Que pensez-vous de ma progression??

[WutTheFuck]

Coucou tout le monde,

Je viens juste de m'inscrire! C'est mon premier post

Je me présente, je suis une femme, 33 ans, petite (1m53), j'ai toujours été fan de sport et hyper sportive!

J'essaie de gagner du muscle actuellement, je suis inscrite en salle (je fais de la musculation) et je fais de la gymnastique, je fais environ 5 à 8 h de sport par semaine (sur 5 jours).

En 4 mois j'ai pris 1,4 kilos de muscle, mais aussi 1,5% de masse grasse (passée de 20,5 à 22%).

Ma question : est-ce normal de prendre du gras quand on prend du muscle? Y'a-t-il un moyen de limiter cela?

Actuellement je mange entre 2000 et 24000 kcal par jour, je ne compte pas tous les jours, mais de temps de temps, pour être sûre que j'atteins au moins 2000 kcal par jour. Après, ça dépend de mon appétit.

Mon alimentation est assez clean (même si ça ne veut rien dire):

Matin : pain au levain complet avec un peu de beurre+ jambon blanc ou 1 oeuf
Midi : protéines végétales (tofu, lentilles...) avec légumes et féculents (généralement riz complet, mais ça peut être sarrasin, pâtes complètes, pommes de terre...) avec huile d'olive
Goûter : généralement chocolat noir (50 à 85%), banane, oléagineux (1 poignée)
Soir : protéines animales (2 oeufs ou sardines ou crevettes... etc) légumes et féculents complets.

Je mange à ma faim, certains jours je me force car je me dis que pour faire du muscle il faut être un peu en excédent calorique.

Any help??

Merci pour vos conseils

[yam57]

Ma question : est-ce normal de prendre du gras quand on prend du muscle? Y'a-t-il un moyen de limiter cela?

salut, oui on peut limiter en augmentant les calories très progressivement et non d'un coup. la prise de poids doit être très lente. et ensuite il faut bien choisir ses macros. et bien sur il faut faire de la musculation pour fixer les calories supplémentaires dans les muscles.

[Mathieu Nunes]

Salut,
Quand tu cherches à prendre du muscle, être en excédent calorique est optimal. Ça ne veux pas dire que tu ne peux pas prendre de muscle en maintient ou en déficit calorique mais c'est sous-optimal pour l'objectif de maximiser la prise de muscle.
Il suffit d'être en excédent même très faible et plus l’excédent calorique sera important et plus tu prendras de gras sans pour autant augmenter ta prise de muscle donc ça ne sert à rien de trop manger.

Pour les protéines végétal, fait juste attention à deux choses. Elles contiennent moins d'acides aminés essentiels (16% je crois) que les protéines animal et il y a aussi la présences d'anti-nutriments (qu'il est possible de limiter par fermentation et trempage) qui réduise l'absorption. Pour ces deux raison quand on mange des prot vegétal il peut être interessant d'augmenter la quantité? Mais toi ce qui est bien c'est que tu mange aussi des prot animal ce qui réduit pas mal les inconvenients de faire du full végétal.

[WutTheFuck]

Merci beaucoup pour vos réponses à tous les deux!!

J'ai décidé d'ajouter une séance de cardio par semaine, je vais voir si ça peut limiter la prise de gras légèrement! Est-ce que vous pensez que c'est une bonne idée??

Pour le moment mes entrainements sont comme ça:
- 2 fois de la gymnastique par semaine, 1h30 x 2 soit 3h
- 1 fois haut du corps (musculation poids de corps + poids), 1h
- 1 fois bas du corps (musculation, deadlift, squat, lunge, ...), 1h
+ 1 fois cardio (30 mins tapis de course ou vélo, ou HIIT)

[yam57]

si tu ne fais que 2 séances de musculation, il faut faire tout le corps à chaque séance. si tu fais de la gym, tu n'as pas besoin d'une séance cardio.

[Mathieu Nunes]

Comme Yam, un full body serait mieux.

Pour le cardio dans l'objectif de limiter le prise de gras, autant limiter l'excedent. Le cardio n'a pas d'intérêt dans cet objectif. En plus il y a des effets d’interférence du cardio sur la prise de muscle. Donc si tu veux absolument faire du cardio, fait le le plus loin de tes séances de muscu.

[WutTheFuck]

Super, c'est génial d'avoir des réponses de personnes qui s'y connaissent autant!!

Le cardio c'est pour limiter la prise de gras, mais aussi pour l'améliorer (je déteste le cardio du coup je suis une quiche! vite essouflée ^^), je vais essayer de ne pas trop en faire alors!! Surtout que oui, effectivement on court beaucoup pendant les séances de gymnastique!

Je vais modifier mes séances alors en 2 full body.

Pour les macros pour prise de masse, j'ai trouvé ça sur le site :
1,2 gr lipides /kg
2 gr protéines /kg
et les reste glucides

Pour une prise de muscle c'est bien ça?? Désolée ça fait beaucoup de questions

[yam57]

ces chiffres, c'est une base pour un objectif final. si tu es loin de ces chiffres actuellement, il faut t’en approcher progressivement, et non d'un coup . par exemple si tu manges actuellement 1gr de protéine, il est évident qu'il ne faut pas passer à 2gr d'un coup. idem pour le reste. le cardio pour perdre du gras, c'est bien pour des gens qui ne font rien d'autre, et les résultats seront vite limités. et il doit être accompagné d'un régime plutôt strict.

[Mathieu Nunes]

au niveau des chiffres pour les prot 1.8g/kg suffit largement pas besoin de 2g.
Pour le ratio lipide/glucide ça dépend de toi. Plus tu auras de résistance à l'insuline et moins tu auras d’intérêt à avoir une diète haute en glucide. Mais bon teste différentes répartitions lipides/glucides et tu verras ce qui te correspond le mieux.
Pour les lipides au moins 30% de tes apports calorique et tu peux même monter à plus de 40%. Les lipides sont importants pour ta santé hormonale. Il te faut un bon équilibres entre les différents acides gras.