, Je suis un programme 4 jours par semaine Depuis environ 8 mois, je souhaiterai avoir l’avis de personne confirmé sur la répartition des exercices et groupes musculaire, n’hésitez pas si vous constatez des soucis de cohérence ou de choix d’exercice etc..
4 jours retard jambes/Biceps
Lundi : Pecs/Biceps
-Développe couché 3 x 7-10 (depuis 2 semaine 15-20 rep car je stagne dans ma progression)
-Développe incliné haltère 3 x 8-12
- Dips lesté 3 x 8-12
-Curl haltères banc incliné 3 x 8-12
- Curl barre pupitre 3 x 8-12
Mercredi : Jambes/Triceps
Squat 3 x 7-10
-Soulevé de terre 3 x 8-12
-Mollet debout lesté sur planche 2 x 15
-Développe couché prise serré 3 x 8-12
-Extension corde poulie basse assis 3 x 10-15
-Extension triceps à la poulie 3 x 8 -12
Vendredi : Dos/Biceps
-Tirage poulie haute pronation 4 x 8-12
-Tirage horizontal poulie basse 4 x 8-12
-Shrug haltère 3 x 15-20
-Reverse curl barre 3 x 8-12
-Curl marteau en travers 3 x 15-20
Samedi : Jambes/Épaules
-Squat série longue 3 x 15-20
-Fentes haltères 3 x 10-15 (par jambes donc mon cycle s’arrête à 30 repet)
-Mollet debout lesté sur planche 2 x 15-20
-L fly haltère allongé sur banc 2 x 15
-Développé militaire haltère 3 x 8-12
-Oiseau haltère 3 x 15-20
-Rowing poulie coudes ouvert banc incliné (arrière épaules) 3 x 10-15
Voilà voilà, merci de votre "évaluation" quant à la structure de mon programme
