Split 4 séances/semaine

[Akwadala]

Bonjour bonjour.
Voila mon programme 4 séances par semaine (Lundi Mardi Jeudi Vendredi).
Dites moi ce que vous en pensez!
Je trouve que mes séances sont peut être un peu trop chargées, dites moi quoi !

Dos/Biceps
1- Tirage vertical avant: 4x12 1’30min repos
2-Tirage horizontal: 4x12 1’30min repos
3-Rowing buste penché: 4x12 1min repos
4-Tirage tronçonneuse machine: 4x12 45sec repos
5- Retropulsion: 4x15, 1min repos
6- Biceps altères assis rotation: 4x15, 1’30 repos
7-Biceps barre: (3x7 -> 7 basse, hautes, complète)
8- Biceps poulie: 4x15, 1’30 repos

Deltoïdes/abdos
1-Epaules jetées haltères: 12x4, 1’30 repos
2-Développé Arnold 12x4, 1’30 repos
3-Elévation frontale disque + rotation: 4x10, 1’30 recup
4-Elevation latérale haltères: 4x10, 1”30 repos
5-Tirage menton à la corde: 4x12, 1’30 recp
6-Oiseau poulie haute: 4x15, 1” recup
7- Exos abdos

Pec/triceps
1-Dev couché: 4x12; 1’30 recup
2-Dev incliné haltère: 4x12, 1’30 recup
3-Pec machine unilatéral: 4x10, 1’ recup
4-Landmine à la barre: 4x12, 1’30 recup
5- Dips: 4x12, 1’30 recup
6-Barre front: 4x12, 1’30 recup
7- Triceps poulie: 4x15, 1’ recup

Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup

Merci d'avoir pris le temps de lire

[cocokais]

Hello
En effet séances très, trop chargées.

[Akwadala]

Selon toi, que dois-je changer / enlever ?

[yam57]

si tu es débutant, il faut faire un half. pour les exercices, il y en a trop. supprimes les doublons. par exemple pour le dos, tu as 3 exos identiques. pour les biceps aussi. ide"m pour les autres groupes.

[Akwadala]

On va dire que je suis intermédiaire. J'ai déjà fait un halfbody, mais je "m'amuse" + sur un split
Je devrais me retrouver avec combien d'éxos par séances ?

[yam57]

si vraiment si veux faire un split en gardant cette fréquence, fais un PPL. avec 4 exercices par séance. grand max 5.

[yam57]

4 avec un PPL, ce n'est pas le mieux, mais c'est moins pire que 4 avec un split 4. mais tu peux faire 5 séance par semaine si tu peux.

[Akwadala]

Oui d'accord je vois, le PPL me semble intéressant vu mes performances plus faibles quand je fais les biceps en fin de séance dos/biceps. Aurais-tu des conseils pour établir ce genre de programme ? Dois-je totalement abandonner mon programme actuel ou alors je le module ?

[patrick]

Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup

Rien qu'en lisant cela, je me permets de sourire. Ou alors, on va ensemble à la salle, travailler avec de vrais poids, et tu appelles ta maman avant la fin de la séance

[Akwadala]

J'ai pas vraiment cerné le but et la finalité de ton message, je vais juste retenir que cela t'a fait sourir

[cocokais]

Que tes séances sont très chargées et qu'il imagine mal comment tu arrives à les terminer si tu travailles de manière intense.

[Akwadala]

Je suis d'accord. Comment je peux arranger cela ?

[cocokais]

En réduisant le nombre d'exercices et supprimant les doublons ...

[Akwadala]

Je vais faire ça. Tu me conseillerais un programme en PPL? PPLU? Ou rester sur mon split ?

[yam57]

si tu garde une fréquence de 4 jours par semaine, fais un half ou à la limite un PPL. avec 4 à 5 exercices par séance. mais tu verras qu'avec la progression, 5 ce sera trop.

[Akwadala]

Je pense m'orienter vers un PPL, merci

[Akwadala]

J'ai un peu réfléchi sur tout ce que tu m'as dit, j'en suis arrivé à un programme (non définitif bien sûr) PPL comme cela, qu'en penses-tu ?


Leg:
Squat:
Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:

Push:
Dev couché:
Dev incliné haltère:
Elevation barre guidée
Dips
Triceps Poulie

Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
Schrug avec barre
Curl barre
Curl marteau

[yam57]

Leg:
Squat ou Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:

Push:
Dev couché ou dips
écartés incliné haltère:
Elevation barre guidée => c'est quoi ?
Triceps Poulie

Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
oiseau
Curl barre

[Akwadala]

Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle, sachant que je ne pourrais pas faire PPLx2 mais juste PPL + P/P/L en rotation chaque semaine. Mais je prends note, merci !
Et ce que j'appelle élévation barre guidée: je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?

[yam57]

Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle

il faut utiliser un système de progression. ce que tu auras du mal à faire avec trop d’exercices.

mais juste PPL + P/P/L

je ne comprends pas. tu fais PPL et tu reprends le cycle: PPL, PPL, PPL...

je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?

non, mais je suppose que c'est une développé assis épaules ?

[Uhtred]

Ouais ça doit être du développé épaule à la barre guidée

[Akwadala]

Ouais ça doit être du développé épaule à la barre guidée

Oui voila, les termes ne me revenaient plus !

il faut utiliser un système de progression. ce que tu auras du mal à faire avec trop d’exercices. je ne comprends pas. tu fais PPL et tu reprends le cycle: PPL, PPL, PPL... non, mais je suppose que c'est une développé assis épaules ?

Ce que je voulais dire, c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours. Or je veux m'entrainer 4x/semaine. Je fais quoi comme 4e séance du coup ? Je pensais refaire un Pull , la semaine d'après Push, encore après Legs et ainsi de suite...

[yam57]

c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours

non, un PPL, veut dire corps divisé en 3 séances différentes. rien à voir avec la fréquence entrainement. tu peux t'entrainer 4 ou 5 fois par semaine.

[Akwadala]

non, un PPL, veut dire corps divisé en 3 séances différentes. rien à voir avec la fréquence entrainement. tu peux t'entrainer 4 ou 5 fois par semaine.

Cela veut aussi dire que l'on va entrainer un groupe 2fois (dans mon cas) dans la semaine. Du coup j'alterne chaque semaine?

[yam57]

non, cela dépend de ta fréquence. tu suis ton cycle en boucle PPL,PPL,PPL.. sans te préoccuper du jour de la semaine.

[patrick]

Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle

Erreur classique de débutant : ce qui fait prendre du muscle c'est augmenter progressivement les charges, pas de multiplier les exercices. A la limite, une poignée d'exercices répartis sur tout le corps suffisent largement pour développer un physique (très) correct.

[Vato]

C'est pourtant pas compliqué
ppl p
plp p
lpp l

Et ainsi de suite.

Mais en 4 jours, le mieux reste le half-body.

me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle

En disant cela, ça montre surtout que tu ne comprends pas le principe même de la musculation.

[Akwadala]

non, cela dépend de ta fréquence. tu suis ton cycle en boucle PPL,PPL,PPL.. sans te préoccuper du jour de la semaine.

Ahhh d'accord c'est clair, merci Je peux donc reprendre le programme que tu m'as corrigé un peu plus haut ?

[yam57]

oui, et de cette façon, tu peux varier ta fréquence d'entrainement à ta convenance. 4 ou 5 fois par semaine. mais 6, je trouve que ça fait beaucoup .

[Akwadala]

oui, et de cette façon, tu peux varier ta fréquence d'entrainement à ta convenance. 4 ou 5 fois par semaine. mais 6, je trouve que ça fait beaucoup .

Je prends note. Merci beaucoup !

Et je remercie les personnes qui ont pris le temps de me répondre, bonne journée !

[cocokais]

Bonne journée

Et tu peux créer un carnet dans la rubrique dédiée !

viewforum.php?f=13

Y a pleins de copains musclés.

[Akwadala]

Bonjour ! Je me permets de "relancer" ce sujet pour faire un peu "un point"
3 mois plus tard, je suis en forme ! Je me sens bien et j'ai perdu du poids/pris en muscle.
Je reviens vers vous car, je me pose des questions.
Je cherche la prise de masse (1m80, 72 kilos actuellement).
J'ai l'impression de ne pas assez entrainer mes muscles ! J'ai pu lire (sur ce forum par exemple !) qu'entrainer un muscle 1 fois/semaine c'est "se tirer une balle dans le pieds" (en tant que semi-débutant). Si je veux favoriser l'atrophie musculaire, pourquoi pas ne pas se tourner vers un half/full body ? Qu'en pensez vous ?

[Alexmuscleroad]

L'hypertrophie plutôt non?

Un bon compromis c'est une fréquence *2.

Mais fais ce que te plaît le plus , un split peut-être très bien si il est correctement structurer.

[Akwadala]

Oui l'hypertrophie ahahah l'atrophie, c'est vraiment pas ce que l'on veut
Sinon, j'aime bien ce programme mais jai l'impression qu'il est bcp plus efficace en 5j/7, et que dans mon cas (4j/7), un half serait plus efficace (ou pas ?)

[patrick]

Le split en deux parties est pour la majorité des gens le meilleur compromis pour 4 entraînement pas semaine, voire 3 si on a un peu plus de mal à récupérer.

[Akwadala]

Pourtant Yam me disait au dessus que pour 4 séance/semaine, un ppl est mieux ?

[yam57]

je n'ai pas dit le mieux.

[Akwadala]

Exact, le "moins pire" (désolé).
Du coup, faire un half est plus intéressant pour mon objectif/ nb de séances ?

[yam57]

surtout si tu débutes

[Akwadala]

"Débutant", oui et non (je pense)
Le half m'intéresse pour ce que cela peut m'apporter, selon mes objectifs. Des conseils pour faire un bon half ?

[patrick]

- Pas plus de 5 à 6 exercices par séance, et 3 à 4 séries maximum.
- Privilégier les mouvements poly articulaires
- Éviter les mouvements redondants
- Chercher à progresser en charge
- Faire des cycles

Ça suffit ?

[Vato]

- Éviter les mouvements redondants

Comme le fenouil.

Comprenne qui pourra.

[Akwadala]

Merci messieurs, je vais essayer de faire un programme et je le posterai sur ce sujet

[Akwadala]

Re ! J'ai réfléchi à un programme, j'en suis arrivé à ceci:

Haut-1
1-Dev couché: 10*5
2-Tirage vertical 10*5
3- Dev épaule (haltère/militaire ?) 10*3
4- Curl 10*3
5- Triceps poulie 10*3

Haut-2
1-Dips 10*5
2-Tirage hozirontal 10*5
3-Dev épaule ( un différent du haut n°1 si possible ?) 10*3
4-Culr haltère 10*3
5- Barre front 10*3

Bas -> je reprends la séance jambe de mon ppl (voir plus haut)

Plusieurs interrogations:
-Petit doute sur la proportion exo polyarticulaire/ isolation ?
-Proportion nb de série/ nb de répétition (un peu trop de série sur les exos polyarti ?)
-Le programme en lui même ?

[Vato]

10*5 ou 5*10 ? Je suppose que c'est 5*10, ça fait beaucoup de séries, 4 suffisent pour 10 reps. Et pas hésiter à varier les formats.

Manque un tirage.

[Akwadala]

Oui j'ai pas précisé mais 10*5 = 10 rep, 5 séries
Du coup c'est bien ce que je pensais, je vais partir sur 4 séries solides, ce sera bien je pense
Tu mettrais quoi en exo de tirage ? Tu remplacerais ou ajouterais ?

[Vato]

Les isolations étant optionnelles, je rajoute et je vois en fonction. Tirage hor. en s1 et vert. en s2.

[Akwadala]

Je vais faire ça alors, je testerai ! Merci pour tes conseils, agréable week end