programme haut du corp , blessure bas du corp

[debutant07]

Salut a tous ,

Je suis debutant en musculation , et malheureusement il y a quelque mois j'ai eu un accident hors salle de musculation ,
Je me suis flingué le genou , ligament croisé , ligament lateral interne , grosse contusion osseuse...bref...

Je me suis fait operer il y a un mois et je commence a aller mieux et j'aimerais recommencer la salle de musculation ,
Je fais la reeducation 4 fois par semaine chez mon kiné et je vais bientot commencer la presse....

Donc j'aimerais faire un programme pour seulement le haut du corp a la salle de musculation , et je ferais le bas du corp progressivement a mon rythme cher mon kiné , ischio , velo , presse a cuisse a vide pour le moment....

Je pensez a un half body pour le haut du corp qu'en pensez vous ?


Pectoraux : développé couché / développé incliné avec barre : 5x 8 a 12 reps
Dos : tractions / rowing barre : 5x 8 a 12 reps
Epaules : Développé nuque / élévations latérales : 5 x 12 reps
Biceps et triceps : curl barre / extension triceps poulie haute : 4 x 12 reps
Abdos et lombaires : crunch / extension lombaires : 5 x 20 reps

Ce programme est bien ou pas ?

[Vato]

Salut,

Tu as deux fois trop d'exercices et tu fais trop de séries (3à4 suffira suivant le format de repetitions choisi)

[debutant07]

Salut ok pour 3 série par exercice mais en hald body c'est bien 2 exercice par groupe musculaire non ?

[Vato]

2 poussées et 2 tirages, isolation optionnelle. Ca fait entre 4 et 6 exo.

[jeandulux]

Pas de développé nuque mais du développé militaire...sinon en plus du genoux tu auras l'épaule en vrac..
Ensuite pourquoi ne pas entrainer la jambe valide ? ( principe de la symétrie)
Et pour un début 3-4 série suffisent..