 1’30’’ repos

Séances 3 (vendredi)
Exo #1 - Développé Couché 12-15 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #2 - Rowing Meadows 12-15 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #3 - Presse à Cuisse 15-20 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #4 - Élévation Latérale 15-20 réps * 3 séries 1’00’’ repos
Exo #5 - Curl Pupitre 12-15 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #6 - Ext. Derrière Tête 12-15 réps * 3 séries 1’30’’ repos

Après j'ai un peu peur que ça fasse beaucoup et de ne pas m'y tenir

En naviguant un peut sur internet je suis tombé sur le stronglift 5x5, j'ai trouvé ça super. 3 exercices par séance (avec le max de poid pour 5rep) et a priori qui donne de bon résultat:

Séance A : Squat, Développé couché, Rowing (le tout en 5*5 et entre 2 et 4 min de repos)
Séance B : Squat, Développé militaire, Soulevé de terre (le tout en 5*5 et entre 2 et 4 min de repos)
Lundi A, mercredi B, vendredi A, lundi B, mercredi A, vendredi B ......

Et d'un autre coté je me demande si c'est pas un peu légé

Quand pensez-vous ?

Merci d'avance pour vos conseils et commentaires.

Cordiaement,
Jean

[Vato]

Quand pensez-vous ?

Tout le temps, ça n'arrête pas.

Edit :

Sinon, je suppose que pour dire que tu trouves ça léger de faire 5*5 sur 3 gros exos de base 3 fois par semaine, tu n'as pas encore commencé. Testes et revient nous dire dans 2 semaines sti tu trouves ça léger. Et si oui, c'est que tu charges pas assez.

[pierre176]

si quand on dort , le subconscient prend le relais

[cocokais]

Salut Jean,

Pourquoi ne pas partir sur le FB et plus tard tenter le Stonglifts !
La muscu est un marathon pas un sprint, il ne faut pas être pressé

[patrick]

MDR Vato !

Sinon, squat 5x5 trois fois par semaine, on voit bien que l'auteur n'a pas essayé. Bon courage

[cocokais]

Bon au début c'est très léger ca mets du temps à se corser dans ce programme.

[Jean_G]

Bonjour à tous et merci pour vos réponses,

Tout le temps, ça n'arrête pas.

Sinon, je suppose que pour dire que tu trouves ça léger de faire 5*5 sur 3 gros exos de base 3 fois par semaine, tu n'as pas encore commencé. Testes et revient nous dire dans 2 semaines sti tu trouves ça léger. Et si oui, c'est que tu charges pas assez.

C'est tout a fait vrai. Je ferai donc un premier retour d'ici 2-3 semaines.

Pourquoi ne pas partir sur le FB et plus tard tenter le Stonglifts !
La muscu est un marathon pas un sprint, il ne faut pas être pressé

Je pense peut-être faire l'inverse histoire de prendre de la force avec la méthode Stonglifts en premier et ensuite attaquer un FB ou un split ou autre d'ailleur en pouvant soulever plus.
Ou devrais-je faire l'inverse ?


Encore merci et je reste preneur de tout conseil ou commentaire.

Cdt,

[cocokais]

Hello

Si j'étais toi je ferai l'inverse... mais ne sois pas pressé !
Reste 8 à 12 semaines sur le FB avant de tester SL !

[patrick]

Stronglift est un programme pour débutant. La difficulté est de bien maîtriser les 5 ou 6 exercices de base avant de charger, soit de se faire montrer la bonne exécution de ces mouvements. Mais tu as raison sur au moins un point : difficile de faire du sdt à moins de 50-60 kg de charge : les disques de 10 kg sont d'un diamètre insuffisant.

[Jean_G]

Bonjour tous le monde,

Merci pour vos réponses et conseils

J'ai commencé aujourd'hui le FB, pour 10-12 semaines.

Que pensez-vous du programme:

Séance 1 (dimanche)
Exo #1 - Développé Couché 6-8 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #2 - Rowing Pronation 8-10 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #3 - Squat à la Barre 6-8 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #4 - Développé Haltères 12- 15 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #5 - Curl à la Barre 8-10 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #6 - Ext. Triceps Poulie 8-10 réps * 3 séries 1’30’’ repos

Séance 2 (mardi)
Exo #1 - Développé Couché 10-12 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #2 - Tirage Poulie Haute 10-12 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #3 - Fentes Penchées 10-12 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #4 - Élévation Arrières 12-15 réps * 3 séries 1’00’’ repos
Exo #5 - Curl Marteau 10-12 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #6 - Dév. C. Prise Serrée 10-12 réps * 3 séries 1’30’’ repos

Séances 3 (vendredi)
Exo #1 - Développé Couché 12-15 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #2 - Rowing Meadows 12-15 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #3 - Presse à Cuisse 15-20 réps * 4 séries 1’30’’ repos
Exo #4 - Élévation Latérale 15-20 réps * 3 séries 1’00’’ repos
Exo #5 - Curl Pupitre 12-15 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #6 - Ext. Derrière Tête 12-15 réps * 3 séries 1’30’’ repos

Cordialement,

[patrick]

S'il te fait plaisir, vas-y. Un peu compliqué pour débuter, mais pourquoi ne pas choisir trois mouvements différents pour les pectoraux tant que tu y es ?

[Jean_G]

Bonjour à tous,

Bon, avec cette situation je n'ai pas pu me tenir à ma bonne résolution :/

J'ai pu méquiper un peu à la maison, barre, poids et haltère. J'ai tout de même un peut de mal de m'entrainer à la maison.

Je me pause cette question: est-il possible (et intéressannt) de couper mon entrainement en 2:
- 3 exercices le matin
- 3 exercices le soir

Ce qui donnerai par exemple:
Matin
Exo #1 - Développé Couché 6-8 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #2 - Rowing Pronation 8-10 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #3 - Curl à la Barre 8-10 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Aprem
Exo #4 - Squat à la Barre 6-8 réps * 4 séries 2’00’’ repos
Exo #5 - Développé Haltères 12- 15 réps * 3 séries 1’30’’ repos
Exo #6 - Ext. Triceps Poulie 8-10 réps * 3 séries 1’30’’ repos

Merci par avance de vos retours et conseils.

[Jean_G]

Bonjour à tous,

Ma question ne semble inspirer personne

Je me permet de relancer mon post

Ce que je voudrais savoir c'est si il y a un impact sur les resultats si je coupe ma séance en 2.
Au lieu de faire l'ensemble de ma séance le matin ou le soir, je ferai la moitiée le matin et l'autre moitié le soir.

L'idée n'est pas de doublé ma séance mais bien de la coupé en 2.

Qu'en pensez-vous ?

Cordialement

[Μετά Ἐγώ]

Evite de te compliquer la vie.
Tu as des supports pour tes squats (voire des barres de sécurité) ? Sinon, fais gaffe tout même.
Avec des barres on peut tout faire. Les 3 mouvements bossent quasiment tout et il faut se concentrer dessus. Pour les autres mouvements, rien n'oblige de les faire aussi souvent ni de faire des trucs très complexes.
Exemple = les squats développent quadr-fessiers et font intervenir les ischios. S'ils sont fait à pleine amplitude (en prenant le temps de trouver suffisamment de mobilité), même un squat raisonnable vaut très largement de la presse lourde.

Pour ce qui est du double entraînement, tu peux couper ton entraînement en deux si ça t'arrange, mais ne pars pas du principe que c'est mieux en double split.

Du bench, on peut en faire pas mal de fois par semaine, mais pas toujours avec la même intensité. Du squat, on peut en faire 2 fois par semaine avec la même règle. DL, pareil.
Le stronglift, il y a beaucoup de squat, mais c'est progressif.
Ce qu'il y a d'intéressant dans ce programme, c'est que les premières semaines tu vas avoir le temps de bosser ton amplitude, par exemple et ta technique. Comme entraînement sur le long terme j'y crois moyen, mais l'idée n'est pas idiote pour débuter.
Ensuite, baisser tes poids un temps ne fais pas fondre tes performances comme neige au soleil, au cas où tu te poserais la question en débutant ce type d'entraînement. C'est contre-intuitif, mais c'est vrai. Idem pour le fait de ne pas aller à fond sur ses séries : il vaut mieux bosser avec 2-3 répétitions, de marge, même sur les séries de travail censées être dures que de taper ton maxi de reps sur toutes les séries. En fait ça ne sert même à rien.