Cela fait maintenant 1 an que je vais a la salle à une fréquence de 3 jours/semaine. Je faisais principalement du full body et maintenant que je maîtrise les exos, je souhaite changer mon programme pour stresser différemment mon corps.
Mon emploi du temps me permettant d'aller à la salle que 3 fois par semaine, j'ai décidé d'opter pour un half body à savoir :
-lundi : pecs et dos
-mercredi : jambes (points forts)
-vendredi : épaules et bras
>Pour les lundis : 6 exos en tout durée 1h15/30, 2min de repos
_Developpe couche : 4 series de 8. Dernière série drop set
_ développe incline : 4 series de 8. Dernière série drop set
_ dips pecs : 4 series de 8
_ tirage verticale poulie : 4 séries de 8. Dernière série drop set
_tirage horizontal poulie : 4 series de 8
_rowing bust penche : 4 series de 8
> mercredi: 5 exos durée 1h15/30, 2 min de repos
_ squats : 4 series de 8
_ fentes arrière : 4 séries de 8
_ leg curl : 4 series de 12
_ leg extension : 4series de 12 (1min30 repos car isolation)
_extension mollet à la barre : 4 series de 12 (1min30 repos car isolation)
>vendredi : 6 exos durée 1h20/35 2min repos
_développe militaire haltère : 4serie de 8 dernière série drop set
_élévation latérale : 4 séries de 12. 1min30 repos car isolation
_oiseau banc/elevation postérieur : 4series de 12. 1min30 repos car isolation
_ superset 1)biceps curl barre Z + tirage poulie triceps : 3 series de 12 reps. 2min repos
_ superset 2)biceps curl incline haltère + extension vertical triceps : 3 series de 12 rep. 2min repos
_ superset 3)biceps curls marteau + dips entre banc triceps : 3 series de 12. 2min repos
Voila dites moi ce que vous en pensez. À savoir pour les exos basiques ou polyarticulaires je fais 2min de repos et des séries entre 6 et 10 reps et les isolation 1min30 repos avec des séries plus longues entre 12 et 15 reps
Merci de votre aide
