Je voulais faire un petit topic pour aborder le régime ad libitum (qui veux dire en latin, "manger à son grè") En d’autre terme comment parvenir à prendre du muscle ou perdre du gras, sans compté nos calories ?
[Je tire mes infos de ma formation Bayesian Bodybuilding et de ma pratique personnel]
Manger ad libitum, donc jusqu’à être rassasié, c’est simplement la manière traditionnel de s’alimenter. Bien sûr, il va falloir appréhender cela d’une certaine manière pour accomplir nos objectifs.
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Pourquoi ?
1. La contrainte
Cela peut être particulièrement contraignant de calculer constamment ses calories. De plus cela peut devenir obsessionnel. Ce qui importe au final c’est notre santé, physique, mental , et que notre corps évolue en adéquation avec nos souhaits. Atteindre tel nombre de calories sur une journée ne devrai pas être une finalité.
2. Prendre du recul
D’autant que se focalisé sur ces chiffres peux nous faire oublier leur imprécisions. Vous ne saurez jamais exactement le nombre de calorie d’un aliment donné.
Vous ne saurez jamais exactement , une fois consommé, le nombre de calories que votre organisme va absorber. Entre le TEF (termogénic effect of food), donc l’Energie nécessaire à votre corps pour digérer et absorber les nutriments, entre les différents processus hormonaux susceptible d’influé sur l’assimilation..
Au mieux, nous ne pouvons faire que des estimations. Parfois très fonctionnel, mais des estimations tout de même.
Attention, la physique reste la physique !
Un déficit calorique entrainera une perte de poids.
Un excédent calorique, entrainera une prise de poids.
Il ne s’agit pas de remettre cela en question, il s’agit simplement de dire qu’ayant trop peu de données, il faut faire preuve de prudence et de modestie .
3. Long terme
De plus, long terme, je ne pense pas qu’il soit très sain de calculer ses calories. Je pense qu’il est plus souhaitable d’apprendre à s’alimenter correctement, de façon intuitive, sans ressentir le sentiment de privation. Cela me semble plus propice à l’épanouissement.
4. Vers une alimentation saine
Autre argument contre le tracking des calories, la tendance à réduire les aliments à leur composition en macro nutriment. Et au final à manger n’importe quoi sous prétexte que les macros sont respectés.
Bien sûr, il est tout à fais possible de tracker en mangeant de bon produits. Toujours est il que cet écueil existe.
Or, il me semble que dans une optique de santé, et de performance à long terme, la qualité des aliments est fondamental. Est lorsque l’on adopte un régime ad libitum , correctement mené, il très très difficile de tomber dans le travers de la mal bouffe.
Il est tout à fais possible de commencé par un régime ad libitum pour appendre à retrouver un rapport sain avec la nourriture, puis de switcher sur un tracking.
5. Limite de l’ad libitum
Parce que oui le tracking à son intérêt. Si vous chercher à attendre une condition physique très poussé pour une compétition, il sera probablement nécessaire de passé par un tracking.
Tout simplement car pour arriver à un certain niveau de sèche a faim l’emportera, et manger à volonté, malgré un choix d’aliment pertinent, ne vous permettra pas d’obtenir un déficit calorique assez important.
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BON ON FAIS COMMENT POUR TON REGIME MAINTENANT !!!???
On y viens, après tout ce blabla
1. Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi à volonté !
Comme nous allons voir juste après, il ne s’agit pas de se laisser allé bêtement, et attendre que le saint esprit insuffle en nous un 6ème sens pour être intuitivement capable d’autoréguler nos apports.
2. L’indice de satiété
C’est LE critère à prendre en compte pour mettre en place votre régime ad libitum.
Les aliments on un indice de satiété différent, et une densité calorique différente.
Une pomme vous calera d’avantage qu’une cuillère de nutella, pour un apport calorique inférieur.
En somme, il s’agira de sélectionné une liste d’aliments, consommable à volonté. De choisir des aliments rassasiants et faible en calorie pour perdre du poids, et des aliments plus caloriques pour prendre du poids.
Quelles sont les critères qui entre en compte pour déterminé la satiété d’une diète ?
- Volume alimentaire . Plus l’aliment occupe de place dans votre estomac.
- Les protéines ont un effet rassasiant plus important que les autres macros.
- Les lipide. Diminué ou augmenté les source de lipide est un bon moyen pour augmenter ou diminué vos apport calorique.
- Les fibres. Elle rajoute du volume a vos aliment, ralenti le processus de digestion et augmente la satiété.
- La viscosité. Plus un aliment est sec plus il es rassasiant. D’où l’intérêt d’éliminé ou de consommer des calories liquide suivant vos objectif.
Petites liste des aliments les plus rassasiants :
- Fromage blanc
- Blanc d’œuf
- Légumes riche en fibre (citrouilles, légumes vert, champignons, choux fleurs)
- Fraise, mure, pamplemousse, papaye, pêche.
Voici un tableau présentant l’indice de satiété en % de certain aliments :
3 progression
Voyez comment évolue votre composition corporel et ajuster le choix de votre panier alimentaire en fonction.
Cela ne change pas, pesez-vous, estimez votre taux de masse grasse, prenez vos mensurations et ajustez.
On va naturellement privilégier les produits bruts, légumes, viandes, fruits, tubercules, graines et éloigner les produits industriels. Pour couvrir nos apport en vitamines et minéraux, et pour une bonne santé !
A moins d’avoir un très très gros métabolisme il sera contre-productif de sélectionner des aliments calorique et industriel (faible tef). Tout simplement car, ces aliments ne sont pas rassasiants et même ouvre l’appétit. En gros, vous risquez d’en manger de trop et donc de prendre trop de gras en prise de masse, ou de ne pas parvenir à sécher du tout.
Voila pourquoi je disais que ce régime tend vers de meilleurs choix alimentaire. Vous ne pourrez pas vous dire « il me reste 200 cals, je vais prendre une barre chocolaté ».
Pour autant il ne s’agis pas de devenir psychorigide. Si vous avez un repas, ou un événement, apprenez simplement à réguler en sautant des repas, ou en ne conservant que des sources de protéines maigres et pourquoi pas de la soupe de légumes, une idée parmi d’autres.
3 Les protéines
Ce sont les seuls macros que vous pourriez tracker. En réalité, si vous consommez des protéines à chaque repas, vous ne devriez pas en manqué. 1,5 à 2g de protéine par kg de PDC, c’est jouable assez facilement
Au début pesez et observez les valeurs nutritionnelles puis vous pourrez faire à l’œil.Bien sûr, suivant que vous soyez en sèche ou en prise de masse, certaines sources de protéines sont à favoriser. Viande blanche, poisson blanc en sèche. Viande rouge poisson gras en prise de masse.
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Conclusion
Voila une alternative au fameux tracking de vos calories et macros. Bien sur rien n’empêche de faire les deux par périodes. Aucun soucis avec le fais de tracker vos macros si vous vous sentez à l’aise avec ce procéder !
Je propose là une autre méthode.
Vous n’arriverez pas à une condition physique niveau élite, c’est certain. Arrivé à ce niveau la faim l’emportera et le régime ad libitum ne suffira pas. Il vous faudra réellement vous restreindre, et calculer vos apport de manière plus précise.
Mais pour obtenir un corps athlétique et des abdos bien apparents, cela fonctionne bien !
Si vous avez des questions n’hésitez pas !
