Adapter ou non ses calories par jour

[djtecno]

Bonjour,

J'espère que vous allez bien.

J'ai une petite question par rapport à l'apport calorique.

En prenant compte de plusieurs critères (âge, poids, travail de bureau, etc), j'avais fait une estimation de mon apport calorique pour un maintien de poids (environ 1900 Kcal). Comme dans une précédente prise de masse, je prenais trop vite en faisant le même apport tous les jours, j'ai décidé de faire 1900 les jours Off et 2100/2150 les jours On. J'adapterai si besoin.

Ma question : Suite à un problème de santé, il y a des jours où je dois faire du vélo elliptique (20/30 min) ou de la marche (45min/1h). Par exemple hier, j'étais en jour On, j'étais donc à 2100 soit 200 de plus que les jours Off à 1900 mais le matin, j'ai fait 20 min de vélo et j'ai brûlé 270Kcal. Du coup, sur la journée, je n'étais plus en excédant.
J'aimerais savoir si je dois prendre en compte les calories brûlées par le vélo ou la marche et donc les rajouter, surtout les jours On, afin de toujours avoir un excès calorique ou est-ce que je ne me prends pas la tête avec ça ?

Je pose la question car je ne brûle jamais le même nombre de calories suivant la durée, l'exercice, etc et du coup, c'est un peu prise de tête. S'il faut je le ferai mais si ça n'a pas d'impact, je laisse tomber.

Merci par avance !

[yam57]

salut, ça ne sert à rien de modifier les calories au jour le jour. c'est la moyenne qui compte. et je doute qu'avec seulement 1900 cal tu puisse prendre du muscle.

[djtecno]

salut, ça ne sert à rien de modifier les calories au jour le jour. c'est la moyenne qui compte. et je doute qu'avec seulement 1900 cal tu puisse prendre du muscle.

Salut Yam57 et merci pour ta réponse rapide.

Ok, c'est noté, je ne vais pas modifier au jour le jour.

Du coup, plutôt que de faire des jours sans musculation à 1900 et les jours avec à 2100, il est préférable de faire 2100 tous les jours, non ? Et au besoin, faire évoluer si je prends trop ou pas assez.

[yam57]

cela dépend de ton rapport poids/taille. quel est ton poids et ta taille ? si tu prends du gras, il faut revoir ton alimentation et ton entrainement. tu fais de la musculation ? à quelle fréquence ?

[djtecno]

cela dépend de ton rapport poids/taille. quel est ton poids et ta taille ? si tu prends du gras, il faut revoir ton alimentation et ton entrainement. tu fais de la musculation ? à quelle fréquence ?

Alors je fais 1m75 et 66Kg. Je fais le programme Split sur 3 jours par semaine : https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm . Sinon, j'ai un travail de bureau donc assis toute la journée sauf quand je fais de la marche ou du vélo elliptique.

Ma nutrition est 2g de protéines par kg soit environ 132g/j et environ 66g de lipides, le reste en glucides.
Pour les protéines, c'est essentiellement viandes blanches, un peu de rouge, fromage blanc, etc
Pour les lipides, c'est un peu d'huile, amandes, beurre de cacahuète, un peu dans le fromage blanc 3.3%, graines de chia, etc.
Pour les glucides, c'est pâtes, riz, pain complet, un peu de miel, etc.

Voilà ! Merci pour le temps que tu me consacres.

[yam57]

tu es en sous poids. donc tu ne manges pas assez et tu as réduit ton métabolisme. il faut augmenter progressivement les calories et aussi l'entrainement. passe à un half, ou si tu veux garder cette fréquence, fais un full.

[djtecno]

tu es en sous poids. donc tu ne manges pas assez et tu as réduit ton métabolisme. il faut augmenter progressivement les calories et aussi l'entrainement. passe à un half, ou si tu veux garder cette fréquence, fais un full.

Ah oui !?! en sous poids et mon métabolisme est réduit !?! Oh ben m--de on ne m'a jamais dit ça... Bon ben, c'est bon à savoir, merci.

Pour les calories, je vais faire environ 2150 pour commencer, ça te semble bon ?

Pour le programme, ok je vais faire un Full Body qui semble plus adapté à ma fréquence, etc.

J'ai préparé le programme suivant, pourrais-tu me dire si c'est bon stp ?



Merci encore pour ton aide.

[yam57]

Alors je fais 1m75 et 66Kg

tu es bien en sous poids.
pour le programme, fais le fullbody du site, celui sans les bars.

[djtecno]

Ok, tu parles de celui-ci :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Si oui, j'ai encore 2 questions...

Je m'entraîne à la maison et je n'ai pas de presse à cuisses ni de banc à lombaires.
Pour le Squat puis-je remplacer par le soulever de terre ? Car j'ai un problème au genou gauche.
Pour les lombaires, n'ayant pas de banc par quoi puis-je remplacer stp ?

Merci infiniment pour ton aide.

[yam57]

tu peux faire des fentes à la place du squat. pour les lombaires, ce n'est pas indispensable. les exercices de tirage les sollicitent déja.

[djtecno]

tu peux faire des fentes à la place du squat. pour les lombaires, ce n'est pas indispensable. les exercices de tirage les sollicitent déja.

Super, je te remercie beaucoup pour ton aide. Je vais partir comme ça.