Programme Upper/lower débutant ! besoins de conseils

[Natanbss]

Bonjour à tous ! je suis nouveau dans le monde de la musculation et j'aimerais quelques conseils sur mon programme Upper/lower, ça fait maintenant 2 mois que je m’entraîne avec mon full body, dc, squat, traction, dev.militaire et gainage.

Voici la bête :

Upper :

- Développé couché 4*10/12
- Développé militaire 4*10/12
- Tirage poitrine 4*10/12
- Rowing barre 4*10/12

- Curl barre Biceps 3*12/15
- Triceps barre au front 3*12/15

Lower :

Squat 4*10/12
Soulevé de terre 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg extension 4*12/15
Leg curl 4*12/15

Abdos poulis 4*15/20
Gainage 4*45sec latérale+planche


Pour le upper j'aurais aimer ajouter des élévations latérales + de la poulie vis à vis pour les pecs mais après j'ai peur que ça fasse beaucoup trop de volume..
Merci pour vos conseils !
Bonne journée !

[yam57]

salut, essaye comme ça car ajouter des exercices , ce sera trop. même pour la séance bas, 3 exercices de base, ça fait beaucoup .

[Vato]

Salut,

Oui c'est déjà fort chargé comme ça en ajouter serait une erreur.

Pour le upper, tu peux déjà considérer que les isolations de la fin sont optionnelles. Sur du 10/12 reps, reste sur 3 séries, les 4 séries c'est plus pour du 6/10.

Pour le lower, c'est pareil, avec la bonne charge squat+ sdt devrait suffire, une isolation mollet pour compléter pourrait convenir.

[Natanbss]

Merci pour vos réponse.

Pensez-vous qu'un PPLx2 serait plus optimisé pour être plus optimale et plus complet ? mais j'ai peur qu'en vu de mon niveau de débutant mon système nerveux ne soit pas encore adapté pour un tel programme

Donc quelque chose comme ça serait plus logique ?

Upper :

- Développé couché 4*8/10
- Développé militaire 4*10
- Tirage poitrine 4*10
- Rowing barre 4*10

- Curl barre Biceps 3*12/15
- Triceps barre au front 3*12/15

Lower :

Squat 4*10
Soulevé de terre 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg curl 4*12/15
Mollet à la presse 3*20

Abdos poulis 4*15/20
Gainage 4*45sec latérale+planche

[Natanbss]

J'ai vu qu'on pouvait faire des séances Upper 1 et 2 différentes, pensez-vous qu'il y a quelque chose à optimiser ?

[Vato]

Ca me fait penser que j'ai oublié de poser une question : pourquoi arrêter le fullbody ?

[Natanbss]

Haha, j'étais sur ça :

- Echauffement avec élastique

1"30 de repos

Développé couché 4*10/12

Squat/Presse 4*10/12

Traction / Tirage 4*12

Développé haltère 4*12

Alternance sur 3 séances : Soulevé de terre 4*10 ou Biceps+triceps ou Abdos

Pour la variété des exercices, je ne pense pas que l'on puisse progresser sur le long terme en restant sur un fullbody comme celui-ci, puis comme je peux m’entraîner 4 fois par semaine je me dis autant le faire ?

[Vato]

je ne pense pas que l'on puisse progresser sur le long terme en restant sur un fullbody comme celui-ci

Je ne vois pas pourquoi mais soit.

[patrick]

je ne pense pas que l'on puisse progresser sur le long terme en restant sur un fullbody

Première nouvelle... Qu'est-ce qui t'empêche dans ce programme d'ajouter 20 kg à ton DC et 30 kg à ton squat ?