Ma nutrition

[Slasher8]

Bonjour ici,

Je me permets d'ouvrir un sujet concernant ma nutrition.
J'ai lu pas mal de chose, j'ai découvert des profils intéressants et certains d'entres vous semblent avoir de jolies connaissances. Essayons de faire bonne figure pour mériter vos conseils

J'ai ouvert un sujet pour mon programme de musculation Lafay ici

Pour la nutrition, je me permets de me représenter rapidement:

Je fais aujourd'hui 84 kilos pour 1m76.
Je suis sédentaire: travail de bureau la journée et je traîne sur Internet souvent le soir. Je fais en moyenne 4000 pas par jours les jours sans sport.
Depuis peu je fais 3 séances de musculation par semaine et une heure de squash.
Je dors entre 6h30 et 7h30 par jours; mes entrainements sont de 5h30 à 7h00 pour la musculation et vers 19h00 pour le squash; mes repas sont à 7h30, 12h30, 17h et 20h.

Je faisais 107 kilos il y a un peu plus de 3 ans. J'ai fais pour la première fois du sport et j'ai été suivi par une nutritionniste pendant une année. A 81 kilos, j'ai stabilisé et j'oscille aujourd'hui entre 81 et 85 selon les semaines, les vacances, etc.

Je me documente pas mal et j'ai acquis quelques notions grâce à mon suivi l'année dernière. Aujourd'hui, en démarrant la musculation et puisque je n'arrive plus à bouger/transformer mon poids, je me permets de vous solliciter.
En lisant les sujets, je me rends compte que je suis très loin de ce qui est préconisé ici, mais mes habitudes reposaient sur de la nutrition sans sport ou avec un peu de squash uniquement. Et avec, au démarrage, plus de 100 kilos au compteur !


Actuellement, j'essaye de perdre du poids. Je consomme donc environ 1800 kcal par jours répartis sur 3 vrais repas et une collation. Ma nutritionniste m'a habitué à manger des Protéines/Glucides/Lipides aux 3 premiers repas, ne manger que des légumes les soirs ou avec du poisson et surtout, pas de sucre après 17h30.

Note importante : j'adore le vin, j'ai une belle cave, je participe à des dégustations et de nombreuses visites de caves, j'ai un groupe oeunologique... Donc je n'ai jamais limité l'alcool. Non pas que je sois alcoolique, mais c'était la contrainte à l'époque pour la nutritionniste, réussir à intégrer cette entorse dans mon nouveau mode de vie ! (On ne peut pas tout changer d'un coup, la nourriture, le sport, le sommeil, ...)

Des exemples de repas:
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6

[remiDeronzier]

Salut,

Alors d’entrée de jeu je tiens à vraiment te féliciter pour ton énorme perte de poids déjà, passer de 107kg a une tranche de 81-85Kg ’est pas donné à tout le monde alors chapeau . Ça certainement dû te demander assez d’effort et un fort mindset pour tenir et arriver à un tel résultat, bravo.

Ma recommandation dans un premier temps avec le sport en plus te tout ce que tu fais déjà serait d’y associer également le footing, le vélo ou le tennis, pour véritablement avoir une bonne cardio tout en perdant du poids également. Essaie de le pratiquer disons 3 fois ou 4 fois par semaine ce serait top. Pour ton alimentation continue ainsi c’est déjà top, une seule chose essaie juste d’être régulier et de ne pas perturber ce rythme avec l’alcool ou une consommation autre que celle que tu suis présentement ce qui pourrait causer une entorse à ton objectif final.

Au plaisir d’échanger

[Slasher8]

Bonjour Remi,

Merci pour ton message.

Concernant la partie sport, je préfère être honnête, sur le forum mais surtout avec moi-même, je viens de commencer la méthode Lafay avec 3 séances par semaine, j'essaye de continuer à jouer au squash une à deux fois par semaine, je ne pourrais pas faire plus. On a tous une vie et des excuses, mais j'ai mon boulot, des boîtes, une femme, une fille et des loisirs, donc je préfère tenter d'avoir un rythme que je pourrai maintenir dans le futur, plutôt que de me lancer dans du 6 séances par semaine que je ne pourrai pas maintenir à moyen et long terme.

En revanche, le squash me permet effectivement d'avoir une grosse séance de cardio par semaine en plus de la musculation.


J'ai besoin d'aide plutôt pour la nutrition, quelle quantité manger, avec quelle répartition. Je prends du poids chaque semaine malgré le déficit. Est-ce que je ne mange pas assez ? Trop de glucides ?

[yam57]

salut, si tu veux perdre du poids, il faut commencer par faire le bilan de ce que tu manges en maintenance et diminuer progressivement ce qu'il y a en trop. je n'ai pas tout lu , mais apparemment, tes apports sont très irréguliers selon les jours. il faudrait are plus régulier pour savoir ou tu en es.

[seb63]

Hello ,c'est beaucoup trop irrégulier niveau repas...
T'exploses tout par moment au dejeuner et au diner, je ne parle pas de certains aliments
Tu devrais essayer de manger bien plus au petit-déjeuner et de bien snacker également afin de réduire ton déjeuner et ton diner

[Slasher8]

Hormis 2 repas libres dans la semaine (qui forcément tuent un peu ma journée, même si je ne suis qu'à 150% de mes macros ce jour-là), j'ai quasi quotidiennement ce genre de ratio:
1800 kcal par jours :
- 350 kcal le matin
- 700 kcal le midi
- 550 kcal le soir
- 200kcal de snacks (soit matin soit après-midi selon les heures de repas, le squash et les disponibilités)


yam57, justement, cela fait 30 ans que je n'ai jamais été en maintenance... J'ai grossi toute ma vie, à 30 ans j'ai décidé de me reprendre en main donc j'ai commencé à faire du sport et faire attention (limiter les restaurants, la malbouffe, cuisiner moi-même, etc.). Aujourd'hui, avec 1800 kcal je ne perds pas de poids, est-ce que je dois attendre un peu que la musculation augmente mon métabolisme ou est-ce qu'il faut encore couper d'avantage ? Est-ce qu'à l'inverse je me limite trop et mon corps se met en "famine" ?

Si je pars de la formule du DEJ trouvé sur le forum, j'obtiens :
- métabolisme basal : 1874.5
- En admettant que je sois sédentaire : j'ai une DEJ à 2249.4
- En admettant que je sois peu actif avec peu de sport : j'ai une DEJ à 2577.4

En utilisant le calculateur en fin de page ici, je dépenserais SANS SPORT 2848 kcal.


Même avec mes écarts, cela fait une moyenne sur 6 jours à 2009,5 kcal.; C'est en dessous de toutes les estimations et pourtant..... le poids n'évolue pas, en tout cas, pas à la baisse.


Si des gens peuvent me prendre par la main et me dire comment appréhender différemment et/ou mieux ma nutrition en détail, je suis preneur

[yam57]

il ne faut pas utiliser des calculateurs pour faire des estimations. il faut partir sur du réel. c'est à dire faire un bilan de ce que tu manges réellement et non de ce que tu devrais manger, et diminuer progressivement. mais pour cela il faudrait être plus régulier dans tes apports.

[Slasher8]

Et avec ton expérience, penses-tu que je puisse tenter de lisser sur la semaine (avec des variations quotidienne peu importantes) ou penses-tu qu'il soit très important de lisser au jour le jour ?

Par exemple, je vais au restaurant le samedi soir, est-ce qu'il faut que je me prive la journée pour que malgré l'excès du soir, mon nombre de calorie soit bon ou faut-il plutôt manger normalement la journée, faire l'écart, et contre-balancer sur les 2/3 jours suivants pour arriver à l'équilibre ? (par exemple : samedi 2400 kcal au lieu de 1800 donc ne prendre que 1500 kcal les dimanche et lundi pour équilibrer sur 3 jours. Ou 1600 kcal dimanche, lundi et mardi pour équilibrer sur 4 jours ?
Je faisais ça avec la nutritionniste, ce qui me laisser 2 journées "libres".


Merci pour tes conseils

[yam57]

il faut essayer d’être régulier sur tes repas et tes journées. bien sur, c'est la moyenne qui compte. mais là, tu as trop de variations (environ 1000 calories de différences). si tu vas au resto (de temps en temps), essaye d’être raisonnable.

[Slasher8]

C'est vrai que mes exemples ne sont pas bons, j'ai des journées à 1400 kcal, cela ne m'arrive pas habituellement mais j'étais nauséeux pendant 48h.

Habituellement, je fais entre 1750 et 1850 kcal quotidiennement et les week-end, j'ai un repas ou deux de libre. Je dépasse de 500-800 kcal ces 2 repas.
Je vais tâcher de faire encore mieux alors...


J'aurai bien voulu l'avis de @Vato

[yam57]

manges assez de protéines et lipides. pas mal de légumes et un peu de fruits. gère bien les quantités de glucides. peut être as tu du mal à les bruler.

[Slasher8]

Je vais augmenter un peu les protéines/lipides au détriment des glucides et surtout je vais essayer de mieux les répartir sur la collation (je vais essayer de faire minimum 20gr par repas)

[Vato]

Salut,

J'ai lu en diagonale.

Ce qui me gène, c'est la qualité d'ensemble de l'alimentation : il me semble y avoir beaucoup d'industriel (plats préparés, yaourt...) beaucoup de charcuterie (ok niveau prot meut-être mais niveau sel non) et de petites erreurs par ci par là (riz blanc niveau ig par rapport à du brun ou du basmati)

A mon avis, rien qu'en améliorant la qualité il y aura déjà du bénéfice.

[pierre176]

et surtout, pas de sucre après 17h30.

[Slasher8]

Je ne mange jamais aucun plat préparé.
Des fois, quand je vais au restaurant et que j'ai du mal à évaluer les macros, je prends sur l'application FatSecret un plat type qui y ressemble fortement (si je mange une quiche au restaurant, comme je n'ai pas la recette, je prends une quiche de chez Leclerc par exemple pour avoir un ordre d'idée).

Je ne mange que 2 types de yahourts :
- fromage blanc 0% (Calin de Yoplait) - 100gr :
52 kcal
Lipides : 0,1g (dont Acides gras saturés : 0,06g)
Glucides : 5,5g (dont Sucres 5,5g)
Protéines : 7,3g
Sel : 0,203g
Sodium : 0,081g
Vitamine D / D3 : 1,25µg
Calcium : 200mg

- Skyr (Danone) - 140gr :
81 kcal
Lipides : 0,3g (dont Acides gras saturés : <0.1g)
Glucides : 5,5g (dont sucres 5.5g)
Protéines : 14g
Sel : 0.13
Calcium : 154mg

Concernant le riz, je ne mange que du basmati quand je cuisine (et je demande au restaurant quel type de riz avant de commander également -> client chiant ouai )
Chez moi, les pâtes sont complètes ou semi-complètes, les riz basmati, je cuisine sans matière grasse excepté dans les salades froides.

[Slasher8]

Merci pour vos commentaires

[Vato]

La blanquette, la tajine, la ratatouille, c'est fait maison ?

[Slasher8]

Blanquette oui, tajine oui, ratatouille non effectivement

[Slasher8]

Ma ratatouille en boite Cassegrain donne pour 100gr : 5.1g de lipides, 5.9g de glucides, 1.5g de protéines.
Si je fais moi-même ma ratatouille (j'arrive à un plat pour 4 avec des portions d'environ 120gr - 170gr je ne sais plus).

Je prends ma recette : les légumes frais avec ail et huile d'olive (3 gousses d'ail et 50gr d'huile d'olive).
J'arrive à des macros : 6.4gr de lipides, 6.3gr de glucides et 6.3gr de protéines.
Ma boite (portion 150gr pour comparer avec ma recette) : 7.65g de lipides, 5.9g de glucides et 2.3gr de protéines.


Ce sont des grandes lignes (je trouvais l'exercice intéressant, et c'est une recette simple même si bien chiante si on cuit les légumes séparément comme le veulent les puristes du goût ) mais pour de la ratatouille, je trouve la différence très légère.

Après, je ne compare pas le sel et les minéraux (certainement plus de sel et moins de minéraux en boite).