Avis sur entrainement débutant

[Steph]

Bonjour et merci à ceux qui prendront le temps de me lire et de me répondre.

Je reprends doucement une activité sportive plus régulière. J'ai décidé de m'entrainer pour pouvoir réaliser certains exercices qui ont toujours échappés à mes capacités. Pour démarrer je me suis fixé comme objectif de pouvoir faire une traction et j'ai organisé mes entrainements autour de celui-ci. J'arrive à faire très péniblement une traction en supination et en pronation absolument rien....

J'ai choisi de faire des séances plutôt courtes pour qu'elles restent amusantes et que je reste motivé. C'est pourquoi j'ai séparé haut et bas du corps sur 2 jours distincts même si j'ai cru comprendre que c'était moins bien.

Précisions importantes, j'ai les muscles des épaules qui fatiguent facilement (j'ai eu souvent des douleurs par le passé), idem pour la partie lombaire.

Si vous avez des avis ou des conseils pour corriger mon entrainement, qui est très simple pour l'instant, je suis preneur !

Lundi-Mercredi-Vendredi
2*1 minute de gainage dynamique (j'équilibre droite et gauche sur une séance mais je change à chaque fois, je lève les jambes ou les bras ou les 2, ça dépend)
3 séries de 10 relevé de jambes
3*20s de pont
3*5 tractions négatives (pronation)
5*5 tractions inclinées (pronation)

Mardi-Jeudi
5*20 squats
5*10 fentes avant

Samedi-Dimanche
Repos

Et voilà. Merci de m'avoir lu jusqu'au bout !

[cocokais]

Hello
En tout cas cette reprise en main est

Non c est plutôt pas mal comme organisation, ce que tu fais s appel un half body.

Maintenant il faut améliorer ta séance haut du corps particulièrement.

Pompes
Tractions horizontales
Abdos

Pour les lombaires il faut bosser le gainage comme tu le fais déjà.

Ce que je te propose est très light et réservé aux grands débutants et est encore perfectible...

L ideal pour moi reste un fullbody si tu n a pas de matériel

Avec 3 ou 4 séries entre 6 et 15 reps

Pompes
Tractions
Fentes
Abdos

1 jour sur 2

C est le minimum...

[Steph]

Merci Je n'ai pas besoin d'un programme de guerrier que je ne tiendrai pas. Que ce soit léger pour reprendre est très bien !

Donc je diminue les séries à 5 en les passant à 3, j'ajoute des pompes (après les tractions non ? Pour travailler plus les tractions) et j'augmente le nombre de répétitions petit à petit ?

Je peux essayer de mettre les squats après les pompes et ne rien faire mardi et jeudi, je verrai si c'est trop long pour moi.

[cocokais]

Tu mesures et peses combien ?

[Steph]

1m81 pour 72Kg

[Alexmuscleroad]

Si tu préfère splité haut et bas, pas de soucis.

Dans ton cas je ferais

lundi haut
traction
pompes
abdos / gainage

mardi bas
squat
lombaire

mercredi repos

jeudi haut
comme lundi

vendredi bas
comme mardi

samedi traction
traction simplement