Bonjour/bonsoir.
Voici un programme que je me suis concocté pour un bonne reprise après (mes fréquences d'entraînement à la salle ont un peu baissé). L'objectif est l'hypertrophie. Donc temps de repos entre 1 minute et 1 minute 30. Les séries ne dépassent pas les 12 reps.
Séance 1: JAMBES/ABDOS
4x12 Hack squat
3x12 fentes
4x12 crunch à la poulie haute
3x 1minute gainage
4x20 crunch au banc lesté
salut, il faut l’essayer pour voir s'il te convient. par contre, les épaules travaillent tous les jours. c'est un des groupes les plus sollicité sur les exercices de base, il faut les reposer. et un rappel, ça ne veut rien dire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
partager le corps en deux pour exercer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.
Je suis parti de ce principe et celui de prioriser les exercices polyarticulaires.
Dans le cas de la séance jambe je l'ai trouvé trop vide alors j'ai ajouter des exos abdos et épaules en pensant que ces groupes n'étaient pas assez entraînés.
La solution serait-elle d'augmenter progressivement le nombre de séries ? Ou alors, vu que j'ai viré les exos épaules, les remplacer par d'autres exercices ?
La solution serait-elle d'augmenter progressivement le nombre de séries ? Ou alors, vu que j'ai viré les exos épaules, les remplacer par d'autres exercices ?
non, la progression en consiste pas à ajouter des séries ou de exercices, mais de charges
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
D'accord. Donc je supprime les exos abdos également et je garde uniquement les deux exercices pour le bas du corps en mettant de bonnes charges et en cherchant à exécuter parfaitement et lentement le geste ??
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Pour faire travailler correctement le muscle et éviter les blessures. Après il s'agit pas non plus de passer une heure sur une répétition, je pensais plutôt à un rythme 20X0.
D'accord avec Alexmuscleroad !
Moi sur les conseils de Yam que je remercie vivement au passage pour ses excellents conseils (si ! si ! ) sur ma séance jambes j'ai alterné presse et hack une fois sur deux (deux séances par semaines) et j'ai jamais autant progressé (charge de plus en plus lourde sur une base de 3 à 4 séries max en fonction de ma forme du jour de 6 à 12 reps - principe de la surcharge progressive dès l'atteinte des 12 reps voire même parfois de 10 reps) ! 2 cm de plus aux cuissots depuis que j'applique la méthode
