Débuter la musculation - prise de masse

[strobel]

Bonjour à tous,

Etant nouveau sur le forum, voici une brève présentation ;

J'ai débuté la musculation il y a deux mois dans l'espoir d'une prise de masse, je ne vais pas en salle de musculation mais effectue les séances chez moi a l'aide d'une barre de traction et de deux altères.

J'ai toujours été sportif mais je pratiquait essentiellement des sports d'endurance, de corpulence mince j'ai toujours été "carré" d'épaules avec les muscles tracés mais fins.....

Mes mensurations sont les suivantes :

- Taille 1 m 70 / tour de poitrine 100 cm / tour de taille 75 cm. / tour biceps droit en contractant 30 cm - tour biceps gauche en contractant 28 cm

Lorsque j'ai commencé la musculation je pesé 65 kilos - Aujourd’hui je suis a 59.5 kilos j'ai donc perdu plus de 5 kilos au lieux d'en prendre 5 comme je souhaité !

Concernant mon évolution physique - j'ai effectivement énormément gagné en force et gagné un peu en "muscle", c'est à dire que j'ai les abdos apparents et que l'ensemble de mes muscles ont effectivement pris un peu de volumes ! mais trop peu à mon gout !

Concernant mon programme : 4 fois à 5 fois par semaine - séance de 1h à 1h30.

- Je fais 100 pompes par 5 série de 20 répétitions

- Je fais 10 série de 7 répétition pour les tractions + parfois 3 séries de 10 en plus pour arriver a 100

- je fais 3 ou 4 séries de 50 répétition d'abdos

- puis selon les séances je travail un peu les biceps/triceps avec les altère par 5 séries de 10 répétions !



-> Concernant mon alimentation, j'essaye de manger le plus de protéine possible, de boire 1.5 litre d'eau par jour et j'ai banni l'alcool en semaine ainsi que le sucre et les matières grasse fast food etc !

Pourriez vous m'indiquer comment faire pour prendre du poids et ainsi augmenter ma masse musculaire ?

Je vous remercie d'avance !

[pj]

Pour gagner en masse musculaire il faut 3 choses :

- du repos : donc 3 entrainements fullbody/semaine et non 5
- une alimentation avec suffisamment de protéines mais surtout avec un excès calorique : tu a perdu 5 kg donc tu manges moins que tes dépenses
- un stimulus musculaire suffisant : il faut s'approcher de l'échec musculaire à chaque série, idéalement 10 à 20 séries/semaine par groupe musculaire soit 3 à 6 séries par séance.

Tu fais de l'endurance au lieu de la muscu, donc tu élimines le gras : tes muscles sont plus visibles mais pas/peu plus développés.
Prenons tes tractions : tu fais parfois des séries de 10 après tes séries de 7. Tu aurais donc dû commencer par des séries de 15 voire 25 pour que tu t'approches assez de l'échec.

Et je ne vois aucune stimulation des plus gros groupes musculaires : les membres inférieurs.

[Μετά Ἐγώ]

il faut s'approcher de l'échec musculaire à chaque série,

Soit, mais pas de trop près (RPE 7-8 idéalement)

[yam57]

débuter avec des poids légers et utiliser un système de progression.

[strobel]

Merci à tous pour vos retour - j'ai une ceinture de plomb ( 7 kilos que j'utilise pour la chasse sous marine) pensez vous qu'il serait intéressant de me la mettre lors de mes exercices (pompes/tractions) afin d'avoir une charges supplémentaires à porter lors de l'effort ?

[yam57]

cela dépend du nombre de reps que tu fais. si tu en fais trop il faut charger, mais pas 7 kg d'un coup. pour les pompes, il vaut mieux mettre la ceinture au niveau de la poitrine.

[patrick]

Pourriez vous m'indiquer comment faire pour prendre du poids et ainsi augmenter ma masse musculaire

2/3 des muscles sont dans les jambes et le dos.

Tu sais ce qui te reste à faire.

[galakton]

Salut tous,

Très intéressant ces infos.

J'ai réussi une prise de masse de 6kg avec des exercices à la maison en 2 mois.



Je souhaiterais prendre + mais je commence à avoir du gras au ventre, et j'ai entamé un jeune intermittent pour essayer de stabiliser tout ca.

A votre avis, dois-je continuer à manger plus, en faisant une bonne sèche après? Ou dois-je d'abord bien stabiliser tout ca, perdre le gras, et repenser à une prise de masse ultérieurement?

Merci de votre aide

Vick

[Μετά Ἐγώ]

Déjà, si tu as un passif de gymnaste, ça devrait pousser vite.
Le corps de Végéta en un an je ne sais pas, mais la base de la bouffe est bonne et tu as bien pris en quelque temps.

[yam57]

une sèche ne sert à rien quand on débute. adapte ton alimentation selon tes objectifs. que tu veuille perdre du poids ou en prendre, il faut le faire doucement. quand on prend du gras, c'est qu'on a pris trop vite. la prise musculaire a des limites naturelles, on ne peut pas l’accélérer en mangeant plus que nécessaire. la prise de gras, oui.
le gars dans la vidéo, s'il continue comme ça, il va vite ressembler à une boule de gras.

[galakton]

Merci pour vos réponse, en effet, mon passé de gymnaste m'aide un peu je pense, il existerait une mémoire musculaire, jusqu'à une certaine limite...

Ouais je pense que j'ai pris trop vite, le gars dans la vidéo c'est moi, je ne veux pas ressembler à une boule de gras HAHA.

Je vais faire attention à prendre doucement je pense sans penser tout de suite à la sèche...

le cords de Vegeta en un an... c'est chaud je sais... lol