Novice dans le domaine, besoin de conseil

[Johan21]

Bonjour a tous,

Johan 31 ans, 70kg pour 1m83.
Ca fait un moment que je veut me lancer dans la musculation pour devlopper un peu de masse musculaire.
Comme j ai lu sur le forum on trouve de tout sur internet.

Il y a quelques annéesj ai fait un peu de squash, ca n a rien a voir avec la muscu, c est pour infos.

J ai beaucoup de mal à prendre du poids, et je fais pas mal d activité phisyque en extérieur.

J aimerais trouver un bon compromis, alimentation, et musculation, comme je l ai dit je n y connais pas grand chose. Et surtout pas faire n importe car j ai le dos fragile et les medecin mon conseiller de le muscler.

Si vous pouvez m'aider et me guider ca serai avec grand plaisir.

Pour infos j ai une paire d alteres a la maison reglable en poids et une barre de traction.

Merci.

[cocokais]

Hello bienvenue !


Alors tout d'abord je te laisse fouiner sur le site qui est une mine d'or.

Tu veux un programme maison ? à la Salle ?

Tu peux te faire une programme "classique" aux haltères, ou au pdc (poids du corps). Qu'en penses tu ?

[Johan21]

Dans un premier temps un programme a la maison et suivant l évolution en salle.

J ai commencer a regarder sur le forum.

Je vais commencer avec le poids du corps.

[yam57]

salut, selon ton matériel , le programme peut être très simple: tractions, fentes avec haltères et pompes 1 jour sur 2. si tu veux prendre du poids, il suffit de manger plus. mais ce serait bien de faire un bilan des tes apports pour savoir ce qu'il en est et ce qu'il faut modifier.

[cocokais]

En effet un programme simple suffit comme le dit Maitre Yam57

Pompes ou Dips
Fentes ou squat une jambe
Traction verticales ou horizontales

3 ou 4 séries
entre 6 et 15 reps.

Barre de tractions tu peux ?

En programme poids du corps sinon il y a la méthode Lafay, livre qui coute 20 euros, et dont on a une section dans ce forum.

[Johan21]

Merci pour vos reponses, barre de traction ca fait un moment que j en n ai pas fait je pense reprendre facilement.

Concernant l alimentation, j ai du boulot, j ai parcouru le forum et je suis en carence de certaine chose pour la musculation et la prise de masse, je vais remettre tous ca en ordre.

[cocokais]

Le principal est de commencer dans l'ordre :

- Organiser ses repas dans la journée en 3 / 4 ou 5 prises (pas de grignotage)
- Eviter les sodas et sucreries
- Compter le nombre de calories que tu ingères (c'est facile t inquiète il y a pleins d'applis pour ceci)
- Et ensuite estimer la répartition (protéines , glucides, et lipides)


Moi je prone la manière simple, https://www.musculaction.com/suivre-die ... arents.htm

[Johan21]

Merci pour vos reponses.

Je vais m organiser, et changer certain points concernant l'alimentation.

[Johan21]

Bonjour a tous et encore merci pour vos conseils.

Premiere seance hier.

12 pompes x 3 reps
12 fentes x 3 reps
12 abdo x 3 reps
Et 12 tractions puis 6 j en pouvais plus, le manque de sports se fait sentir.

J ai chercher pour l alimentation, je vais ma caler un repas de plus par jour.

Je vais faire 3 seances par semaine.

La salle de sport rouvre ces portes, a votre avis est ce mieux?

[yam57]

essaye les tractions au début. les abdos à la fin

[cocokais]

Et surtout ne commences pas par 12 tractions !
Commence par 3x6
Puis après 3x 7

Puis quand ca commence à se corser 8/7/7 puis 8//8/7 et si tu stagnes sur 2 ou 3 séances tu recommences à 3x6 puis si tu restagnes tu augmentes tes temps de repos tu passes de 1m30 à 2 min par exemple ... et enfin quand au bout de plusieurs mois quand tu t'es bien cassé les dents sur les tractions tu pourras utiliser un élastique pour te délester

[Johan21]

Merci, je vais rectifier.

[patrick]

12 tractions pour un débutant, c'est plutôt bien